Para conocer cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular debemos saber cuáles son los nutrientes indispensables para estimular el crecimiento del músculo. Sabiendo que la hipertrofia es posible siempre que te esfuerces, te presentamos cuales alimentos debes consumir, así como los ejercicios recomendados para alcanzar tus objetivos. Recuerda que las dietas para ganar masa muscular funcionan solo si te ejercitas adecuadamente.
¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
En sencillas palabras te podemos decir que para propiciar el crecimiento del músculo, la ingesta de proteínas es indispensable, pues a partir de ellas el cuerpo crea y regenera el músculo. La proteína está compuesta por aminoácidos. En tal sentido, la mayoría de los que digerimos van a parar a los músculos, con la finalidad de repararlos, hacerlos crecer o simplemente para su mantenimiento.
Una correcta dieta para ganar masa muscular es baja en grasa e incluye alimentos ricos en proteínas. La idea es consumir 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso al día. Esto, sumado a un entrenamiento adecuado crean la base para el crecimiento de las fibras musculares.
Dieta para ganar masa muscular en pocos días
Te planteamos un plan de 5 días con una dieta para ganar masa muscular con la intención de orientarte sobre qué tipo de comidas puedes consumir y cómo combinarlas. Recuerda la importancia de los alimentos para ganar masa muscular, por lo que debes incluir aquellos con un alto valor proteico.
Lunes:
- Desayuno: vaso de leche desnatada acompañado de dos tostadas
- Media mañana: sándwich con atún y tomate.
- Almuerzo: ensalada de tomate, espinaca y albahaca acompañada de carne de res guisada con vegetales y 100 gramos de arroz.
- Merienda: sándwich de queso ligero y una mandarina.
- Cena: puré de verduras con frutos secos y un yogur natural.
Martes:
- Desayuno: yogur desnatado, sándwich de pavo y avellanas.
- Media mañana: un vaso de leche y una manzana mediana.
- Almuerzo: puré de papas acompañado con ensalada de acelga y zanahoria aderezada con sal y 150 gramos de salmón a la plancha.
- Merienda: dos yogures desnatados, pan y una porción de fruta.
- Cena: ensalada de pimentones rojos, rábanos y zanahorias con una tortilla de huevo y atún.
Miércoles:
- Desayuno: vaso de leche de soja acompañada de 30 gramos de copos de avena y dos tostadas con tomate.
- Media mañana: sándwich de queso ligero y un vaso de jugo de frutas.
- Almuerzo: 60 gramos de pasta con vegetales acompañada con carne de ternera a la plancha.
- Merienda: batido de pera y una taza de cereales.
- Cena: papas hervidas, ensalada de calabacin y berenjenas al horno junto a 200 gramos de salmón a la plancha.
Jueves:
- Desayuno: té, yogur desnatado, 100 gramos de pan con mermelada ligera y 2 nueces.
- Media mañana: sándwich de jamón serrano y dos rodajas de tomate.
- Almuerzo: sopa de vegetales y lentejas acompañada de 100 gramos de lomo de res asado.
- Merienda: batido de fresa, avena y leche.
- Cena: tortilla con 1 huevo y espárragos, ensalada de pepino, tomate y orégano.
Viernes:
- Desayuno: sándwich de jamón serrano y tomate más un vaso de leche desnatada
- Media mañana: sándwich de pavo más un vaso de jugo de frutas.
- Almuerzo: papas al vapor acompañadas de bacalao a la plancha y vegetales.
- Merienda: sándwich de atún y un vaso de jugo de frutas.
- Cena: ensalada de huevo, aguacates, queso y maíz acompañada de una pieza de pan tostado.
Además de estos alimentos, se pueden tomar suplementos. La creatina es el que mejor funciona y el más recomendado, pero también se puede optar por la proteína whey si no logras llegar a la cantidad de proteínas que necesitas.
Pero como ya mencionamos, una dieta para ganar masa muscular no es suficiente, hablemos entonces del entrenamiento.
Ejercicio para ganar masa muscular
Si queremos lograr un cuerpo definido, con una espalda ancha y el tan deseado six pack, la dieta para ganar masa muscular debe ir de la mano con un buen plan de ejercicios.
Dentro de la rutina para ganar masa magra te sugerimos entrenar los diferentes grupos musculares con un ritmo de dos o tres veces a la semana. Lo cual se considera una buena frecuencia para la hipertrofia según la ciencia.
No olvides realizar los ejercicios con una técnica correcta y aplicar cargas superiores al 60% de tu 1RM. Descansar entre series un máximo de 2 minutos.
- Hombros: para desarrollarlos te recomendamos el press militar, face-pull y las elevaciones laterales con poleas.
- Espalda: Los jalones de pecho y las dominadas aumentan el dorsal ancho y deben realizarse en una relación de 3 a 1 respecto a los remos, indicados para mejorar la densidad de la espalda.
- Cintura: realiza planchas en cualquiera de sus variantes, es un ejercicio sencillo que no necesita equipos y trabaja todo el core. También el dead bug es un ejercicio eficaz especial para la zona media.
Entrena con determinación, sigue una dieta para ganar masa muscular apropiada y descansa correctamente. Con trabajo duro podrás alcanzar lo que te propongas, pero siempre cuida tu salud. Planifica tu comida para ganar masa muscular y no te obsesiones con los resultados estéticos, en todo momento prioriza tu salud.