La glutamina es un aminoácido condicional no esencial. ¿Qué significa esto? Que no es esencial quiere decir que tu propio cuerpo puede producirlo por sí mismo. Y es condicional, porque en ciertas situaciones sí será necesario recurrir a una fuente externa para cubrir las necesidades del organismo.
Es el aminoácido más abundante en nuestro cuerpo. Casi el 70% de esta sustancia se produce en los músculos esqueléticos. Desde allí se transporta a otros órganos como el intestino delgado y los riñones.
También está presente en varios alimentos de consumo habitual. La encuentras en carnes rojas y blancas, frutos secos, huevos, leche y habas, entre otros. En condiciones normales, con una alimentación balanceada, tu organismo puede producir y mantener su nivel de glutamina sin problemas.
Pero bajo situaciones de mucho estrés o agotamiento físico, durante el embarazo o la lactancia, o ciertas enfermedades el nivel de este aminoácido puede reducirse drásticamente. En estos casos, un suplemento será de gran ayuda.
Para qué sirve la glutamina
La glutamina es un aminoácido proteinogénico. Esto quiere decir que es uno de los aminoácidos que forman las proteínas. De hecho, es el componente más importante de las proteínas musculares.
Tiene poder anticatabólico, porque evita que se consuman otros aminoácidos para generar energía. Además, regula el nivel de nitrógeno en el organismo.
La glutamina participa en la reconstrucción de las células que recubren el intestino. Es esencial para mantener su correcto funcionamiento.
También es inmunoestimulante, ya que sirve como combustible para la multiplicación de los glóbulos blancos.
Todas estas propiedades y beneficios de la glutamina la convierten en un aminoácido que no sólo es útil para los atletas o culturistas. También es efectiva para el común de las personas, especialmente aquellos que tienen su sistema inmune deprimido.
La glutamina y el sistema inmune
Como ya hemos mencionado anteriormente, los glóbulos blancos consumen glutamina para replicarse. En períodos de estrés, o ante una inflamación o infección, tu cuerpo precisa más cantidad de esta sustancia que la que es capaz de producir.
En estas situaciones, no solo se vería afectada tu capacidad inmunológica. Tu organismo también podría recurrir a sus reservas de proteínas, consumiéndolas para tratar de liberar más cantidad de este aminoácido.
El entrenamiento intenso también actúa como un factor de estrés, que eleva la acidosis metabólica. Lo mismo sucede con una dieta de tipo cetogénica (alta en proteínas y grasas). Esto hace disminuir notablemente el nivel de glutamina en sangre y en el tejido muscular.
En casos así, tu cuerpo no puede cubrir la demanda exigida de este producto. Este déficit produce pérdida de tejido muscular, falta de energía y un sistema inmune debilitado y propenso a enfermarse.
Para evitar que esto suceda, tomar un suplemento se convierte en una idea realmente útil.
¿Qué beneficios aportará la glutamina extra en estas situaciones?
Además de evitar que el sistema inmune colapse o genere un efecto catabólico, la glutamina ayudará a estimular la liberación de hormona del crecimiento. Esta hormona regula el metabolismo, aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal.
Después del entrenamiento, la glutamina promueve la absorción de glucosa. Además, colabora para mantener los músculos hidratados y disminuye la liberación de ácidos durante la actividad física.
Varios estudios demuestran que un suplemento de glutamina reduce el daño de las fibras musculares y optimiza el metabolismo de las proteínas.
¿Sirve la glutamina para aumentar masa muscular?
Si bien la glutamina forma parte de los aminoácidos que conforman las proteínas, no hay evidencias de que sea especialmente efectiva para desarrollar más masa muscular o aumentar la fuerza. Pero sí tiene efectos positivos en la recuperación muscular después de un entrenamiento fuerte.
Para un culturista, es un suplemento útil especialmente en los períodos de “corte”, o cuando se busca bajar el porcentaje de grasa sin perder músculo.
Si ya tienes bien cubiertos los pilares de un cuerpo saludable con una nutrición adecuada, con actividad física acorde a tus objetivos y con descanso de calidad, suplementar con glutamina no tiene demasiado sentido. Es un aminoácido que no puede almacenarse por mucho tiempo. Un exceso de esta sustancia en el organismo será directamente eliminado como deshecho.
Pero si estás haciendo una dieta con restricción calórica o con alto porcentaje proteico, este aminoácido te ayudará. Lo hará ayudándote a mantener tus niveles de nitrógeno, a prevenir infecciones, y a tener una mejor recuperación.
Algunos estudios también han demostrado que la glutamina también es especialmente beneficiosa para los atletas que realizan entrenamientos de resistencia (por ejemplo, los maratonistas) o gente que lleva un ritmo de vida muy activo.
¿Cuál es la dosis recomendada?
La glutamina es un aminoácido que tu cuerpo produce naturalmente y que también está presente en muchos alimentos. En cantidades normales, no representa ningún riesgo para tu salud.
Para incorporar en tu dieta un suplemento de este tipo, lo mejor es comenzar con una dosis de 5 a 10 gramos al día. Este aminoácido es bien absorbido y por lo general no produce trastornos gastrointestinales, ni siquiera en dosis más elevadas.
Para un culturista o atleta de élite la dosis de glutamina puede aumentar de 10 o 15 gramos hasta 20 o 30 gramos diarios, distribuidos en varias tomas. Aparentemente, se necesitan estas dosis elevadas para elevar la concentración de este aminoácido en la sangre.
Lo ideal sería tomarla por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a dormir. Se toma preferentemente acompañada de alimentos que contengan carbohidratos para optimizar el uso de la glucosa.
Ten en cuenta que, si estás tomando otros suplementos (por ejemplo, proteínas), quizá estos ya traigan incluida cierta cantidad de glutamina. Verifica las etiquetas y evita un consumo excesivo.
En las dosis adecuadas, no se conocen efectos adversos de este suplemento.
¿Se justifica la inversión de dinero en este suplemento?
Como siempre aclaramos en nuestros artículos, los suplementos no tienen un poder milagroso que transforme tu cuerpo en pocos días y sin esfuerzo. Tampoco te convertirán en un atleta de élite de la noche a la mañana.
La glutamina tiene efectos beneficiosos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Sin embargo, tu éxito dependerá del resto de las acciones que hagas a diario para llevar a cabo tus planes.
En líneas generales, si tus entrenamientos no son realmente fuertes, y tu alimentación es completa y balanceada, probablemente no necesites invertir dinero en un suplemento. Pero si te gusta dejarlo todo en tus entrenamientos, y realizas actividad física a diario este suplemento te permitirá alcanzar un rendimiento máximo.
¿Dónde comprar glutamina?
Ahora que ya sabemos que este suplemento puede ayudarte, vamos a ver dónde podemos comprar glutamina.
Myprotein
MyProtein no suele faltar en los tops debido a su gama de sabores y su buen precio. Se puede comprar a través de aquí.
FoodSpring
FoodSpring ofrece una gran opción, sin aditivos y apto para veganos. Se puede comprar a través de aquí.
Glutamina+BCAAs AMIX
Si tomas BCAAs, puedes tomar glutamina al mismo tiempo en un solo producto. En el caso de AMIX, tenemos un suplemento bastante decente y a buen precio. Se puede comprar a través de aquí.
