Es el máximo que puedes dar, tu tope, el límite. Cuando entrenamos con pesas (y en cualquier otro deporte) en muchas ocasiones queremos llegar al límite de nuestra capacidad. Hasta que no podemos hacer ni una sola repetición mas.De hecho, en el mundo de la musculación este concepto tiene nombre propio, se llama fallo muscular. Así pues, llegar al fallo es sinónimo de llegar al límite. Hasta aquella repetición en la que no se puede hacer mas.
Pero sucede una cosa muy curiosa con el fallo, en pocas ocasiones llegamos al auténtico límite.
Esto es una idea que he ido desarrollando a medida que iba ganando experiencia. Con los años me di cuenta de que normalmente cuando alguien (o yo mismo) decía que había llegado al fallo, realmente no era tal cosa, solo es una percepción subjetiva de extenuación y fatiga que te hace creer que no puedes mas.
Como puedes ver el factor psicológico es determinante en nuestro deporte para el fallo muscular
A continuación, voy a explicar cómo puedes llegar de verdad al auténtico límite de capacidad o fallo muscular.
Antes de comenzar debes saber que este es un artículo que será de mucha ayuda para levantadores de pesas novatos. Las personas que ya tienen varios años de experiencia normalmente ya se han dado cuenta de cuando es un fallo real y cuando no.
Cómo llegar al fallo muscular auténtico
Veamos una serie de consejos que suelo aplicarme a mí mismo y a las personas que entreno para poder llegar a utilizar el máximo de nuestras capacidades o fallo muscular.
En primer lugar, tenemos que hacer una fase de mentalización previa. Esto es crucial para lograr un buen desempeño en la serie. Antes de empezar prepara la mente, visualízate haciendo el ejercicio.
Personalmente yo lo que hago es imaginar que me veo a mi mismo haciendo el ejercicio como si fuera un espectador. Haciendo todas las repeticiones que quiero cumplir, en el caso de llegar al fallo, me veo llegando al fallo.
También lo hago en primera persona, como si fuera una premonición del ejercicio.
Por último, justo antes de afrontar la serie, dejo la mente en blanco e intento activarme a nivel nervioso. Dicho de un modo coloquial, ponerme en modo «bestia».
Si, ya sé que todo esto suena muy raro, pero créeme, funciona.
En segundo lugar, están los truquitos para, una vez ya se está realizando la serie, llegar al máximo.
Cómo lo hago
Una cosa que hago es contar de dos en dos o de tres en tres. Si tu crees que llegas al fallo en la octava repetición, pensar que vas a hacer una serie tan larga como de ocho repeticiones se puede hacer muy cuesta arriba. De este modo, si no tuvieras esa fatiga mental puede que tu límite estuviera en diez no en ocho.
De este modo, es mejor marcarse pequeños mini-objetivos más cortos como hacer dos repeticiones y luego otras dos repeticiones, y luego otras… hace más sencillo dar el máximo.
Suponiendo eso sí que vayas con mucho peso, en un ejercicio complejo tipo peso muerto. Porque si estás haciendo un ejercicio que apenas cuesta, pensar que tienes que hacer ocho, veinte o treinta repeticiones no supone ningún stress.
Otro truco que podemos usar en la misma serie es el de aguantar el peso en la fase inicial del movimiento o en la fase en la que los músculos agonistas se encuentran en el mayor reposo, normalmente cuando las articulaciones están bloqueadas
Por ejemplo, en una sentadilla la fase de reposo es cuando iniciamos el movimiento desde arriba, que partimos con las piernas bloqueadas. En un press banca es cuando tenemos los brazos bloqueados en la parte inicial.
El rest pause es la clave
Si descansamos unos segundos en esa fase tenemos un poco mas de fuelle que nos permitirá llegar al fallo real.
En este punto conviene aclarar unas cuantas cosas.
El motivo para que esto funcione es que mucha gente no está preparada para hacer el ejercicio de manera continua y fluida. De este modo, la gente hace las repeticiones seguidas, pero puede quitar muchas repeticiones totales en la serie.
Luego hay que tener en cuenta la duración de la parada. Esto es una medida totalmente arbitraria, pero personalmente considero que si te paras arriba más de 3-4 segundos realmente no se puede considerar una serie continua, es como si la hubieras partido en pequeñas micro-series dentro de una misma serie.
Mención especial a la pierna
Foto by Lance Goyke
Es lo que más cuesta de entrenar sin duda. Por eso también en los ejercicios de pierna es más normal que nos quedemos lejos del fallo real. De este modo, aunque pensemos que lo hemos dado todo, no será el caso.
Trabaja duro la pierna. Para ello además de los consejos que te he dado antes voy hacer hincapié en una cosa.
Debes de luchar, de sacar todo lo que llevas dentro. Esfuérzate al máximo.
Pensarás «Esto lo llevas diciendo durante todo el artículo» cierto, pero en el caso de entrenar las piernas es de vital importancia esforzarse, sobretodo en un plano mental.
Mentalizarse de que se va a sufrir, en ocasiones mucho. Pero es necesario para poder superarse a uno mismo.
En ejercicios tipo sentadilla, prensa, zancadas… es donde más veo que la gente no llega al fallo muscular real, y donde más lo he vivido.
Yo he estado estancado en sentadilla durante mucho tiempo. Cambiaba de programa y no funcionaba, cambiaba de rango de repeticiones y no funcionaba.
Hasta que no comencé a mentalizarme y a esforzarme al máximo en cada serie no mejoré. Me di cuenta de que era capaz de mucho más de lo que creía y que el fallo muscular no era tal.
Y mi único cambio en lo que respecta al entrenamiento nada mas fue un cambio mental. Fue decir «voy a llegar al límite» y encontrar ese límite.
Antes yo pensaba que estaba dando todo lo que podía, pero no. Aplicando los consejos que te doy arriba puede superar esa barrera mental que me impedía hacer más.
Así que ya sabes lo que tienes que hacer si quieres llegar lejos en esto.
Espero que te sirva de ayuda, hasta la próxima ocasión.
