Es bien sabido que el calentamiento antes del ejercicio es fundamental para preparar el organismo. Nos ayuda a aumentar el rendimiento y evitar las temidas lesiones.
En esta entrada quiero hablarte un poco de este tema y te daré algunas sugerencias para que actives muy bien tu cuerpo previo al entrenamiento.
¿Por qué debes hacer calentamiento antes del ejercicio?
Es una parte indispensable del entrenamiento que no debes ignorar. Durante esta se activan las distintas articulaciones, tendones y músculos implicados en cada movimiento.
Estas son las razones por las cuales su ejecución es tan importante:
- Aumenta la flexibilidad y estabilidad durante el ejercicio.
- Aumenta el rango de movimiento favoreciendo la movilidad .
- Activa el sistema nervioso central.
- Eleva las pulsaciones y la temperatura corporal. Para conocer tus pulsaciones, puedes hacerte con una pulsera que las mida y comprobar la efectividad por ti mismo.
- Reduce la probabilidad de que se produzcan lesiones como torceduras y desgarres.
Gracias a estos factores es que tu rendimiento se incrementa, por lo que lograrás ser más eficiente y obtener mejores resultados de tus rutinas.
Cabe destacar que el calentamiento no debe ser igual para todos. Se determina según el entrenamiento, tipo de deporte, la edad, diferencias morfológicas y lesiones recientes.
Rutina de ejercicios de calentamiento
Esta rutina de ejercicios para calentar está indicada para todos, cualquier persona sana puede hacerla para preparar sus músculos de cara al entrenamiento.
Es un tipo de calentamiento especifico, ideado para activar escapulas, hombros, columna dorsal y lumbar, abdomen, caderas, rodillas y tobillos.
El tiempo durante el cual se ejecutan estos ejercicios es de 5 minutos aproximadamente.
Debes hacer 10 repeticiones por cada lado de los movimientos indicados.
Recuerda realizarlos en forma lenta y si lo deseas puedes descansar 5 segundos antes de pasar al siguiente.
Mantén la cabeza en su lugar y el cuerpo recto. Cuando realices movimientos de cuello puedes cerrar los ojo si sientes que te mareas.
Evita los movimientos bruscos y la inercia. De su realización correcta dependen tus buenos resultados.
Comencemos:
- Mueve la cabeza hacia adelante y hacia atrás tanto como la articulación te lo permita
- Mueve tu cabeza de lado a lado en forma lateral intentando acercar la oreja al hombro
- Continua con la cabeza, pero ahora llévala hacia los lados como si dijeras “No”
- Sube y baja los dos hombros hasta acercarse a tus oídos, tal como si quisieras decir “no sé”
- Abre tus brazos y dibuja círculos a los lados, intenta abrirlos lo más que puedas
- Mantén los brazos abiertos, ahora mueve tus muñecas en círculos como lo hiciste en el paso anterior con los brazos
- Continua con las manos extendidas, abre las piernas a la anchura de los hombros, ahora balancea la espalda hacia izquierda y derecha una y otra vez. Mira la mano que llega arriba, la cual debe quedar perpendicular al suelo.
- Ahora lleva tus manos a la cintura, realiza movimientos circulares de cadera, inicia hacia la derecha y al finalizar la serie, repítela rotando hacia la izquierda
- Mantén la posición, eleva una pierna intentando llevar la rodilla al pecho. Alterna una pierna y otra.
- En la misma posición, flexiona las rodilla como si hicieras una sentadilla pero sin llegar a completarla.
- Ahora eleva una pierna hacia el frente y mueve el pie en círculos, repite el movimiento con el otro pie
El calentamiento tiene como finalidad prepararte pero no cansarte. Por lo tanto, debes hacer los ejercicios en forma suave y no debes quedar fatigado porque esto reduce tu energía para entrenar.
No olvides las series de aproximación
Además de este tipo de calentamiento, no olvides las series de aproximación para los ejercicios con pesas. Esto quiere decir que, si levantas 100 kilos, no te pongas los 100 kilos directamente. Comienza con poco peso y ve haciendo pequeñas series de calentamiento, hasta llegar al peso deseado.