Hoy queremos hablarte del culturismo natural, en el cual se busca conseguir la mayor hipertrofia sin el uso de sustancia dopantes.
¿Qué quiere decir culturismo natural?
En primer lugar, el culturismo es una disciplina en la que se evalúa a los atletas según su musculatura. En todo el mundo se realizan competiciones en las que se premia al mejor, es decir, el culturista con la mejor proporción, simetría y apariencia. Para alcanzar la mayor hipertrofia, los competidores siguen un entrenamiento preciso, dietas estrictas y suplementos.
También hay quienes han usado el dopaje como un medio para lograr resultados extraordinarios, pese a las consecuencias negativas de su uso. Pero no todos apoyan esta costumbre, actualmente se están llevando estrictos controles antidoping para reivindicar el culturismo es su esencia mas natural.
Este fenómeno también impacta a las mujeres, quienes recurren a los sintéticos para obtener el cuerpo perfecto. Aun conscientes de que el impacto negativo es peor en ellas.
Por tanto, el culturismo natural se refiere una práctica limpia, libre de esteroides anabólicos. Donde el mejor será quien tenga la mejor musculatura lograda con trabajo duro y mucha disciplina. Y en el caso de las chicas, también se apuesta por el culturismo natural femenino.
¿Cómo es el entrenamiento en culturismo natural?
El entrenamiento culturismo natural tiene como fin principal la construcción del musculo. Para esto los culturistas realizan sesiones con pesas, intervalos de alta intensidad y ejercicios aeróbicos.
La frecuencia con la que se trabaja cada musculo es fundamental, se sugiere trabajar cada grupo unas 2 o 3 veces a la semana y no más. Debemos dejar suficiente tiempo para el descanso, así que nunca se pueden volver a entrenar los mismos músculos antes de las 48-72 horas.
Algunas recomendaciones para aumentar la hipertrofia en el culturismo natural
- Durante las rutinas es muy importante controlar la carga, ya que se necesita que el musculo sienta la necesidad de crecer para adaptarse.
- El Tiempo Bajo Tensión TBT preciso también es crucial para generar mayor hipertrofia.
- En cuanto a los equipos, prefiere las barras, mancuernas y pesas sobre las maquinas.
- La ejecución de los ejercicios debe ser correcta, con un recorrido completo y sin valerse de la inercia para completar los movimientos.
- La prevalencia de la fase excéntrica del ejercicio incrementa en gran medida la contracción muscular.
- La conexión mente musculo es muy importante, ya que durante el entrenamiento hay que esforzarse en concentrar la carga sobre el grupo muscular que se esté trabajando.
La dieta en el culturismo natural
La alimentación del culturista está pensada para mantener la masa muscular y un porcentaje de grasa corporal tan bajo como sea posible. La cual combinada con un entrenamiento adecuado garantiza una buena construcción muscular.
Proteínas
Los macronutrientes no pueden faltar, siendo las proteínas las protagonistas. Las mismas se encargan del mantenimiento del musculo y la adaptación del mismo a los entrenamientos. Su consumo debe ser entre los 2 a 3 gramos por cada kilogramo de peso al día según las necesidades individuales y el entrenamiento. Se pueden utilizar suplementos de proteína para llegar a esa cantidad más fácilmente.
Carbohidratos
En la dieta culturismo natural los carbohidratos también son muy importantes y tienen un efecto directo sobre el rendimiento. Son el combustible que impulsa la energía de nuestro cuerpo y no puede descuidarse. Se deben consumir en forma estratégica.
Grasas
Se sugiere disminuir su consumo, sin embargo no puede olvidarse su importancia. Por la cual, el 30% de la calorías debe provenir de las grasas.
Micronutrientes
Deben incluirse en forma balanceada diferentes fuentes de vitaminas y minerales como el hierro y el magnesio. Ya hemos mencionado la importancia de este último para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
¿Cuáles son los suplementos usados en el culturismo al natural?
Dentro de los suplementos permitidos o legales la creatina ha demostrado ser la que mejores resultados aporta. Su administración sumada al entrenamiento ayuda considerablemente a la ganancia de musculo así como de la fuerza y resistencia.
La Beta-Alanina es otro suplemento muy popular. Con ella los atletas logran un mayor rendimiento en ejercicios de elevada intensidad, retardar la fatiga y mejorar la resistencia a la misma. Además, el consumo de Creatina junto a la Beta-Alanina actúan en forma sinérgica para el crecimiento de la masa muscular y perdida de grasa corporal.
Por su parte la cafeína es ampliamente utilizada por los atletas del culturismo natural. Su ingesta mejora el rendimiento, velocidad y fuerza. Con lo cual se puede obtener un mayor beneficio de los entrenamientos.