Una de las lesiones más frecuentes de la espalda es una hernia discal. Entre vértebra y vértebra de la columna vertebral hay un disco que tiene la función de amortiguar el impacto. Cuando hay una hernia, significa que el disco puede ser apretado por las vértebras generando un dolor o disminución de sensibilidad.
Como se trata de una patología degenerativa crónica, se debe prestar atención a las actividades que puedes realizar para no aumentar los síntomas de esta patología.
Cómo saber si tienes hernia discal
Los síntomas pueden no ser claros, puesto que se puede sentir dolor o perdida de sensibilidad e incluso debilidad de la parte baja de la espalda, muslos y nalga. Dependiendo del lugar donde se encuentra la hernia y los nervios que afecte.
Un diagnóstico de hernia discal se obtiene a partir de un examen neurológico completo, ensayos de tracción de los nervios o de una resonancia magnética.
¿Puedes entrenar teniendo una hernia discal?
Definitivamente sí, de hecho, es lo mejor que puedes hacer. Porque la formación de músculos en la espalda protegerá a la columna; sin embargo, debes prestar atención, porque no todos los movimientos están permitidos.
Para aliviar a la columna vertebral se deben evitar los movimientos de flexión y rotación. También puedes acompañar una terapia con estimulación eléctrica para minimizar el dolor en el área afectada.
Pasos para volver a entrenar luego de una lesión de hernia discal
La vuelta al gimnasio de debe hacer de manera pausada y controlada. Por lo tanto, los ejercicios se deben realizar concentrados en cada movimiento.
Primera fase: Reeducación del movimiento
Lo que se busca en esta primera etapa es mantener la espalda en una posición neutra, por lo tanto, se debe controlar el movimiento a realizar, lo que se denomina como reeducar el movimiento.
Dentro de los ejercicios que puedes hacer en esta primera etapa se encuentra el siguiente:
Deadbug
Apoya en el suelo toda la espalda y levanta las piernas, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Luego, prueba levantar un brazo y la pierna opuesta. Mantén eta posición por 5 segundos y baja. Realiza 3 series de 30 segundos de cada lado.
Segunda fase: Estabilización de columna
Durante dos a cuatro semanas, se realizan ejercicios anti-rotación para fortalecer los músculos diagonales de la columna.
Plancha lateral
De costado con las piernas dobladas y el codo apoyado en el suelo, levanta la cadera hasta lograr que el cuerpo esté derecho. Mantén esa posición durante 10 segundos y luego descansa 3. Realiza 10 repeticiones en total.
Tercera fase: Fortalecimiento y rotación
Luego de las fases anteriores, los músculos están fortalecidos como para empezar a trabajar en la estabilidad y resistir la rotación. Uno de los ejercicios más recomendados en esta etapa es el siguiente:
Corte de tronco y elevación
Para realizar este ejercicio tienes que centrarte en los movimientos de rotación. Es muy importante flexionar y extender la columna vertebral. Mantente siempre de pie con las rodillas y la cadera ligeramente dobladas.
Luego sostén una herramienta frente a ti y luego levanta empujando el peso en diagonal a través de tu cuerpo, pasando por detrás, volviendo por el lado opuesto. Repite luego el mismo ejercicio.
Cumpliendo con estas tres fases podrás protegerte de tu hernia discal y cualquier otro tipo de lesión, porque fortalecerás los músculos de toda la columna vertebral. Ahora sí ya podrás volver a entrenar.
