Llega el verano y ya mucha gente se empieza a preocupar de verse bien en el espejo, luciendo abdominales y quitando toda la grasa ganada en verano. Eso sí, mucha gente ha vuelto a fallar y llegarán tapados al verano, preguntándose por qué han fracasado. Lo cierto es que la mayoría han fallado por falta de adherencia a la dieta.
¿Qué es la adherencia a la dieta?
La adherencia consiste en la facilidad con la cual realizamos un proceso de pérdida de peso. A más adherencia tengamos a una dieta, más fácil nos resultará hacerla y más tiempo la podremos prolongar.
Este estudio demostró la gran importancia de la adherencia para la pérdida de peso, tanto a corto como al largo plazo. Básicamente es importante porque una dieta poco adherente no es sostenible, llevando a atracones y a una mala relación con la comida. Esto provoca el temido efecto rebote y la culpabilización de la víctima.
¿Por qué la mayoría de dietas no son adherentes?
La gran mayoría de dietas milagro que te puedas encontrar, como la Dukan y demás, no son nada adherentes. Están pensadas para suprimir alimentos y conseguir resultados rápidos y nada sostenibles. Por lo general, la mayoría de la gente las deja al poco tiempo, recuperando todo el peso perdido y atrayendo problemas de salud.
Eso sí, por increíble que parezca, las dietas poco adherentes siguen siendo las más vendidas y consumidas. ¿Por qué pasa esto?
La gente tiene demasiada prisa
Cada vez que llega el verano, veo a cada vez más personas apuntarse a los gimnasios, los cuales han estado vacíos casi todo el año. Esto me hace pensar que la gente quiere hacer todo rápido y con resultados inmediatos, algo que no debe hacerse.
El cuerpo solamente puede movilizar una cantidad limitada de grasa al día, así que no puedes perder decenas de kilos en una semana. Si lo haces, la mayoría será agua y masa muscular, teniendo un efecto rebote casi garantizado por la falta de adherencia a la dieta.
En su lugar, hay que pensar en un enfoque a largo plazo, perdiendo entre el 0,5 y el 1% del peso corporal a la semana y de forma sostenida. Además, nunca tienes que dejar el gimnasio ni el entrenamiento, ya que tienes que trabajar todo el año para verte bien.
La falta de empatía de los dietistas y entrenadores por el efecto Pigmalión
La adherencia a la dieta es algo muy diferente cuando se pasa de unas personas a otras. Una persona que se haya cuidado toda la vida y haya sido siempre atlético quizá pueda comer limpio sin esforzarse. Por otro lado, una persona con sobrepeso con malos hábitos desde niño tiene algunos factores psicológicos con la comida, así que tendrán una adherencia mucho peor a las dietas estrictas. También está el componente social del que hablaré luego.
El problema es que la mayoría de dietistas y entrenadores personales son personas que han estado siempre en forma. Al no tener unos malos hábitos adquiridos y tener menos adipocitos que las personas que han sido obesas de pequeñas, pueden tener una mayor adherencia a las dietas estrictas. Además, muchos viven por y para el gimnasio, así que descuidan el componente social, ya que ellos no salen de fiesta ni a comer. De este modo, muchos se creen que a la persona gorda le cuesta lo mismo seguir una dieta que a ellos.
El efecto Pigmalión actúa como profecía autocumplida para las personas con buena genética para mantenerse en forma, ya que sus padres y profesores les animan a que hagan estudios deportivos, En cambio, las personas que no han estado en forma en la adolescencia sufren el llamado efecto Golem o efecto Pigmalión negativo, donde los padres y profesores le instan a que se aleje del deporte porque «no vale para ello».
Por este motivo, me puse a formarme como entrenador, ya que yo soy de los que han sido gordos cuando eran pequeños. Al hacer el cambio y perder más de 40 kilos, me di cuenta de la falta de empatía de la mayoría de preparadores, los cuales me instaban a «comer todo limpio» y a suprimir aspectos como el cheat meal. Se creen que, como a ellos no les cuesta, a los demás tampoco. Además, te echarán la culpa del fracaso, diciéndote que no tienes voluntad, cuando realmente la culpa es del preparador por no tener en cuenta la adherencia a la dieta.
El mundo de los entrenadores tiene que cambiar y tiene que haber también sitio para los gorditos, demostrando que no tienes por qué comer carne de unicornio ni dejar de tomar refrescos zero para mantenerse en forma.
Marketing
Las dietas milagro famosas llevan una gran campaña de marketing detrás que nos engaña. Además de prometer resultados rápidos, prometen poco esfuerzo, aunque irónicamente sean las más difíciles de seguir.
