Debido al alto grado de desinformación que existe, queremos hablarte de las dietas saludables para perder peso. Pues, en la actualidad muchos pseudo-nutricionistas promocionan dietas milagrosas con promesas fantásticas. Como consecuencia, muchas de las personas que desean bajar de peso terminan creyéndoles poniendo en riesgo su salud.
¿Cómo identificar las dietas saludables para perder peso?
Perder peso es un proceso complejo que requiere tiempo, sacrificio y voluntad. Ninguna dieta milagrosa para perder peso en una semana podrá ayudarte a bajar muchos kilos tan rápido. Y en caso de que lo haga estarás poniendo en riesgo tu salud debido a las deficiencias nutricionales a las que te has expuesto.
En las dietas saludables para perder peso se incluyen todos los macro y micronutrientes que tu cuerpo necesita. Además, se basan en la ingesta de comida real, la cual es aquella que puedes consumir cruda o transformar tú mismo en tu cocina.
Además de basarse en una alimentación equilibrada y completa, las dietas saludables para perder peso deben ir acompañadas de actividad física regular. Complementa tus planes dietéticos con buenas rutinas de ejercicios para perder peso en casa o en el gimnasio. Es más, la práctica de deportes y el llevar una vida activa, además de ayudarte a adelgazar, te mantiene saludable.
¿Qué deben incluir las dietas saludables para perder peso?
Las dietas saludables para perder peso están diseñadas para ayudar a las personas a tener una apariencia saludable sin tener que de dejar de comer.
Cuando se habla de dieta perder peso o perder grasa, muchas personas piensan que deben disminuir la cantidad de la comida. Pero no se detienen a pensar en las deficiencias que esto acarrea. Tal es el caso de la dieta Dukan, la cual al final termina provocando grandes desequilibrios en el organismo.
No solo depende de la cantidad sino de la calidad y variedad de las comidas. Todas las dietas saludables para perder peso deben incluir alimentos de los siguientes grupos:
- Proteínas: el cuerpo las requiere para funcionar bien y en ningún momento deben restringirse. Se recomiendan las carnes magras como pescados, pollo, pavo y cerdo, además de las legumbres que también son una buena fuente proteica de origen vegetal. Si entrenas con pesas, puede que necesites algún suplemento de proteínas para reparar el músculo.
- Frutas y verduras: son necesarias para l mantenimiento de la salud, deben incorporarse con las comidas del día. Con ellas se pueden hacer jugos, ensaladas y acompañar las comidas.
- Cereales: preferiblemente integrales, son bajos en grasas y te aportan un bien contenido de fibra. No olvides agregar a tu dieta avena, trigo, quínoa y arroz.
- Lácteos: están presentes en la mayoría de las dietas, siempre prefiriendo los bajos en grasa. Entre sus opciones están los quesos, yogures y leche.
- Grasas saludables: fuentes seguras de omega 3, las encuentras en los frutos secos, pescados, aceite de oliva y aguacate.
Dietas saludables para perder peso más recomendadas
Y ya que conoces cuales son los grupos de alimentos que no pueden faltar en tus comidas, te presentamos algunas de las dietas sanas más conocidas.
Dieta mediterránea
Se basa en la ingesta de productos propios del mediterráneo. Da prevalencia a las verduras, frutas, legumbres, hortalizas, frutos secos y aceite de oliva el cual es el icono de esta dieta. Está muy recomendada por los dietistas, es sana y te ayuda a mantenerte en tu peso ideal.
Dieta alcalina
Da prevalencia a los productos vegetales ya que tienen un pH más alcalino. En cambio los alimentos de origen animal son más ácidos pro lo que se debe evitar su exceso. En este sentido busca obtener las proteínas de la legumbre y los frutos secos.
Dieta cetogenica
Es muy popular entre quienes desean perder peso, se basa en la ingesta de proteínas y grasas con un consumo mínimo de hidratos de carbono. Con ésta se busca inducir la cetosis, la cual es un estado en el que el organismo quema continuamente la grasa almacenada. Los carbohidratos se obtienen principalmente de las verduras y es una excelente opción para perder muchos kilos.
Con las dietas saludables para perder peso evitas el efecto rebote
Con las dietas para perder peso rápido ocurre algo particular. Mientras mayor hayan sido los kilos perdidos y la restricción de alimentos mayor será la probabilidad de que se gane otra vez ese peso. A esto se le conoce como efecto rebote. La razón está en que el cuerpo sufre alteraciones del metabolismo pudiendo quemar menos calorías por meses aun después de haber concluido la dieta.
En cambio, con las dietas saludables para perder peso esto no ocurre, pues en ningún momento restringen al organismo de nutrientes esenciales. Por esta razón, el metabolismo no se ve alterado.
Dieta sana para perder peso sin afectar tu salud
Ahora bien, una vez expuestas las diferencias entre las dietas peligrosas y las sanas, queremos presentarte un ejemplo con fines orientativos. Nuestra finalidad es que obtengas una guía para comenzar a comer con forma saludable.
Lunes
- Desayuno: Té. Tostada con jamón serrano, tomate y un trozo de queso fresco.
- Media mañana: una porción de fruta
- Comida: media taza de arroz más un filete de carne de ternera a la plancha y vegetales a vapor.
- Merienda: yogur con frutas
- Cena: espárragos con un huevo
Martes
- Desayuno: una taza de leche desnatada con cereales integrales. Una tostada con queso
- Media mañana: una pieza de fruta y té
- Comida: filete de pechuga a la plancha acompañado de ensalada de vegetales
- Merienda: yogur y frutos secos
- Cena: ensalada de coliflor y zanahoria
Miércoles:
- Desayuno: yogur con cereales integrales. Y zumo de frutas
- Media mañana: sándwich de queso fresco
- Comida: arroz con bacalao y vegetales.
- Merienda: te y una pieza de fruta
- Cena: crema de guisantes
Jueves
- Desayuno: tostada con una lonja de pavo y zumo de naranja
- Media mañana: te y un puñado de frutos secos
- Comida: ensalada de vegetales y hojas verdes acompañada de pollo a la plancha
- Merienda: yogur con copos de avena y fruta
- Cena: sándwich de pavo
Viernes
- Desayuno: yogur y cereales integrales
- Media mañana: sándwich de jamón york con tomates
- Comida: puré de papas con zanahorias al vapor acompañados de filete de ternera
- Merienda: té y una pieza de fruta
- Cena: lenguado a la plancha con papas al vapor
Finalmente, sea cuál sea la que elijas entre las dietas saludables para perder peso, asegúrate de combinar correctamente los alimentos y no restringir tu cuerpo de los nutrientes que necesita.