Preparar un mass gainer casero es una alternativa segura para reemplazar los aumentadores de peso que existen en el mercado.
Estos últimos son suplementos especialmente desarrollados para quienes quieren ganar masa muscular. Por lo general contienen un alto porcentaje de proteínas, carbohidratos y algunos aminoácidos, con un aporte calórico relativamente elevado.
Son ideales para aquellas personas que no pueden obtener con su alimentación las calorías y macronutrientes suficientes para desarrollar masa muscular.
Pero no es sencillo encontrar un buen suplemento aumentador de peso, ya que muchos están compuestos por azúcares de bajo coste como fuente de hidratos de carbono. Esto, además de no ser saludable, también puede llevarte a ganar demasiada grasa corporal, y ese no es el efecto buscado.
Por eso, una buena alternativa para saber qué estás consumiendo es preparar tu propio mass gainer casero. Sólo tienes que asegurarte de obtener la proporción adecuada de calorías, proteínas, hidratos y grasas.
Ingredientes básicos de un mass gainer casero
Un factor clave para poder subir de peso y desarrollar más masa muscular es darle a tu cuerpo más calorías de las que necesita. Estas calorías deben provenir de alimentos nutricionalmente saludables: carnes magras, legumbres, frutos secos, tubérculos, etc.
Pero a veces es muy difícil consumirlos en la cantidad necesaria para generar un superávit calórico importante. Y por eso es fundamental que tu mass gainer casero contenga un buen aporte energético, sin estar cargado de grasas o de azúcares.
Teniendo esto en cuenta, hay muchas recetas posibles. Lo ideal es que escojas los ingredientes que mejor se adapten a tus necesidades, controlando las proporciones de los macronutientes según tu objetivo.
- Las proteínas te ayudarán a construir las fibras musculares.
- Los carbohidratos te darán energía para entrenar y desarrollar masa.
- Y las grasas servirán para incrementar el aporte calórico.
Fuentes de macronutrientes que puedes utilizar
Una de las mejores fuentes de proteína que puedes incorporar en un mass gainer casero es la de suero de leche o whey. Viene en distintos sabores, lo que servirá para darle variedad a tus recetas. Elige una marca que tenga al menos 25 gramos de proteína por porción, poco contenido de carbohidratos y muy poca grasa (si no tiene, mejor).
Otras fuentes proteicas bastante útiles para tus batidos mass gainers son las claras de huevo y la quinoa.
En cuanto a los carbohidratos, tienes varias opciones: plátanos, frutos rojos y avena son excelentes opciones. Y como hidrato simple, para endulzar y realzar el sabor, la miel es ideal.
Para las grasas saludables, la mejor alternativa son las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aceite de oliva.
También puedes agregar algunos vegetales que combinan muy bien con el resto de los ingredientes y no interfieren con el sabor del mass gainer casero. Por ejemplo: espinaca, kale, repollo, zanahoria, zucchinis, pepino y brócoli.
Con estos ingredientes como base puedes preparar batidos personalizados para aumentar de peso. Aquí tienes algunas recetas de ejemplo que pueden servirte de inspiración.
Batido de plátano y mantequilla de cacahuete
Ingredientes
- 2 cucharadas de polvo de proteína de tu sabor preferido
- 2 tazas de leche
- 1/2 taza de avena (también puede ser harina de avena como esta de aquí)
- 1 plátano
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- Bastante hielo (opcional)
Preparación
Procesa todos los ingredientes en tu licuadora hasta obtener un batido homogéneo. Esta receta te proporciona alrededor de 950 calorías, con 75 gramos de proteína, 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasas.
Batido mass gainer de vainilla
Ingredientes
- 1 taza de helado de vainilla
- 2 cucharadas de proteína de whey sabor chocolate
- 1 ½ taza de leche
- 1/2 taza de avena arrollada
- ½ taza de salvado de avena
- Hielo y agua a gusto.
Preparación
Coloca todos los ingredientes en la procesadora y licua hasta que esté homogéneo. Aquí tienes aproximadamente 1000 calorías, 61 gramos de proteína, 133 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa.
Cómo potenciar tu mass gainer casero
Además de los ingredientes que mencionamos, hay dos productos que puedes añadir para mejorar aún más su efecto: glutamina y creatina.
Agrega 5 o 10 gramos de glutamina a tu batido para obtener todos los beneficios de este aminoácido. Te ayudará a reducir el daño de las fibras musculares y mejorará el metabolismo de las proteínas. Y también, algo esencial, aumentará tu producción de hormonas del crecimiento.
El monohidrato de creatina te ayudará con la fuerza y la resistencia en tus entrenamientos, que con el tiempo se transformarán en una visible ganancia muscular.
Si eres de esas personas a quienes les resulta sumamente difícil ganar peso, prueba estas recetas. Te ayudarán a preparar un mass gainer casero efectivo, económico y con los macronutrientes que necesitas para lograr tu objetivo.
