La lumbalgia es más común que la gripe en todo el mundo, su causa principal son los esfuerzos excesivos y las malas posturas, y por lo general se debe a una vida sedentaria. Las personas físicamente activas son menos propensas a padecer dolores en la espalda baja, debido a que un tronco fuerte ofrece un mejor soporte para la columna.
¿Cuáles son las posturas correctas para evitar molestias en la espalda baja?
Siendo las malas posturas una de las causas principales de esta dolencia, sigue estas recomendaciones en tu día a día, las cuales también son indicadas para mejorar la contractura cervical.
- Al sentarte, apoya la espalda en un respaldo firme y si es posible, el asiento debe tener una curvatura para la espalda baja
- Al levantar peso desde el suelo, eleva la carga lentamente mientras flexionas las rodillas y mantienes la columna recta
- Con las bolsas de mercado equilibra el peso en ambos brazos
- Al caminar mantén el abdomen presionado y los hombros hacia atrás. Si caminas rápido, un braceo continuo disminuye las cargas en la columna
- Cuando este de pie, cambia la postura regularmente e intercala el apoyo entre cada pie
Para el dolor lumbar ¿Ejercicio o reposo?
Antes se pensaba que los ejercicios físicos producían desgaste de los discos y causaban predisposición a desarrollar dolores, pero ahora sabemos que esto no es así. Contrario a la vieja creencia, el ejercicio evita molestias en la espalda baja al reducir la sensibilidad al dolor en el tejido afectado.
Solo se sugiere reposo durante 3 días y no más, mientras disminuye el dolor crónico, y luego adoptar una rutina de ejercicios orientada a fortalecer los músculos de la zona.
¿Cómo deben ser los ejercicios lumbares?
Se recomienda que la persona siga un plan de entrenamiento supervisado por un especialista, en el que se ajusten los ejercicios de acuerdo al progreso del paciente.
Pero si decides ejercitarte por tu cuenta, asegúrate de involucrar aeróbicos y ejercicios de fuerza en forma controlada y progresiva.
Mejora la fuerza y resistencia de la espalda baja
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto como la caminata y natación son buenos para fortalecer el tronco. Además, potencian el transporte de oxígeno por lo que la recuperación es más rápida, a la vez que ayudan a mejorar la estabilidad y corregir problemas por malas posturas.
Sumado a los aeróbicos, te sugerimos realizar los siguientes ejercicios para una pronta recuperación:
Cat-camel: ayuda a disminuir la resistencia y rigidez fomentando la movilidad de las vértebras lumbares.
Bird-dog: al hacerlo debes mantener la columna recta, este ejercicio activa los músculos de la zona lumbar.
Elevación de pelvis: está indicado para mejorar la condición física de la espalda baja, es muy efectivo y seguro.
Realiza estiramientos
Después de haber trabajado la fuerza y resistencia podrás incluir en tu rutina estiramientos controlados, los cuales son ideales para disminuir los malestares aportando flexibilidad a los músculos.
Se trata de soportar al menos 10 segundos, y mientras mayor sea el tiempo mayor el beneficio. Te sugerimos dos ejercicios muy efectivos:
Mahoma: con este ejercicio mejoras la movilidad, mantienes la columna con una correcta alineación y evitas arqueamientos cervicales.
La cobra: disminuye la tensión a la vez que fortalece y alinea la columna, sin embargo, debes realizarlo hasta pasados unos días cuando haya disminuido el dolor crónico.
Los masajes no solo alivian el estrés
Los fisioterapeutas aplican fricciones y movimientos adecuados que disminuyen el dolor eficazmente, por lo que acudir a un fisioterapeuta en caso de dolores musculares es una excelente opción.
Por otro lado, un automasaje también ayuda a relajar los músculos. Si decides hacerlo, toma un palo de escoba , y deslizalo por la columna lentamente pero ejerciendo presión desde abajo hacia arriba. También puedes usar un Foam Roller.
Recomendaciones generales para disminuir el dolor de la espalda baja
Compresas de frío y calor: se aplica frío en la zona afectada durante las primeras horas y calor en los días siguientes hasta mejorar.
Descanso: se sugiere descanso durante las primeras horas de dolor crónico, sin embargo, como se mencionó antes, un descanso prolongado conlleva al debilitamiento de los músculos.
Al dormir: el colchón debe ser firme pero no muy rígido como antes se pensaba.
Remedios naturales: Los masajes con pomadas de árnica son beneficios.
Medicamentos para mitigar el dolor
Corticoesteroides: muchas personas se benefician del poder antiinflamatorio de la epidural aplicada directamente en la zona, esto reduce la inflación y el dolor para poder ejercitarse y moverse.
Antiinflamatorios no esteroideos: reducen el dolor y la hinchazón.
Relajantes musculares: reducen el dolor al relajar los músculos.
Atención por parte de los especialistas
Quiropráctica: los ajustes quiroprácticos conllevan a mejorar la amplitud del movimiento y un mejor funcionamiento de la columna.
Intervención quirúrgica: Solo se indica cuando el uso de otros métodos no ha resultado satisfactorio.
De acuerdo a lo expuesto, cuidar la postura y dejar la vida sedentaria es fundamental para evitar molestias en la espalda baja. Si ya estas padeciendo de esta dolencia no dejes de realizar actividad física, y si el dolor no disminuye en un tiempo prolongado debes acudir al médico.
