Según las estadísticas, al menos una vez en la vida el 85% de las personas sufren dolor lumbar. Tomando en consideración estas afirmaciones, no puedes esperar que te duela para acordarte de esta zona.
Durante tu entrenamiento, presta atención al core, la parte central del cuerpo conformada por los abdominales y la musculatura lumbar. Esta área se encarga de dar estabilidad al cuerpo, permite los movimientos y aporta fuerza, resistencia y coordinación.
Frecuentemente los deportistas se enfocan en trabajar la zona abdominal, la cual es considerada un símbolo del fitness. Pero en este artículo quiero hablarte de la parte baja de la espalda, que aunque es a veces olvidada, debes mantenerla sana. Tiene como función brindar apoyo a la columna, además al fortalecerla evitas los molestos lumbagos.
Para evitar lesiones en la parte baja de la espalda, es necesario adquirir y mantener la fuerza en esa área. De igual forma, es necesario fortalecer la región dorsal para mantener la salud de la espalda en su totalidad.
¿Cuáles ejercicios fortalecen la zona lumbar?
Hemos recopilado los mejores ejercicios que te aportan una base para comenzar si eres principiante. En caso de presentar dolor, te ayudan a ganar fuerza en la zona lumbar para así disminuir las molestias. En nuestro artículo para mejorar los dolores en la espalda baja te explicamos la importancia de realizar ejercicios para recuperarte del lumbago.
Plancha lateral para fortalecer el tronco
Es una variación de la pancha frontal, en este ejercicio debes apoyarte de costado por lo que el equilibrio entra el juego, complicando el ejercicio. Coloca el codo debajo del hombro, mientras el brazo contrario lo enganchas al cuerpo, elévate hacia arriba hasta alinear el hombro con la pelvis y la rodilla. Mantén las piernas rectas para que el peso recaiga sobre la zona media del cuerpo.
Te sugerimos realizar 4 series por 10 segundos de duración como máximo. Para agregar mayor potencia aumenta el número de series y no el tiempo.
Trabaja la zona lumbar con Dead bug
Es un ejercicio que debe su nombre a la posición que adoptan los insectos al morir, boca arriba con sus extremidades al aire. Para iniciar túmbate boca arriba con los las rodillas flexionadas y los pies apoyados al suelo, a continuación eleva los brazos en posición perpendicular al suelo, y levanta las piernas formando ángulos de 90 grados tanto en caderas como en rodillas. Se puede trabajar en el suelo o en un balón bosu como el de la foto.
Partiendo de esta posición lleva el brazo izquierdo hacia atrás hasta la altura de la oreja al tiempo que bajas la pierna derecha flexionada hacia el suelo apoyando el dedo pulgar. Luego regresas lentamente a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo y pierna de forma alterna.
Durante este ejercicio debes evitar que se arquee la zona lumbar, y es precisamente esta resistencia la que aporta la eficacia al ejercicio.
Glute bridge para gluteos y espalda fuerte
Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, flexiona tus rodillas hasta apoyar la planta de los pies con firmeza sobre el suelo, ya que éste será tu apoyo. Contrae la zona abdominal y glúteos para luego elevar la cadera hacia arriba, apoyándote en la planta de los pies hasta que abdomen, muslos y rodillas queden alineados.
No curves la espalda en ningún momento y mantén la posición a lo largo del ejercicio. Recomendamos 3 series de 10 repeticiones.
El Big dog es un potente ejercicio lumbar
Este es un ejercicio en el que debes colocarte mirando al suelo sobre brazos y piernas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego extiende el brazo izquierdo y pierna derecha tan lejos como puedas durante 10 segundos. Realiza 4 series de 8 repeticiones por cada lado.
Algunas personas aplican variantes de estos ejercicios con máquinas y poleas, agregando mayor dificultad y con esto logran mayor fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal. Recuerda que el core es el encargado de la estabilidad de todo el cuerpo por lo que debes mantenerlo sano.
