Si buscas una rutina de ejercicios para mujer debes definir previamente cuáles son tus objetivos. Quizás estés buscando un cuerpo de culturista o simplemente quieres tonificar tus músculos para conseguir un cuerpo femenino. Pero si tienes kilos demás tu primer objetivo será disminuir la talla. Aprende con esta entrada cual es la mejor forma de conseguir el cuerpo deseado de acuerdo a tus características y preferencias.
¿Cómo debe ser una correcta rutina de ejercicios para mujer?
Contrario a lo que muchas piensan, practicar cardio no es suficiente, una rutina de ejercicios para mujer debe incluir también entrenamiento de fuerza y resistencia. Una musculatura fuerte te ayuda a quemar más calorías a la vez que te da una apariencia más atractiva, glúteos firmes y abdomen plano.
No te preocupes, no vas a adquirir una apariencia masculina, pues los hombres tienen una producción de testosterona mucho más alta que nosotras. Si una mujer desea desarrollar musculatura de competición debe acudir a la ayuda de los anabólicos.
Te presento algunas recomendaciones que debes seguir mientras realizas tus rutinas:
- Fíjate metas alcanzables y definidas
- Respeta los tiempos de descanso y recuperación. Si no le das suficiente tiempo a los músculos podrías lesionarlos o sentirte adolorida
- Complementa tus rutinas con la dieta y complementos nutricionales en caso de presentar deficits de vitaminas y minerales. No olvides tomar suplementos articulares para prevenir el daño a las articulaciones. Por ejemplo, toma un multivitamínico mineral y omega 3.
- Duerme por lo mínimo 7 horas continuas durante las noches, la falta de sueño es contraproducente y entorpece tus resultados. La falta de sueño genera resistencia a la insulina por lo que la glucosa se convierte en grasa en lugar de energía
- Contrata los servicios de un profesional, algunas mujeres intentan trabajar solas pero no logran conseguir los resultados deseados
- Incrementa las cargas a medida que el musculo se va adaptando
Rutina de ejercicios para mujer en casa
Muchas mujeres quisieran ejercitarse pero no tienen suficiente tiempo o dinero para asistir al gimnasio. La solución es entrenar en casa, sin tener que gastar dinero y en el momento que lo decidas. Con la ayuda de nuestro peso corporal y de algunos implementos caseros podemos entrenar siempre que tengamos la motivación.
En primer lugar, si tienes algunos kilos demás debes elegir un plan de ejercicios para adelgazar. Una vez que has conseguido un porcentaje de grasa corporal saludable, debes enfocarte en el entrenamiento de fuerza y resistencia.
Los ejercicios multiarticulares no pueden faltar en tus rutinas, practica por lo menos dos cada día, eso sí, asegúrate de no entrenar el mismo grupo muscular antes de las 48 horas. Este tipo de ejercicios reclutan más músculos ayudando a alcanzar resultados más rápido.
Ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de máquinas:
- Calentamiento 5 minutos
- Salto estrella 15 repeticiones
- Sentadilla 10 repeticiones
- Escalador 10 repeticiones
- Burpee 15 repeticiones
- Flexiones 12 repeticiones
Recuerda dejar un minuto de descanso entre cada serie de ejercicios. Al final realiza cardio durante 10 minutos y un poco de yoga, respirando pausadamente para relajar los músculos.
Rutina para mujer en el gym
Según sean tus objetivos, tu entrenador te indicará cuales son los ejercicios más adecuados, además de la frecuencia y cantidad.
Un aspecto que debes considerar es el incremento de las cargas a medida que el cuerpo se va adaptando, esto se conoce como progresión. La ganancia de tono muscular ocurre precisamente cuando el nivel de estímulo aumenta. Si te has acostumbrado a levantar mancuernas ligeras por varias repeticiones, es momento de elevar la carga y ajustar el tiempo.
Rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo en el gym:
- Calentamiento de 5 minutos
- 4×15 Sentadillas
- 3×12 Curl de bíceps con mancuernas
- 3×10 Remo
- 20 minutos de ejercicios cardiovasculares
- Estiramiento de 10 minutos
Rutina de ejercicios para quemar grasa mujer
Si deseas bajar de peso necesitas ejercicios aeróbicos, los cuales te ayudan a perder rápidamente los depósitos de grasa acumulados. Pero también necesitas tonificar tus músculos para que los resultados perduren en el tiempo.
Los ejercicios con altos niveles de intensidad HIIT son altamente recomendados para quemar grasa. Lo importante es que te ejercites tan fuerte que tus músculos sientan un nuevo nivel de exigencia. Con realizar unos pocos minutos de HIIT sentirás que has sudado todo lo que comiste en la última fiesta.
La mejor parte de este tipo de rutinas es que puedes hacerla donde quieras, en el gym, en casa o al aire libre.
Ejercicios HIIT para bajar de peso rápido:
Los ejercicios se realizan con alta intensidad en el orden planteado, durante 20 segundos cada uno dejando 10 segundos de descanso entre ellos. Se debe realizar 3 sets de este circuito dejando un descanso de 2 minutos entre cada set.
- Escalador
- Flexiones de brazos
- Zancadas
- Skipping
- Sentadillas con saltos
- Jumping Jacks
- Plancha (10 segundos)
Con esta rutina de ejercicios para mujer podrás perder peso en forma efectiva, solo recuerda seguir un plan de alimentación adecuado y descansar apropiadamente. También puedes contratar nuestro servicio de entrenador personal online por medio del cual te asesoramos para que alcances tus objetivos al tiempo que cuidamos tu salud.
