Para conseguir un cuerpo bodybuilder debes comprender la forma en la que se comporta el músculo ante los estímulos del ejercicio. El Tiempo Bajo Tensión o TBT es un parámetro que busca optimizar la potencia y duración de las repeticiones, necesarios para conseguir los mejores resultados.
Fisiología de la Hipertrofia
Al elevar o mantener una carga, el músculo sufre tensión mecánica, la cual actúa sobre las fibras musculares. Si el estímulo es suficiente provoca micro roturas de los tejidos fibrilares, los cuales al regenerarse ganan tamaño. Es a esto lo que se le conoce como hipertrofia.
A mayor carga mayor tensión, pero los segundos que dedicas a cada movimiento son un factor decisivo para los resultados.
¿Qué es el Tiempo bajo Tensión?
Para comprender este criterio primero debemos definir cadencia, la cual se refiere a la duración de cada movimiento durante la ejecución de los ejercicios.
La cadencia se expresa con 3 dígitos (A-B-C) donde cada letra representa un valor en segundos con el siguiente significado:
A: Duración de la parte excéntrica o negativa de una repetición
B: Duración de la parte isométrica o de pausa en el cambio de las fases del ejercicio
C: Duración de la parte concéntrica o positiva
Por su parte el tempo o Tiempo Bajo Tensión se refiere al control de las cadencias empleadas en la ejecución del ejercicio. Su objetivo principal es estimular la musculatura. Se aplica durante ejercicios con pesas y calistenia para establecer la duración ideal de las repeticiones con la finalidad de ganar masa muscular en forma eficaz.
Importancia de controlar la cadencia
Según el Irlandés Charles Poliquin, el estímulo que se necesita para lograr hipertrofia se logra controlando la duración y la velocidad de la fuerza aplicada. Para esto propuso como parámetro el Tiempo bajo Tensión, el cual busca encontrar el tiempo óptimo de tensión ideal al cual someter los músculos.
Es común encontrar en los entrenamientos que no se controle la cadencia de repetición. En muchos casos se ejecutan las fases de los ejercicios en forma muy rápida o incluso incompletas. Algunos atletas llegan a aprovecharse de la inercia para finalizar el ejercicio, restándole eficacia.
Como usar el TBT para aumentar masa muscular
Según investigaciones de la Universidad McMaster en Canadá, la duración de la contracción muscular es un estímulo muy importante para el crecimiento muscular. Por lo que concluyen que debemos prolongar el tiempo en el que los músculos ejercen fuerza para estimular su crecimiento. Dejando atrás la creencia que levantar pesos más pesados es la única forma de tonificar y ganar musculatura.
Cada atleta debe encontrar la combinación ideal entre la carga y los segundos por repetición, tomando en cuenta que las rutinas no son iguales para todos, y que cada cuerpo se adapta en forma distinta a los entrenamientos.
¿Cuál es el Tiempo bajo tensión óptimo para la hipertrofia?
El TBT establece que para ganar masa muscular las series deben durar entre 30 y 60 segundos. De ser menores a 30 ayudan a ganar fuerza, y mayores a 60 incrementan la resistencia. Por lo que cada atleta debe estar al tanto de esto para trabajar de acuerdo a sus objetivos.
Se puede lograr la misma potencia con distintas cargas si se varía la velocidad, pero los resultados serían diferentes al manejar distinto tempo. Ahora ya sabemos que desplazar el peso seleccionado no es el único indicador de intensidad en el ejercicio.
Para beneficiarte de este parámetro en tus entrenamientos mide el tempo y aplica intervalos de recuperación de 60 segundos entre las series.
Da prevalencia a una fase excéntrica más lenta y no menor a 3 segundos. La mayoría de las investigaciones señalan que las acciones excéntricas producen mejores resultados que las concéntricas al generar mayor daño muscular.
Ejemplos de tempos ideales para estimular el crecimiento del músculo
Puedes aplicar un tempo de 3-0-1 por 10 repeticiones con lo que alcanzaras los 30 segundos mínimos necesarios.
Otra opción sería aplicar un peso mayor y realizar 8 repeticiones con un tempo 3-0-2 llegando a los 40 segundos.
También puedes usar un tempo 3-0-2 por 12 repeticiones con lo que te mantendrás en el margen de 60 segundos.
Nota que existe un rango de amplitud donde la norma es aplicar fuerza durante 30 a 60 segundos, sin interrumpirla durante las series.
Sentirás mayor intensidad en tus ejercicios, y quizás no puedas terminarlos porque la fatiga llega más rápido. Selecciona un peso que te permita hacer la cantidad de repeticiones requeridas en el tempo que hayas seleccionado de acuerdo a tus objetivos.
Por último, para aplicar los criterios del tiempo bajo tensión correctamente nunca excedas la cadencia ni la duración total de las series, pues esto lejos de ser beneficioso, causa daños severos al músculo.
Además, conviene alimentarse correctamente, pudiendo usar suplementos como las proteínas whey o la creatina.
