Una de las preguntas más típicas que la gente suele hacer, es la de cómo podemos marcar abdominales. La llamada «tableta de chocolate» es muy atractiva, muy estética y sin duda, está en la mayoría de cánones ideales de belleza masculinos.
Sin embargo, la pregunta de cómo marcar abdominales, también está rodeada de un aura de ignorancia y desconocimiento tan grande, que las personas suelen cometer algunos errores de novato, errores que les llevan a fracasar estrepitosamente una y otra vez a la hora de conseguir la tan ansiada tableta.
Errores típicos a la hora de querer marcar abdominales
- Hacer un millón de abdominales: Este mito, alimentado por la prensa y los medios de comunicación, es uno de los mitos más dañinos e infames, aunque parezca mentira. La gente cree que lo único que tiene que hacer para tener la famosa tableta, es hacer abdominales sin parar. Algunos hacen sesiones de 3000 abdominales diarios como supuestamente hacen Aznar y Cristiano Ronaldo (o al menos según la televisión). Sin embargo, al hacer abdominales hipertrofias el músculo, pero no sirve para bajar la barriga. La realidad es que para marcar abdominales, debes estar en un porcentaje bajo de grasa y hasta que no estés en el mismo, no se van a ver. Es más, al tener el músculo inflamado e hipertrofiado, va a parecer que has engordado al terminar la sesión, ya que los abdominales están empujando la grasa hacia afuera.
- Sólo hacer un tipo de abdominales: Cuando conseguimos bajar a un porcentaje de grasa inferior al 15%, los abdominales se empezarán a ver. Sin embargo, para tener un abdomen estético y bien proporcionado, tendremos que hacer ejercicios en esta zona para entrenar todos los músculos de la misma. Las personas cometen el error de hacer tan sólo el famoso crunch abdominal (y muchos lo hacen mal, ya que suben hasta arriba del todo, mueven el cuello y más errores varios), dejando de lado otros ejercicios como las planchas abdominales, los hipopresivos y los oblículos. .Realiza varios tipos de abdominales para poder tener una buena zona abdominal, estética y bien definida, a la vez que sigues quitando grasa corporal.
Como verás, hay muchos músculos que componen la parte central del cuerpo
Otros errores para tener abdomen
- No hacer ningún tipo de abdominal: Muchas personas tienen lo que yo llamo «abdominales de flaco», es decir, que simplemente tienen el abdomen marcado por su bajo porcentaje de grasa corporal. Adorados por las adolescentes, estos chicos se creen que están fuertes y que tienen cuerpo de gimnasio, hasta que ven a un tipo realmente entrenado a su lado. El problema con no hacer nunca abdominales, es que estos lucirán pequeños y tan sólo se verán con un porcentaje de grasa muy bajo. Es decir, que en cuanto estés un poco retenido un día, se dejarán de ver.
- Descuidar la dieta y el cardio: Como ya hemos dicho, los abdominales se sacan con un porcentaje de grasa corporal más bajo del 15%. Eso sí, por norma general, necesitas aproximadamente un 10% de grasa corporal para tener la zona media bien definida. Por este motivo, nunca se debe cometer el error de no hacer dieta ni cardio para perder grasa si quieres tener la zona abdominal marcada. En realidad, esto es lo principal para tener una cintura delgada.
Entonces… Ahora que ya sabemos los errores para marcar abdominales, vamos a repasar los aspectos clave de forma resumida para tener el abdomen marcado, para así tener una referencia y un punto de partida.
Marcar abdominales: Puntos clave para tener un abdomen marcado
- Bajo porcentaje de grasa corporal: Obviamente es el aspecto más importante. Como hemos dicho antes, si tienes más de un 15% de grasa, los abdominales nunca se van a ver.
- Trabajo abdominal de toda la zona: En segundo lugar, para que un abdomen luzca estético, debe estar trabajado en su totalidad, no sólo en la parte central. Si no trabajas el abdomen, parecerá que estás desnutrido.
- Factor genético: Finalmente, la genética tiene bastante que ver en la forma y tamaño en el abdomen. Aspectos como el hueco central, separación y la forma, vienen determinados por genética. Sin embargo, casi todo el mundo tendrá el abdomen bonito si lo trabaja bien, salvo que tengas alguna malformación grave.
Sabiendo estos puntos clave y los errores que comete la gente, ya tienes una buena base de partida para comenzar este proceso. El proceso es difícil no te voy a engañar, pero absolutamente todo el mundo puede cumplirlo.
Pautas a seguir para tener abdominales
- Realiza una dieta de definición: Si no se te ven los abdominales, es que tu porcentaje de grasa debe bajar, eso es seguro. La mejor forma de hacerlo es con una buena dieta de definición, con aproximadamente 500 calorías de déficit. Dependiendo de la grasa que te sobre y de tu genética, esta dieta tendrá variantes. Algunas personas deberán suplir cierto tipo de alimentos y en ciertas etapas se deben hacer cosas específicas como un refeed. Hablaremos de esto en posteriores artículos, así que suscríbete al blog para no perdértelos. De momento, puedes leer las 8 reglas básicas para perder peso de forma saludable, algo que te servirá para comenzar.
- Conoce y evita los mitos sobre adelgazar: Como expliqué en mi artículo de los 10 mitos sobre el adelgazamiento, hay ciertos mitos que hacen fracasar la mayoría de las dietas de la gente. Conoce estos mitos y podrás desmarcarte de toda esta gente que no consigue adelgazar.
- De menos a más: Generalmente, en las primeras etapas para lograr abdominales, podrás hacer una dieta menos estricta y hacer menos trabajo abdominal, Sin embargo, en las últimas etapas de definición, viene el esfuerzo de verdad. Eso es porque deberás eliminar toda la grasa vieja que impide que los abdominales se vean. Aquí la mejor arma es la paciencia y el trabajo duro, hasta que esos kilos desaparezcan.
Suplementos para marcar abdominales y otras ayudas
- Una pequeña ayuda: Hay algunos suplementos que te ayudarán a conseguir más rápido un vientre plano. De todos los quemagrasas que he probado, los tres que mejor me han ido han sido Animal cuts de animal
- Trabajo abdominal: Finalmente, deberás trabajar el abdomen, aunque como ya hemos visto, no es tan importante como la gente se cree. Realiza ejercicios como el crunch abdominal, las planchas isométricas, los encogimientos con peso, la rueda abdominal… Además, los ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto te ayudarán a tener una zona media fuerte.
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¿Qué debo hacer una vez he marcado abdominales?
Hay errores comunes que la gente comete una vez ha logrado el objetivo de marcar el abdomen. El mayor es prorrogar la dieta demasiado tiempo con tal de estar más marcado, algo que a menos que vayas a competir es un error. No se deben caer en dietas demasiado estrictas debido a que luego cuesta mucho recuperar el metabolismo. Deberás realizar una dieta inversa, con el objetivo de recuperar el metabolismo perdido y después una dieta de volumen. Si no sabes lo que es la dieta inversa, te aconsejo ver este vídeo, de nuestros amigos de fitónica.
Lo mejor es dividir el año en definición, volumen y mantenimiento, dedicando la etapa de definición a marcar abdominales, la de mantenimiento a mantenerlos y la de volumen a ganar músculo. No te preocupes si en volumen te tapas, ya que luego podrás recuperar el abdomen marcado en el verano, que es cuando se ve. De esta forma, cada año podrás llegar con más volumen, con un metabolismo más acelerado y al final, cada año te vas a tapar un poco menos. Finalmente decirte que no debes descuidar el aspecto psicológico, ya que a menudo no se tiene en cuenta de forma suficiente.