Te prometen que cenando melocotón en almíbar podrás adelgazar sin esfuerzo, algo que parece fácil, pues el melocotón está rico. Eso sí, luego la gente pasa hambre, acaba harta y llega el efecto rebote.
Lo cierto es que estas dietas cometen muchos errores obvios, como la falta de personalización. No puede comer igual una persona de 1,70 de estatura y 50 kilos con actividad física ligera que una de 1,90 de estatura y 90 kilos con actividad física intensa.
La motivación no dura para siempre
La mayoría de dietas milagro se basan en la motivación por conseguir un objetivo a corto plazo. Las personas que están motivadas son capaces de aguantar el hambre y entrenar muy duro con tal de conseguir sus objetivos.
El problema es que eso no dura para siempre. La motivación se acaba y al final, el cuerpo tenderá al equilibrio. Lo que has logrado perder a base de motivación lo vas a recuperar en cuanto te venga una mala racha.
¿Cómo conseguir adherencia a la dieta?
Dieta flexible de acuerdo a tus metas, contando macros y sin prisas
Para conseguir adherencia, no debes tener ninguna prisa y todo debe ser fácil y llevadero. Lo mejor es hacer una dieta flexible, una dieta que consiste en poder comer lo que quieras, siempre que comas las calorías, macronutrientes y micronutrientes que necesitas.
Utilizando alguna calculadora de metabolismo basal, calcula tus calorías en reposo y nunca comas menos calorías que eso. A partir de ahí, calcula tus calorías y macronutrientes de acuerdo a tus metas y a tu gasto calórico diario. Si quieres perder peso, tendrás que comer entre 300 y 600 calorías menos de las que gastas diariamente. Para mantener el peso, tendrás que comer más o menos la cantidad justa. En cambio, para subir de peso, tendrás que comer entre 200 y 500 calorías más de las que gastas.
Eso sí, el ajuste de macronutrientes es fundamental. Es importante comer entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso para mantener la masa muscular, pero también hay que equilibrar los carbohidratos y las grasas. Si comes demasiadas grasas, estarás siempre saciado, pero te obligará a bajar los carbohidratos para seguir en déficit, haciendo que te veas depletado, vacío y sin fuerza. Además, demasiada grasa te podría hacer sentir pesado.
Cuando subes mucho los carbohidratos pasa al contrario, ya que rendirás mucho en el gimnasio y te verás lleno, pero tendrás más hambre y bajará la adherencia. Además, podrías tener problemas hormonales al suprimir la grasa y que disminuya tu sensibilidad a la insulina.
Por este motivo, lo mejor es encontrar el equilibrio entre ambos.
No cometas el error de eliminar tus alimentos favoritos para conseguir adherencia a la dieta
Aunque algunos alimentos sean más calóricos que otros, no es necesario suprimir alimentos para adelgazar. La mayoría de dietas milagro fracasan porque ponen un alimento como algo prohibido. Si una persona lleva 20 años comiendo bolsas de patatas, no puede dejar de comerlas para siempre de un día para otro sin volverse loco.
Como tienes que comer una cantidad de macronutrientes equilibrada, no podrás alimentarte a base de comida basura (te pasarás de grasas), pero sí que puedes meter algún capricho para que todo sea más adherente. Yo mismo perdí más de 40 kilos sin dejar de comer lo que me gustaba, solo que controlaba las cantidades. Puedes seguir comiendo patatas, pero no te comas una bolsa grande, sino una pequeña. Así podrás seguir disfrutando de la comida mientras cumples objetivos.
Además, puedes consumir todos los alimentos sin calorías que quieras. No hay estudios que hayan demostrado que el aspartamo sea nocivo, además de que esto forma parte de la adherencia. Quizá sea más sano beber siempre agua y no beber nada con gas, pero no servirá de nada si vas a terminar harto a los 3 meses y lo vas a dejar todo. Se trata de ser pragmático y preferir un 80% de estilo de vida saludable con un 20% de esfuerzo sostenible que un 100% de estilo de vida saludable con un 100% de esfuerzo no sostenible.
La mayoría de dietas adherentes incluyen comer de todo, siendo la razón por la cual la adherencia en la dieta mediterránea es tan alta. Es más, la mayoría de las personas que adelgazaron para siempre comen de todo, sin privarse de nada, sólo que bajando la cantidad.
La vida social y su importancia
Al contrario de lo que dice la creencia popular, la persona delgada no se suele esforzar más que la persona gorda. De hecho, ambos se «dejan llevar», es decir, comen sin preocuparse. La diferencia entre ambos es la genética y la epigenética (expresión de genes por el entorno).
