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La guía del endomorfo

Rubén Azpeleta

Muchas personas buscan una guía del endomorfo para perder peso. Aunque yo creo que hay somatotipos intermedios, muchos os identificáis con este término al no poder adelgazar.

A grandes rasgos, un endomorfo es un tipo de persona con cierta tendencia a engordar. El término viene por una división realizada según el tipo de cuerpo que tenían ciertas personas. Esta división era la siguiente:

Internet está lleno de guías para ectomorfos que quieren ganar masa muscular pero no hay casi ninguna guía para personas endomorfas. Como endomorfo me parece injusto y por eso veo necesario explicar algunas cosas básicas para ayudar a las personas que lo tienen.

En primer lugar, aunque tengas envidia de tus amigos ectomorfos y creas que tienes la peor genética del mundo, decirte que ser endomorfo tiene sus ventajas y sus inconvenientes, Al igual que los demás somatotipos.

VENTAJAS del endomorfo

  1. Mucha masa muscular:
    Si has empezado a levantar pesas, notarás como te cuesta muy poco ganar masa muscular. Ésto va a ser tu gran aliado para conseguir acelerar más adelante el metabolismo.
  2. Mayor duración de la masa adquirida:
    Un endomorfo gana masa y le cuesta perderla,no perdiendo progresos en épocas en las que sea necesario parar. En cambio otros somatotipos pueden dejar el gimnasio una pequeña temporada y tirar a la basura los progresos de un año.
  3. Ideal para el culturismo moderno:
    En unas competiciones donde prima más el tamaño muscular que la estética, ser endoformo puede ser mejor incluso que ser un mesomorfo.

    En éstos últimos años, los jueces prefieren las montañas de músculos a los estéticos. Si eres endomorfo es más fácil llegar a ser una montaña de músculos

  4. Eres grande y fuerte:
    Esto más que para el gimnasio es bueno para la vida. Aun endomorfo grande y fuerte raramente le van a molestar ya que impone.
  5. Menor gasto:
    Al tener que pasarse más tiempo en dietas de definición que de volumen. El endoformo gastará mucho menos dinero en comida y suplementación que otros somatotipos.
  6. Al llegar a definirnos nos vemos mejor:
    Como nos cuesta perder masa muscular, si llegasemos a un estado de definición, tendríamos más masa muscular que un ectomorfo. Un endomorfo no se tiene que preocupar tanto de perder masa como otros somatotipos

DESVENTAJAS

  1. Tendencia a acumular grasa:
    La desventaja principal de las personas endomorfas es que su cuerpo tiene cierta tendencia a acumular grasas. Ésto suele ser debido a un manejo pobre de la insulina y los carbohidratos y de un metabolismo bajo.
  2. Sufrimos más:
    Está claro que es más sencillo comer mucho que comer poco. Las dietas de definición son duras y no todo el mundo está preparado para llevarlas.
  3. Retención de líquidos:
    Muchas personas endomorfas tienen tendencia a la retención de líquidos. Esto hace que nos veamos hinchados y más gordos de lo que somos realmente.
  4. Tendencia a tumbas metabólicas:
    Una tumba metabólica es un estado en el cual nuestro metabolismo baja casi al mínimo. Como tenemos que estar en definición casi toda la temporada, se puede llegar a este mal estado en el cual engordaremos mucho comiendo poco.
  5. Menos estéticos:
    A los endomorfos nos cuesta lograr un estado ultraestético tipo Zyzz de cintura delgada y grasa muy baja.

Una vez sabemos las ventajas y las desventajas, tenemos claro como somos y lo que podemos lograr. Somos personas que tenemos bastante masa muscular durante mucho tiempo, pero también tenemos tendencia a engordar. Para conseguir nuestros objetivos debemos tener en cuenta varias cosas.

Consejos para lograr los objetivos siendo endomorfo

  1. Beber mucha agua:
    Aunque se lo recomiendo a todas las personas en general, si eres endomorfo te lo recomiendo especialmente. Beber entre 3 y 5 litros de agua al día ayuda a hidratarnos mejor, a ser más eficientes,a eliminar la sensación de hambre y a eliminar los líquidos que tenemos retenidos.
  2. Controlar la comida:
    Nosotros debemos tener muchísimo cuidado con lo que estamos comiendo,debemos comer bastante proteína y reducir bastante los carbohidratos simples como el azúcar ya que no los toleramos bien. Los carbohidratos nos hinchan y nos hacen engordar como si de la nada se tratase.
  3. Aumentar el metabolismo:
    Mucha gente comete el error de las dietas estrictas, ésto hace que siempre haya tumbas metabólicas y efectos rebotes. Yo prefiero intentar aumentar el metabolismo.
    1. Ayunos:
      Un ayuno intermitente durante 24 horas(no se puede comer nada, solo agua, ni una caloría), te ayudará a regular los niveles de insulina, por tanto el cuerpo la tolerará mejor y tendrás mayor gasto energético.
    2. Levantar pesas:
      Aprovechemos nuestra ventaja y consigamos masa muscular, al final nuestro cuerpo necesitará mayor cantidad de comida.
    3. Arreglar el cuerpo:
      Es curioso como muchas personas que pesan más de 100 kilos tienen que comer como si pesasen 40 para no engordar, ésto es debido a que tienen el metabolismo estropeado. Baja unos cuantos kilos y el cuerpo se volverá más eficiente a la hora de quemar grasa.
    4. Dieta de volumen:
      Parece irónico pero podemos optar por comer más comida, la razón es que aunque ganemos grasa ganaremos masa muscular, por lo cual aumentaremos nuestro metabolismo y después será más fácil bajar de peso. La forma de hacerlo es evitar la comida basura y el azúcar y centrarnos es aumentar de peso de forma limpia(es mejor comer 5 filetes de pollo que comerse un pastel de chocolate).
  4. Fuerte mentalidad:
    Los endoformos estamos en periodo de definición casi todo el tiempo, para vivir ésto necesitas tener una mentalidad ganadora, fuerza de voluntad y saber renunciar a tus malos hábitos.

