Para algunas personas (afortunadas) las reglas para ganar masa muscular son simples: mantener una buena rutina de entrenamiento, llevar una nutrición adecuada, respetar las horas de descanso nocturno y, en algunos casos, utilizar los suplementos necesarios.
Pero quizá tú no tengas esa “suerte”. Tal vez entrenas con constancia y ves ciertos resultados en tu cuerpo, pero no alcanzas a desarrollar los músculos que deseas. O tal vez tuviste ganancias en un principio, pero ahora te has estancado y no ves progreso alguno.
Ten en cuenta que cuanta más masa muscular tienes, más difícil se vuelve seguir aumentando el volumen. Los músculos crecen lentamente, y cuando ya han alcanzado cierto tamaño el progreso es cada vez más costoso.
No hay caminos rápidos: debes invertir tiempo, esfuerzo, disciplina y paciencia. Para ganar masa muscular se necesita una estrategia específica y seguir un plan de acción bien diseñado. Veamos entonces cuáles son los pasos que deberías seguir para obtener resultados y progresos constantes.
1. Define un objetivo claro y preciso
Esta en realidad no es una regla para ganar masa muscular, sino para comenzar a planificar cualquier tipo de proyecto que tengas. En nuestro caso en particular, define tus metas: qué grupos musculares quieres agrandar y en cuánto tiempo deberías lograrlo.
Sé realista, ten en cuenta tu contexto y las posibilidades que tendrás de entrenar y de seguir tu plan durante ese plazo.
Traza tu plan de acción, planifica en tu calendario los entrenamientos que seguirás en ese período de tiempo. Y asegúrate de cumplirlo.
2. Sigue un plan de alimentación especial
Además de la rutina de entrenamiento, dentro de tu plan de acción debes incluir un régimen nutricional adecuado a tu objetivo. Para ganar masa muscular debes consumir más calorías de las que gastas. Pero la calidad de esas calorías es importante, porque es más fácil aumentar la grasa corporal que la musculatura.
La proporción calórica de macronutrientes recomendada sería de 10% a 12% proteínas, un 55% a 60% hidratos de carbono y un 25% a 30% grasas saludables.
Si quieres ganar masa muscular, deberías consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Un batido de proteína de whey después de tu entrenamiento siempre es una excelente opción. Y durante el día, realiza varias comidas cargadas de buenos nutrientes.
Asegúrate también de consumir una buena cantidad de carbohidratos. Son una excelente fuente de energía si los utilizas en los momentos adecuados.
Por ejemplo, los hidratos simples son de “acción rápida”. Se aprovechan mejor después de un entrenamiento porque elevan el nivel de insulina y llevan el glucógeno a los músculos. Además, optimizan el efecto de los batidos proteicos para ganar masa muscular.
Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en las frutas, los lácteos y sus derivados. También se obtienen de los azúcares refinados y los dulces procesados, pero no recomendamos el consumo de esos productos pues carecen de valor nutricional.
Por otra parte, los carbohidratos complejos proporcionan energía de forma más constante y prolongada. Es mejor consumirlos en el desayuno, o durante la tarde. Puedes encontrarlos en la avena, el arroz integral, las batatas y las legumbres, entre otros.
Ten en cuenta que, si eres ectomorfo, necesitarás consumir más calorías que una persona promedio para ganar masa muscular. En estos casos suele ser recomendable recurrir a un mass gainer que te ayude a alcanzar esa cifra.
Si eres endomorfo, será mejor que prepares tu propio aumentador de peso casero, para asegurarte de que las proteínas, hidratos y grasas que incluyas sean de buena calidad.
3. Entrena específicamente para ganar masa muscular
Si tu entrenamiento actual no está dando resultados, será necesario hacer algunos pequeños ajustes que marcarán una gran diferencia.
En primer lugar, comienza siempre tu rutina con ejercicios de pesos libres y deja las máquinas para el final de tu entrenamiento. Las barras y las mancuernas son más difíciles de manejar que las máquinas, y activan muchos músculos estabilizadores.
Esto te ayudará también a fortalecer tendones y ligamentos, y evitar así riesgos de lesión.
Los ejercicios básicos con pesos libres tienen que ser el punto más fuerte de tus entrenamientos para ganar masa muscular. Ejercicios como las sentadillas, el peso muerto, el press de pecho y de hombros, las dominadas y el remo inclinado (por mencionar algunos) son los que reclutan más fibras musculares, generando el máximo crecimiento.
Elige la mayor cantidad de ejercicios compuestos que puedas. Así te asegurarás de cargar más peso activando más grupos musculares, en lugar de trabajar de forma aislada cada músculo.
Y cuando hayas agotado tu máximo de energía en los pesos libres, sólo entonces pasa a las poleas y a las máquinas.
4. Aplica distintas técnicas para elevar la intensidad del entrenamiento
Hay muchas variables que puedes ir modificando en cada entrenamiento para estimular el crecimiento y ganar masa muscular: la cantidad de repeticiones, el peso que utilizas, los tiempos de descanso. Estos detalles agregan un factor de sorpresa que tus músculos no podrán predecir.
