La sentadilla es un ejercicio muy completo, ideal para trabajar además de las piernas, los glúteos, abdomen y área lumbar. Además, es un ejercicio que puedes incluso hacer en casa con el equipo adecuado. Sin embargo, su técnica correcta es la garantía para conseguir los mejores resultados.
Por medio de este ejercicio, los atletas de velocidad alcanzan un mayor rendimiento gracias unos cuádriceps más potentes. Y si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular en tu tren inferior no puedes excluirla de tus entrenamientos.
¿Cómo hacer bien una sentadilla?
Te presentamos una serie de recomendaciones para que obtengas los máximos beneficios sin correr el riesgo de lesionarte. Recuerda que debes tener un buen control y estabilidad del core, pues es el encargado de mantener la espalda erguida y en buena posición.
Postura inicial en una sentadilla
Nuestra recomendación para conseguir tu postura inicial ideal, es que sigas el test de McWill. Para realizarlo sitúate en posición de cuadrupedia, desciende hacia los talones tal cual lo harías durante la sentadilla. De tal forma que tu posición ideal será la que te permita la mayor profundidad sin hacer un butt wink. Así sabrás cómo hacer la sentadilla según lo que te permita tu anatomía.
El butt wink es un gesto que muchas personas realizan aun sin darse cuenta, consiste en colocar la pelvis en retroversión durante la parte más profunda del ejercicio. Básicamente se redondea la zona lumbar provocando fuerte presión sobre las vértebras. Evitarlo te ayuda a disminuir el riesgo de sufrir lesiones en la columna.
Espalda erguida
Debes mantener los hombros atrás y hacia abajo, la cabeza siempre al frente y la espalda bloqueada y alineada. Una mala posición puede producir molestias en la zona lumbar.
Peso sobre los talones
Si inclinas tu peso hacia adelante sobrecargas la punta de los pies. Es recomendable tener un buen core que te ayude a mantener la estabilidad y poder mantener los talones pegados al suelo.
Rodillas hacia los lados
Imitar la acción de sentarnos en una silla es una buena forma de ejemplificar el movimiento de descenso. Las rodillas deben flexionarse solo un poco hacia los lados mientras el cuerpo baja.
Respiración adecuada
Con una respiración correcta puedes realizar una buena técnica e incluso levantar más peso. Para mantener la tensión durante todo el ejercicio debes realizar una respiración intraabdominal antes de iniciar el movimiento descendiente. Luego exhala suavemente mientras subes.
Profundidad del movimiento de la sentadilla
Mientras más profundo sea el movimiento, mayor será la efectividad del ejercicio. Y para esto es imprescindible mantener una postura adecuada.
Ahora que ya conoces cómo hacer una sentadilla, veamos las diferencias entre sus dos formas más comunes.
Sentadilla con barra
Es el ejercicio básico si quieres conseguir piernas fuertes y potentes, a la vez que ayuda a tonificar los glúteos, cuádriceps y el área de la cadera. Por medio de pesos y frecuencias controladas los atletas de hipertrofia consiguen ganar volumen en sus piernas y estimular la liberación hormonal.
¿Cómo se realiza?
Toma una barra con ambas manos y sitúala justo debajo de la cabeza, exactamente sobre los trapecios. Partiendo de tu postura ideal comienza el movimiento de descenso sin curvar la espalda siguiendo las recomendaciones que ya mencionamos.
Sentadilla Multipower
Es una variante en la cual se realiza el ejercicio por medio de una maquina conocida como Multipower, de la cual adquiere su nombre.
Aporta mayor seguridad al ofrecer un recorrido guiado, en el cual la espalda permanece inmóvil. Es ideal para quienes aún no realizan una técnica correcta con el peso libre ya que no permite mucha libertad de movimiento. Esto también supone un menor riesgo para las rodillas.
¿Cómo se realiza?
La barra se sitúa sobre la parte superior de la espalda para iniciar la sentadilla. Las manos distantes y los pies un tanto adelantados al eje del cuerpo. El descenso se hace lentamente hasta tener los cuádriceps paralelos al suelo, luego sube sin llegar a extender demasiado las rodillas.