Todos los que estamos metidos en el mundo del culturismo sabemos lo importante que es tener una buena espalda o buen dorsal. Se dice que muchas de las batallas que hubo por el Mister Olympia se decidieron precisamente por esta parte del cuerpo.
Dorian contra Wheeler, Coleman contra Wheeler(lástima por Flex), Heath contra Kai Green… Todas estas épicas disputas se decidieron en gran parte por las diferencias entre las espaldas de los contendientes.
Pero a este respecto sucede una cosa realmente curiosa. La mayoría de aficionados a las pesas o incluso algunos culturistas amateur descuidan este grupo muscular. No son conscientes del gran impacto que tiene en su físico el hecho de tener una buena espalda o carecer de ella.
Es mas, me atrevería decir que, al contrario del consenso habitual, una buena espalda(junto a los hombros y el tren inferior) son mas importantes en lo que respecta a estética que unos buenos brazos o uno buen pecho. Pero bueno, opiniones a un lado, lo que sin duda agradecerás es una serie de pautas y consejos para que entrenes en condiciones la espalda.
En concreto hoy nos centraremos en el músculo mas grande de la espalda, el dorsal.
Teoría
Tampoco voy a aburrir a nadie con un demasiados conocimientos teóricos al respecto. Lo que nos interesa del dorsal es que se encarga de la rotación interna del hombro, de la extensión del hombro y de la aproximación. De todas estas la que realmente importa para la hipertrofia es la aproximación
En general interviene en los movimientos de tirón. Y su máxima activación se produce cuando el hombro se encuentra en aducción, es decir cuando queremos pegar el brazo al torso.
También hay una serie de pautas que debemos considerar en cuanto a la ejecución de los ejercicios. Estas son:
- Contraer completamente la escapula en cada ejercicio.
- No retraer internamente el hombro.
- Descolgar el dorsal en cada repetición y contraer completamente también en cada repetición(esto depende del ejercicio).
Pre-activación
Un problema muy común en cuanto al entrenamiento del dorsal es que no se siente al entrenar. La conexión mente músculo es difícil de desarrollar para la espalda. Para que un entrenamiento sea fructífero y podamos solventar este problema podemos probar a pre-activar el músculo.
Para esto realizamos un ejercicio que aísle al máximo el dorsal y que nos permita estirar bien el músculo. No debe ser un ejercicio pesado, la idea es hacer series largas a mas de 15 repeticiones.
El objetivo de la pre-activación es:
- Calentar el músculo.
- Potenciar la conexión nerviosa.
- Incrementar la irrigación a la zona.
Así cuando realicemos el entrenamiento de verdad, ya tenemos el músculo listo. Lo sentiremos mas, podemos meter más peso y repeticiones.
El mejor ejercicio al respecto es el pull-over en polea, tanto con cuerda como con barra. Y tanto a una mano como con dos.
También, teniendo en cuenta que la máxima activación se produce con el hombro en aducción, lo que podemos hacer es precisamente posicionarnos como si fuéramos a hacer remo, pero soportando una cinta elástica o una polea, desde un lateral hacia nuestro cuerpo. Es decir, hacemos una contracción isométrica que implica una aducción del hombro, activando el dorsal. Podemos completar este ejercicio si ademas de la contracción isométrica realizamos un remo, nos quedaría entonces una especia de ejercicio compuesto.
Dominadas, jalones y remos. Tus mejores amigos para construir un buen dorsal
Dominadas, jalones y remos es todo lo que necesitas para construir un buen dorsal. Si tuviera que escoger solo uno seguramente elegiría los remos, pero debes saber que no son excluyentes entre si, sino complementarios. En el entrenamiento de espalda al igual que en el resto de músculos debemos aplicar la máxima de trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles.
Cómo decidir entre jalones y dominadas
Muy sencillo, si eres capaz de hacer 12 dominadas con tu propio peso corporal y con buena técnica(nada de kipping ni cosas de esas) yo elegiría las dominadas. Pero como ya dije en el anterior párrafo, no son excluyentes el uno del otro.
En todos los ejercicios aduce
Esto quiere decir que en todos los ejercicios debemos tratar de involucrar al máximo el dorsal tratando de aducir el hombro.
En los remos se ve muy fácil, solo tenemos que «pegar» bien el brazo al cuerpo, recuerda el ejercicio de pre-activación. Pero en los tirones verticales no es tan fácil identificar la aducción. Cuando se trata de hacer jalones y dominadas en lo que nos tenemos que fijar mentalmente es tratar de «estirar» la barra hacia los laterales. En un jalón por ejemplo tenemos que tratar de estirar la barra, como si quisiéramos llevar los brazos hacia afuera. La tensión va por el exterior del brazo no por el interior. En este sentido conviene hacer lo siguiente.
Agarre gatillo
Este tipo de agarre es como si quisiéramos hacer la típica pistola con las manos. Es decir la barra se sujeta nada mas que con el dedo meñique, anular y medio. Con este agarre trabajamos mas el dorsal por lo dicho anteriormente.
Usa straps
En este sentido no hace falta mucha explicación. Con straps involucramos mucho menos el antebrazo, y el agarre no es un factor limitante en el entrenamiento. Básicamente nos podemos centrar en tirar y tirar. Si no tienes unas, puedes comprar las que uso yo a través de aquí.
Rutina ejemplo
Para finalizar un ejemplo de rutina que puedes incorporar a tu entrenamiento habitual. Recuerda que está especializada en el dorsal.
Pre-activación
Comenzamos pre-activando el músculo. En este sentido no me complico, pullover con polea.
- Pullover polea 3×20.
Recuerda inclinar bien el torso y todos los puntos antes mencionados.
Rutina
Esto ya es el entrenamiento en si mismo.
- Dominadas 3xfallo, si no podemos hacer 12 dominadas en vez de eso hacemos jalón a 3 series de 16 repeticiones. Lo normal es que en cada serie hagamos menos repeticiones que en la anterior. En este punto se considera fallo el no poder hacer la dominada perfecta, es decir, soltando completamente el dorsal, y retrayendo completamente la escapula. También deberías cambiar el agarre cada cierto tiempo.
- Remo con mancuerna 2×12 y a continuación 2×6-8, subiendo el peso. En este ejercicio debemos de descolgar el hombro completamente en cada repetición y sentir como estira el dorsal. No hace falta que sea una técnica completamente rígida, de hecho es bueno mover el cuerpo de tal modo que usemos un poco de momento para levantar el peso.
- Remo en punta 3×12. Procurar no poner los discos grandes de 20 kg, nos quitan mucho rango de movimiento.
- Pullover acabamos igual que empezamos, con 2 series moviéndonos en rangos de entre 12 y 20 repeticiones.
Bonus, muscle up
Este es uno de los mejores ejercicios de espalda. Si te fijas bien es como una mezcla entre una dominada explosiva y un pullover. Si eres capaz hacer mas de 5 repetición no dudes en incorporar muscle ups a tu repertorio, preferiblemente al principio del entrenamiento. Un ejercicio estupendo para desarrollar la espalda.