De este modo, siempre vemos la misma situación. Vemos a una persona delgada que no se cuida y que sigue una vida social plena, saliendo de bares y yendo a comer a sitios populares de comida rápida. En cambio, la persona con sobrepeso cree que debe comer todo el día limpio y evitar esos sitios. Eso provoca que termine aislado del mundo y de la vida social, pues, debido a la falta de empatía, la mayoría de delgados no le van a entender.
Por este motivo, no debes dejar de tener vida social, algo que puedes hacer gracias a la dieta flexible. Si tienes algún plan entre diario, puedes contar los macronutrientes de la comida y bebida que ingieras. Además, puedes dejar un día libre a la semana para tener planes sociales, ajustando la dieta flexible a menos calorías en el día a día para compensar o aumentar la actividad física. Aquí puedes incluir la llamada comida trampa o cheat meal, saliendo a comer a sitios populares con tus amigos o pareja.
De nuevo, la mayoría de las personas que conozco que adelgazaron para siempre fue por no dejar de lado su vida social. No permitas que te digan que no puedes hacer lo mismo que el flaco.
Suplementos que podrían ayudar en algún momento
A pesar de todo, hay veces en las que el hambre aprieta y la adherencia puede verse resentida. Para ello existen algunos suplementos útiles.
Hay algunas «golosinas fitness» que podrían ayudar a una mayor adherencia, como por ejemplo las salsas con cero calorías o los dulces proteicos. Eso sí, aunque tienen mejores macros que los dulces originales, se deben contar las calorías para evitar engordar. Aprender a hacer recetas fitness también podría ayudarte.
Asimismo, el glucomanano es otro suplemento que ayuda a una mayor adherencia. Si lo tomas, podrás controlar de una mejor forma el hambre. Eso sí, lo más importante es hacer la dieta de forma lenta y con el suficiente aporte de proteína y grasa para evitar desajustes. A veces lo venden en sustitutos de comida como este de The Protein Works. Recuerda que tienes un 10% de descuento extra aplicando el código MUSCULOYMENT.
La adherencia a la dieta va cambiando con el tiempo
Lo bueno de todo esto es las personas van volviéndose más o menos adherentes a medida que pasa el tiempo. Se puede usar esto a nuestro favor y lograr aumentar la adherencia mediante estos sistemas.
Educación y cambio de hábitos
A medida que vayas cambiando tu estilo de vida, podrás acostumbrarte a hacer dieta flexible. Al principio cuesta un poco contar todos los macros, pero con ayuda de aplicaciones como Fitatu o MyFitnessPal, resulta bastante sencillo. Ya llevo varios años pesando todo lo que como y al final forma parte de mi vida.
Además, a medida que vas adelgazando, las hormonas del hambre como la insulina y la leptina se van regulando, haciendo que toleres mejor el hambre. También se te hace el estómago más pequeño, aumentando así la sensación de saciedad (aunque todavía tienes los adipocitos, así que nunca debes dejar de contar calorías). Por si fuera poco, también mejoran hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, haciéndote tolerar mejor los alimentos «nocivos».
Cuanto menos pesas, menos debes comer
En realidad, lo que llaman tumba metabólica no existe, así como tampoco existe el efecto rebote propiamente dicho. Lo que ocurre es que, cuanto menos pesas, menos calorías necesita tu cuerpo para vivir. También disminuye el metabolismo con la edad, aunque aumenta cuando ganas músculo (además de que pesas más, cada kilo de músculo quema entre 6 y 12 calorías más que uno de grasa).
De este modo, tendrás que ir ajustando tu dieta flexible a lo largo de tu vida. Cuando llegues a tu peso ideal, no vuelvas a comer como antes, sino que vuelve a calcular las calorías de mantenimiento y come las calorías de tu nuevo estado de mantenimiento (preferiblemente poco a poco con una dieta inversa).
Eso sí, lo ideal realmente es dividir el calendario en fases de volumen, definición y mantenimiento. Al ganar peso en el volumen, cada año podrás ser un poco más pesado a menos porcentaje de grasa, además de más magro, logrando así aumentar ligeramente el metabolismo y poder comer más.
La adherencia a la dieta es un cambio para siempre
En realidad siempre se habla de dietas, pero perder peso consiste en un cambio de hábitos para siempre. Eso es porque has sido obeso y tienes adipocitos, los cuales siempre te pedirán comida, demasiada comida. De este modo, si te dejas llevar, seguramente vuelvas a engordar.
Ten en cuenta que vas a tener que contar calorías y entrenar toda la vida, pero si lo haces con la suficiente adherencia, no te costará ningún esfuerzo y será para siempre.