La fibra ofrece grandes beneficios para nuestra salud. Esta es una verdad que todos conocemos. Pero, ¿Sabes qué es y por qué es tan buena?
¿Qué es la fibra?
Es un tipo de carbohidratos complejos de origen vegetal cuya principal característica es que no podemos digerirla.
Nuestras enzimas digestivas no pueden romperlas, por lo tanto, no son consideradas nutrientes, pero son necesarias para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Según sus propiedades y funciones en el organismo, se dividen en dos tipos:
Fibra soluble
Absorbe agua formando una sustancia viscosa dentro de los intestinos, la cual ayuda a reducir el colesterol y la glucosa. La puedes encontrar en la cebada, avena, guisantes, fréjoles, zanahorias y manzanas entre otros.
Fibra insoluble
Ayuda a regularizar el tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y erradica el estreñimiento. Algunos alimentos que la contienen son: las papas, coliflor, fréjoles, salvado de trigo y los frutos secos.
Cada alimento aporta ambas en distinta proporción. Se sugiere una ingesta de 15 a 30 gr al día. Puesto que cada persona tiene necesidades distintas, debes consultar un nutricionista para calcular cuánta necesitas de acuerdo a tu edad y sexo.
¿Qué aporta a tu organismo?
Nuestro cuerpo necesita de su consumo regular, el cual podemos obtener fácilmente a través de una ingesta variada de alimentos de origen vegetal. Entre los beneficios que aporta a nuestro organismo tenemos:
- Disminuye los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, y de acuerdo a esto, evita los riesgos de padecer diabetes y obesidad
- Produce sensación de saciedad por lo que ayuda a mantener el peso
- Disminuye los riesgos de sufrir problemas cardíacos
- Favorece la regularidad a la vez que mantiene limpios y sanos los intestinos
- Evita la diverticulosis o bolsas pequeñas en los intestinos
- Reduce el riesgo de padecer cáncer rectal y de colón, hernia hiatal, apendicitis y hemorroides
- Ayuda a mantener una microbiota saludable
Para los deportistas
Consumir una pequeña cantidad antes o durante la actividad física ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. Y debido a sus propiedades, se recomienda evitar su consumo de 24 a 36 horas antes de alguna competición para evitar algún malestar.
Por otro lado, en las dietas hipercalóricas su consumo debe ser moderado dado su alto poder de saciedad.
Cuidado con el exceso
Mientras que su ingesta regular favorece la digestión, un consumo superior al necesario impide la correcta absorción de cobre, calcio, hierro, zinc y vitamina B12.
De igual forma, puede conllevar a la pérdida de peso y aumentar los gases y distensión abdominal. Las personas con gastritis también deben tener cuidado al consumirla.
Recomendaciones
Agrégala a tu dieta en forma progresiva mientras tu cuerpo se adapta, de esta forma evitaras gases, hinchazón abdominal y calambres molestos.
Las legumbres son altamente beneficiosas. Intenta consumir también frutas y verduras, que además te ofrecen vitaminas y minerales.
Te recomendamos consumir las frutas en estado natural y las hortalizas crudas incluyendo la cascara mientras sea posible.
Comienza la mañana con alimentos altos en fibra, los cereales integrales son recomendados para el desayuno. Por consiguiente, incorpora granos integrales como arroz y cebada. Por su parte, los frijoles, lentejas y guisantes son buenas para el almuerzo, mientras que los frutos secos son ideales para las meriendas.
Para finalizar, no olvides que es necesario consumir una adecuada cantidad de agua para que la fibra realice su función en el organismo. Ten en cuenta que hay mucha información falsa referente a la nutrición, una dieta equilibrada junto a la hidratación adecuada será lo más conveniente para tu salud.