La flexibilidad se conoce como la amplitud del movimiento de una articulación respecto a su fijación. También solemos utilizar el término ROM (range of movement). Se trata de una capacidad física que es fundamental en la producción de fuerza y por lo tanto en el rendimiento deportivo. En este artículo explicaremos algunos conceptos básicos sobre la flexibilidad y aportaremos consejos prácticos para mejorarla enfocado en la fuerza muscular.
El estiramiento prepara a los organismos para la actividad
¿Qué es?
Todos los que practicamos deporte creemos tener una idea bastante definida de lo que es la flexibilidad. Si preguntamos ejemplos de esta capacidad casi todos nombrarán ejercicios como tocarse con las manos los dedos de los pies o conseguir juntar las manos por detrás de la espalda. Aunque no deja de ser cierto, esto son ejemplos muy poco concretos y sesgados de lo que en realidad es la flexibilidad.
En primer lugar debemos comprender que el rango de movimiento es una variable diferente y específica para cada movimiento, por lo tanto debemos comparar la flexibilidad de diferentes atletas en los mismos patrones motrices. Por ejemplo, puede suceder que una persona sea capaz de apoyar las palmas de las manos en el suelo con las rodillas completamente estiradas pero le resulte imposible realizar una sentadilla completa sin despegar los talones del suelo.
La estabilidad articular y el control neuromuscular son dos factores fundamentales en la producción funcional de fuerza y estos deben interactuar de una forma óptima en la ejecución de cada movimiento y acción deportiva. En función de dichas interacciones cada articulación posee alguno o varios de los siguientes grados de libertad articular:
- Flexión vs Extensión
- Rotación interna vs externa
- Aducción vs Abducción
- Tracción vs aproximación
- Retracción vs protracción
- Inversión vs Eversión
- Varo vs valgo
- Pronación vs Supinación
Varias de estas acciones están bajo el control voluntario, mientras que el de otras puede activarse de forma pasiva en respuesta a una fuerza externa (trabajo con cargas) o cambios voluntarios en la dirección del movimiento. De acuerdo a esto podemos identificar dos tipos de flexibilidad:
- Flexibilidad activa: punto máximo de amplitud que se produce bajo control muscular voluntario.
- Flexibilidad pasiva: punto máximo de amplitud que se alcanza bajo la imposición de una carga externa.
La flexibilidad es específica de cada movimiento deportivo
Factores que intervienen en la flexibilidad
- Limitaciones estructurales de cada articulación
- Propiedades mecánicas musculares y de otros tejidos blandos (ligamentos y tendones principalmente)
- Procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos
- Nivel de tensión en músculos que trabajan de forma indirecta en el movimiento
- Punto de inicio del dolor en momentos de extensión máxima
- Movimiento simultáneos en otra dirección
Resulta sumamente complejo conocer qué grado de influencia aporta cada uno de los factores ya que en cada movimiento muscular actúan de forma integrada de muchos músculos y tejidos blandos de estabilización relacionados con la articulación. Sin embargo, excepto el primero (limitación estructural de la articulación) todos los demás son modificables por el entrenamiento y por lo tanto susceptibles de mejora.
Otros parámetros importantes en la flexibilidad
- Antecedentes de entrenamiento del deportista: el simple hecho de practicar ejercicio regular ya mejora la flexibilidad respecto a la población general. Los patrones de flexibilidad que más se desarrollarán son aquellos que más representados se ven en su deporte individual. Un caso especial son los deportistas enfocados en la hipertrofia muscular, cuyo entrenamiento disminuye a largo plazo la flexibilidad por continuos daños en los tejidos blandos. No obstante esto es relativamente fácil de minimizar siguiendo una rutina regular de estiramientos.
- Edad: Aunque la idea general es que cuando somos bebés nuestra flexibilidad está en el punto álgido, éste no se da hasta los 10-12 años de vida. La flexibilidad disminuye paulatinamente con la edad.
- Sexo: Comparando las mismas articulaciones y en los mismos grupos de edad, las mujeres son más flexibles que los hombres, quizá debido a que el amortiguamiento de sus tejidos blandos es mucho mayor, permitiendo una mayor absorción de los estiramientos elásticos.
- Temperatura: Cualquier procedimiento que suba la temperatura interna del músculo (calentamiento, masaje, ultrasonidos) aumenta la flexibilidad y plasticidad del mismo.
- Tipo de articulación: Existe un índice de flexibilidad global de cada individuo que se obtiene mediante la media de la flexibilidad de varias articulaciones representativas. Más importante que las cifras en sí, son sus relaciones las que nos indicarán la presencia de desequilibrios.
Llevar las articulaciones más allá de su rango de movimiento es un camino seguro hacia la lesión
Mecanismos para incrementar el ROM articular
- Modificar los procesos neuromusculares que controlan la tensión y longitud de los tejidos musculares, es decir, la eficiencia a la hora de reclutar el máximo número de fibras. Esto mejora de forma rápida y eficaz el rango de movimiento, aunque sus efectos también desaparecen con rapidez si dejan de aplicarse estas técnicas. La manera más práctica de implementarla es mejorar y trabajar en la conocida como “conexión mente-músculo”.
- Mejorar la fuerza y la longitud de los tejidos blandos musculares, principalmente el tejido fascial que recubre los haces de fibras musculares compuesto de colágeno. Los cambios producidos por este tipo de estiramiento tardan más en aparecer pero a cambio son más duraderos.
- Trabajar tejidos de la cápsula articular y ligamentos. El problema de este tipo de trabajo es que resulta sencillo excederse provocando laxitud articular poniendo en peligro la correcta estabilización.
- A largo plazo y como consecuencia del uso de cargas externas repetidamente la amplitud articular se incrementa por reestructuración de las superficies articulares y tejidos blandos. No es un método práctico para mejorar el rango de movimiento, sino más bien una consecuencia de los años del trabajo con pesas realizando patrones repetitivos de gran amplitud. El exceso de la intensidad y el uso de cargas demasiado elevadas pueden ocasionar el efecto contrario produciendo cambios degenerativos en articulaciones y procesos inflamatorios dolorosos reduciendo la amplitud de movimiento.
Efectos del estiramiento
En líneas generales podemos decir que los efectos beneficiosos del entrenamiento son:
- Aumentar la amplitud del movimiento útil
- Reducir la incidencia de lesiones
- Minimizar la gravedad de las mismas
- Retrasar la aparición del cansancio muscular
- Prevenir el dolor post-ejercicio
- Aumentar la eficacia muscular
- Prolongan la vida deportiva
No es necesario alcanzar grados extremos de flexibilidad para beneficiarnos de sus efectos
Nunca dejará de ser beneficioso incluir una buena rutina de estiramientos en nuestro día a día, no necesariamente asociado al momento del entrenamiento. Antes de dormir puede ser una muy buena opción pues nos servirá para relajarnos y preparar el cuerpo para el periodo de descanso. Más adelante veremos qué ejercicios son lo más recomendados y cuáles es mejor evitar.