Todos sabemos que para ganar masa muscular necesitamos cubrir nuestras necesidades de macronutrientes. Sin duda, uno de los más importantes para la ganancia muscular es la proteína, ya que es la encargada de construir las fibras musculares. Como se aconseja tomar entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso, todo el mundo debe comer 100 gramos de proteínas al día o más.
Eso sí, no siempre es sencillo obtener esta cantidad de proteína, ya que puede ser un auténtico suplicio tener que comer tanto. Una persona de 100 kilos tendrá que comer entre 150 y 200 gramos diarios para alcanzar sus objetivos, una cantidad bastante elevada.
Sin embargo, hoy vamos a ver cómo podemos obtener 100 gramos de proteínas, contándote lo que hasta ahora nadie te había dicho.
Alimentos para obtener 100 gramos de proteínas
En primer lugar, tenemos que buscar los alimentos con mayor cantidad de este macronutriente. Comerlos te ayudará a llegar más fácilmente, especialmente si eres ectomorfo o no te gusta comer.
En este caso, tenemos fuentes de proteína animal y vegetal. En general, prefiero las fuentes animales por su mayor valor biológico y mejor balance de nitrógeno. En este caso, tenemos los huevos, la carne, los productos lácteos y el pescado. Eso sí, también hay que mencionar a las proteínas vegetales como el guisante y la soja, además de la crema de cacahuete, el tofu o los frutos secos.
¿Cuánta proteína tienen 100 gramos de carne?
En este caso, dependerá mucho del tipo de carne que usemos, aunque en realidad, todas tienen entre 20 y 30 gramos por cada 100. A la pregunta de cuánta proteína tienen 100 gramos de pollo, la respuesta es unos 27 gramos por cada 100. De este modo, vamos a necesitar comer un poco menos de medio kilo de pollo para obtener los ansiados 100 gramos de proteínas.
Otras fuentes animales
Si queremos buscar proteínas de otras fuentes animales, podemos optar por los huevos. Un huevo de 60 gramos tiene unos 8 gramos de proteínas, así que para obtener 100 gramos de proteína tendrás comer unos 13 huevos.
Hay productos lácteos con una gran cantidad de este macronutriente, como la gama +Proteínas de Mercadona, con 10 gramos por cada 100 en la mayoría de productos. Asimismo, no debes olvidarte del queso. En cuanto al pescado, suele tener entre 18 y 20 gramos de proteína por cada 100, una cantidad similar a la carne.
Cómo obtener 100 gramos de proteína si eres vegano
En el caso de ser vegano, obtener estos ansiados 100 gramos se complica un poco. A la pregunta de cuánta proteína tiene el tofu hay que responder que 8 gramos por cada 100. Eso sí, hay otros tipos de soja con más proteína, como la harina, que puede llegar hasta 37 gramos por cada 100, aunque hay que tener cuidado con las isoflavonas si eres hombre.
En cuanto a la famosa crema de cacahuete o de maní, tiene entre 25 y 30 gramos de proteína por cada 100, una cantidad bastante elevada. Finalmente, puedes contar con el guisante, especialmente en su formato aislado, además de algunas legumbres que pueden contener hasta 15 gramos por cada 100.
La suplementación
Si no puedes llegar a tomar 100 gramos de proteínas, tendrás que recurrir a la suplementación. La más famosa es la proteína whey, la cual suele tener entre el 70 y el 85% de contenido en proteínas al ser concentrado. En aislados puede subir incluso al 90%, sobre todo si son de marcas de calidad.
De este modo, un scoop de 25 gramos puede llegar a tener 20 gramos de proteínas. Para obtener 100 gramos de proteínas tendrás que tomar 5 batidos. Eso sí, la idea no es tomar solamente whey, sino usarlo como un complemento a la dieta para alcanzar más fácilmente la cantidad diaria recomendada.
Cómo distribuir las comidas para comer 100 gramos de proteínas
Es difícil tomar estos 100 gramos en una sola comida, ya que la digestión puede ser pesada. Por ello, lo mejor es repartir en varias comidas. En el caso de querer hacer 4 comidas diarias, puedes hacer algo parecido a esto para obtener unos 136 gramos, cantidad más que suficiente para una persona de 70 kilos.
- Comida 1: 50 gramos de crema de cacahuete (12 gramos)
- Comida 2: 200 gramos de pechuga de pollo (50 gramos aprox)
- Comida 3: 500 gramos queso fresco batido desnatado (10 gramos de proteína por cada 100, 50 gramos)
- Comida 4: 180 gramos de huevo (24 gramos)
Eso sí, esto es solamente contando la proteína, ya que tendrás que añadir grasas y carbohidratos y cuadrar todo. Si no sabes cuadrar macronutrientes, lo mejor es que contrates nuestro servicio de entrenador personal online, recibiendo una dieta personalizada y adaptada a tus necesidades.
