Si estás leyendo estas líneas, es probable que unos de tus objetivos a lograr con el entrenamiento sea ganar fuerza. Y es que, si bien alcanzar y mantener un cuerpo grande y musculado es realmente gratificante, ser fuerte te brinda aún más beneficios y te hace sentir poderoso e imbatible.
La fuerza es un factor clave si quieres alcanzar tu máximo potencial, no sólo en cuanto al tamaño de tus músculos, sino también en cuanto a su definición y a tu rendimiento atlético en general.
Si lo piensas, la fuerza es la base y fundamento de casi todas las habilidades y aptitudes técnicas de las actividades relacionadas con el fitness. Y además, te permite levantar más peso dentro de tu rango de repeticiones orientadas a hipertrofiar tus músculos.
Por eso, alternar periodos de entrenamiento de fuerza con periodos de hipertrofia es la combinación perfecta para no estancarte y lograr músculos cada vez más grandes y fuertes.
Aumentar tu fuerza es lo que te permitirá ir aumentando progresivamente tus cargas, algo imprescindible para desarrollar masa muscular. Además, ser más fuerte ayuda a prevenir lesiones y a mantener continuidad en tus entrenamientos.
Dicho esto, veamos qué pasos tienes que seguir y cuáles son las claves para ganar fuerza.
1. Concéntrate en los clásicos ejercicios compuestos
El límite entre un entrenamiento exclusivamente para ganar fuerza y uno exclusivamente de hipertrofia puede ser bastante confuso. En ambos se utilizan las mismas herramientas: barras, discos, mancuernas… Incluso varios movimientos son similares.
La diferencia radicará principalmente en la elección de ejercicios, el orden en que los realices, la cantidad de repeticiones y series, y el descanso entre series. Y si quieres ser más fuerte y maximizar tu ganancia, debes respetar esa diferencia.
Si sueles seguir una rutina de hipertrofia, seguramente estás habituado a entrenar de forma aislada cada grupo muscular. Pero ahora debes pensar de otra forma.
No es necesario complicarse con una gran variedad de movimientos. La idea es utilizar pocos ejercicios, pero bien efectivos. Y no hay nada mejor que los clásicos ejercicios compuestos, ya que con ellos obtienes un máximo reclutamiento de fibras musculares.
En un entrenamiento específico para ganar fuerza, el objetivo es aumentar progresivamente el peso que puedes levantar en cuatro ejercicios compuestos: la sentadilla, el press de banca el peso muerto y el press militar.
Puedes llevar adelante una excelente rutina utilizando solamente esos cuatro movimientos.
Estos ejercicios multiarticulares requieren buena técnica y mucha energía. Son ejercicios compuestos en los que participan varios grupos musculares de forma coordinada. Hazlos al principio de tu entrenamiento, cuando tu nivel de fuerza todavía es alto.
Además, este tipo de movimientos activa la producción de testosterona y de la hormona de crecimiento. Esto te ayudará a aumentar y mantener tu fuerza y tu masa muscular.
2. Carga más peso y baja las repeticiones
En un entrenamiento para ganar fuerza es fundamental mantener el volumen al mínimo y concentrarse en hacer series realmente pesadas. Muchas veces, es suficiente con una entrada en calor y unas 3 a 6 series bien cargadas.
Las mayores ganancias de fuerza se dan en el rango de 1 a 5 repeticiones por serie. Esto se debe a que el cuerpo tiene que adaptarse al estímulo que le das. Y trabajando con pocas repeticiones y mucho peso, tendrá que reclutar las fibras musculares con más eficiencia. A mediano plazo, esto se traduce en músculos más fuertes.
El primer ejercicio que hagas en tu entrenamiento, será el principal de ese día. Comienza por una entrada en calor, aumentando el peso de forma piramidal pero sin llegar al fallo muscular.
Si bien algunos atletas experimentados entrenan sólo con una repetición al máximo peso posible, no es una alternativa que recomendemos para el común de la gente ya que existe más riesgo de lesionarte.
Escoge un peso que esté dentro del 80% a 90% del peso de tu repetición máxima. Entrena seguro, dentro de las 5 repeticiones por serie, y verás tu progreso.
Ten en cuenta que el total de repeticiones por ejercicio debería estar entre 10 y 20. No más, para no generar niveles de fatiga innecesarios.
3. Aliméntate para ganar fuerza
Un plan para ganar fuerza implica entrenamientos sumamente intensos y exigentes. Y para eso necesitas cargar combustible en cantidad y de buena calidad. Asegúrate de tener la energía suficiente antes de cada sesión de gimnasio o no tendrás el resto necesario para lograr tu objetivo.
Tienes que alimentarte a lo grande para levantar grandes cargas. Tu plan nutricional debe ser alto en calorías, proteínas y carbohidratos.
La suplementación también es importante para ganar fuerza. Una buena combinación es tomar un suplemento proteico y otro que ayude a aumentar el proceso de síntesis de proteínas.
Algunas personas prefieren ingerir una comida densa en hidratos de carbono dos horas antes de entrenar. Si haces ayuno intermitente y entrenas antes de tu primera comida, es recomendable que tu última ingesta antes de la rutina de fuerza sea rica en carbohidratos.
4. Optimiza tu descanso y recuperación
Tu capacidad de descansar y recuperarte es lo que va a determinar hasta qué punto avanzarás en tu camino a ganar fuerza.
Hablemos primero de tus entrenamientos. Cuando estés en el gimnasio, tienes que descansar entre 3 y 4 minutos entre serie y serie para que tu cuerpo se recupere. En especial, cuando estés entrenando tu ejercicio principal del día.
Recuerda que el objetivo de tu entrenamiento para ganar fuerza es alcanzar la cantidad de repeticiones con cargas cada vez mayores. Y los pesos más elevados tienen una demanda más alta sobre tu sistema energético.
Levantar una carga pesada por pocas repeticiones requiere energía del sistema de los fosfágenos. Éste proporciona la energía inmediata para realizar esfuerzos durante pocos segundos, y necesita al menos 3 minutos de descanso para recuperarse.
Y fuera del gimnasio, tienes que descansar lo suficiente entre sesión y sesión para que el tejido muscular se recupere y aumente. Un buen descanso implica dormir un mínimo de 8 horas por las noches y mantener tu nivel de estrés bajo control. Si no consigues dormir correctamente, puedes probar con un suplemento de melatonina y uno de triptófano.
No olvides que con tus entrenamientos intensos estás dañando tus fibras musculares. Este trabajo es el estímulo para la fuerza. Pero todos los resultados se obtienen en la fase de recuperación: con la nutrición y el descanso adecuados.
Por último, toma estas claves como una guía general para ganar fuerza. No dejes de estudiar, experimentar y hacer los ajustes necesarios para seguir progresando.