Si bien el rango de repeticiones recomendado para hipertrofia es de 6 a 12 por serie, no dudes en variar las cantidades con rangos que estén por debajo y por arriba de estas cifras.
Otro factor que debes modificar es el tiempo en tensión del músculo. Enfócate en mantener una técnica excelente en cada ejercicio y varía el tiempo de tensión que usas para cada fase del movimiento.
Por ejemplo, levanta el peso en dos tiempos, bájalo en cuatro tiempos y haz una pausa antes de levantarlo nuevamente. O también puedes hacer series negativas, enfocándote en realizar la fase excéntrica del ejercicio de forma muy lenta y controlada.
Otras técnicas para variar la intensidad son las biseries, las triseries y las súperseries. También puedes hacer series descendentes, prefatigar un músculo determinado, hacer repeticiones forzadas, o repeticiones parciales. Afortunadamente, tienes muchas opciones ideales para ganar masa muscular. Aplica una técnica distinta en cada entrenamiento y verás los resultados.
Pero más allá de estas variantes, asegúrate también de cambiar por completo tu rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas como máximo.
Debes para evitar que tus músculos se adapten a un mismo tipo de trabajo, por eso el cambio debe ser significativo. Lo ideal es que pases a una fase orientada a ganar fuerza, y después de 6 semanas pases a una fase de definición o de entrenamiento cruzado, para luego volver a la hipertrofia. Y así sucesivamente, siguiendo un ciclo que también contemple períodos de descanso.
5. Dale a tus músculos el descanso adecuado
Para que tu masa muscular crezca, primero es preciso “dañarla” con el esfuerzo y el entrenamiento. Durante el descanso, tu cuerpo repara esas fibras dañadas y estresadas, y es entonces cuando se genera el aumento de volumen en los músculos.
Por eso es primordial que respetes los tiempos de recuperación de cada grupo muscular trabajado. Ningún músculo debe ser exigido más de 2 o 3 veces por semana, ni dos días consecutivos.
Ten en cuenta que, por lo general, en los ejercicios compuestos no sólo utilizas el grupo muscular principal. También trabajas músculos de apoyo o secundarios que colaboran en el ejercicio. Al programar tu rutina dividida, haz lo posible para no superponer los grupos principales y secundarios en días consecutivos.
Y, más allá de cada grupo muscular específico, tu cuerpo completo también necesita descansar al menos una vez por semana.
Incluso deberías tomar una semana totalmente libre, cada dos o tres meses de entrenamiento constante.
6. No te excedas con tu actividad física fuera del gimnasio
La actividad física fuera del gimnasio o practicar deportes de forma recreativa es algo habitual en las personas a las que les gusta entrenar y mantenerse en movimiento. Sin embargo, cuando buscas ganar masa muscular, debes ser cuidadoso para no someter a tu cuerpo a un estrés excesivo.
Si realizas otras actividades además de tus entrenamientos de fuerza, debes encontrar un equilibrio entre ambos. Levantar pesas debería ser tu prioridad, pero si decides mantener otro tipo de entrenamiento, asegúrate de incrementar tu consumo de calorías diarias para no bajar de peso.
Si generas demasiado estrés a tu cuerpo corres riesgos de sobre entrenarte y no verás ninguna ganancia muscular. Si no consumes las calorías y nutrientes necesarios para recuperarte de un exceso de actividad física, tu cuerpo te lo hará saber. Y no será de la mejor manera. Sentir una fatiga constante, tener malestar o incluso enfermarte no es algo que te ayude a ganar masa muscular en absoluto.
Sin embargo, si no te excedes, un poco de actividad cardio siempre es recomendable como complemento de tu rutina con pesas. Aumentará tu apetito y mejorará el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Un corazón sano y fuerte es fundamental para entrenar con sobrecargas y no quedarte sin aire en las últimas repeticiones.
7. Utiliza suplementos para ganar masa muscular
Si ya tienes una rutina de entrenamiento adecuada, mantienes una nutrición saludable y densa calorícamente, y respetas tus horas de descanso, los suplementos pueden darte el impulso que te hace falta para maximizar tus ganancias.
Ya mencionamos que puedes recurrir a un buen mass gainer o a los batidos de proteína de whey. También puedes incorporar tres suplementos adicionales para ganar masa muscular:
- Creatina: te ayudará a ganar fuerza y volumen muscular.
- Glutamina: este aminoácido fortalece tu sistema inmune y te permitirá entrenar duro sin que te debilites o te enfermes.
- Beta Alanina: este aminoácido esencial ayuda a producir carnosina. Esta inhibe el efecto que causa el exceso de ácido láctico al entrenar, y retrasa la fatiga muscular.
Como mencionamos en un comienzo, ganar masa muscular conlleva un gran esfuerzo y hacer trabajar tu cuerpo intensamente. Estas reglas te ayudarán a ver cambios y progresos en tu cuerpo. ¡Pero no te olvides de darle a tus cuerpos su merecido descanso! Dormir de 9 a 11 horas será un factor crucial para lograr las ganancias que buscas.