La importancia de la Planificación:

Una buena planificación es esencial para lograr nuestros objetivos, debemos tener un plan y seguirlo a rajatabla si queremos llegar lejos.

      1. Saber nuestro gasto metabólico: Para una buena planificación es necesario saber las calorías que gastamos, utiliza una báscula de cocina y pesa lo que comes para saber las calorías que necesitas.
      2. Haz un plan: Aquí va un ejemplo de un plan de trabajo para un endomorfo.
        1. Bajada de primeros kilos: Simplemente vamos a estar unos meses bajando los primeros kilos para que el cuerpo recupere la salud y la fuerza, en éste artículo lo explico mejor.
        2. Calcular nuestro gasto metabólico: Una vez comamos ya normal y estemos en un peso aceptable, debemos pesar la comida y calcular en una semana lo que necesitamos comer, lo haremos en una semana. Tomaremos esa cifra como referencia.
        3. Aumentar el metabolismo:Ahora que ya nuestro cuerpo funciona más o menos bien, necesitamos aumentar el metabolismo. Sustituye el cardio por el Hiit, come 100 calorías más de las que necesitas de comidas, subiendo 50 calorías más de lo que necesitas diariamente cada semana para que tu cuerpo lo vaya tolerando poco a poco, hasta llegar a 500 calorías de superávit.Realiza entrenamientos pesados en el gimnasio con pesos libres.Esto lo haremos hasta ganar cierto nivel de masa muscular, durante un par de meses.
        4. Calcular otra vez gasto metabólico: El cuerpo se acostumbrará y dejará de engordar, entonces debemos volver a calcular nuestro gasto metabólico, si todo sale bien habrá subido 500 calorías el gasto metabólico.
        5. Definición: Ahora vamos a definirnos un poco, vamos a empezar quitando 600 calorías a nuestro nuevo gasto metabólico y estaremos así durante dos meses.
        6. Meseta: Para evitar caer en la tumba metabólica, vamos a calcular otra vez nuestro gasto metabólico y a estar un mes comiendo solo lo que necesitamos. De esta forma nuestro cuerpo se regulará otra vez.
        7. Volumen: Para que el metabolismo vuelva a subir necesitamos hacer una pequeña rutina devolumen, aumentaremos en 50 calorías el gasto que necesitamos cada semana, hasta que el cuerpo se acostumbre a tomar 500 calorías más del gasto metabólico
        8. Definición: Ahora volveremos a definirnos de la misma forma que antes ,bajando 600 calorías el gasto metabólico.
      3. Mantenerse:
        Mantenerse definido todo el año es casi imposible, lo mejor es alternar entre periodos de definición, volumen y mesetas intentando mantener un metabolismo basal alto.

¿Por qué planificarlo?

Mucha gente puede optar por el sistema tradicional de bajada de peso, que es la típica dieta estricta, sin embargo hay grandes diferencias entre bajar de peso a lo tradicional y bajar de peso con un plan de definición meseta y mantenimiento. Para demostrarlo he preparado dos gráficos, ambos parten del mismo sujeto obeso de 126 kilos de peso y 65 de masa magra que busca bajar a 90 kilos.

Aquí tenemos el primer gráfico, refleja el modo de adelgazamiento clásico de la mayoría de la gente. En primer lugar realizan dieta estricta, luego se cansan y rebotan y vuelven a ponerse a dieta.Aunque logren bajar de peso y la primera dieta suban algo de músculo por ser principiantes, tienen metabolismo bajísimo y no logran llegar a niveles óptimos de grasa para competición, ya que se han cargado mucha masa muscular.Al final vuelven a rebotar y así sucesivamente.

Ésta es nuestra gráfica, aquí vemos que los resultados son diferentes ya que en vez de recurrir a las dietas estrictas vamos a hacerlo a nuestra forma. Gracias a tener una planificación bajaremos más peso y tendremos más masa sin grasa.Si siguiéramos haciendo planificaciones de definición y volumen lograríamos seguir subiendo cada vez más músculo y bajando menos grasa, al final el sujeto podría acabar pesando 84 kilos y teniendo 80 kilos de masa sin grasa(5% de grasa), por lo cual estaría ya casi para competir.

La mejor forma de conseguir una buena planificación, es contratando un entrenador personal online que te ayude.

En Resumen

Si te has tragado el tocho del endomorfo enhorabuena, si has decidido echar un vistazo rápido te voy a resumir un poco en lo que debemos hacer siendo endomormo.

Bueno hasta aquí el artículo de hoy, si queréis seguir leyendo más artículos suscribiros a la newsletter de músculo y mente y seguir nuestra página de Facebook.

 

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