Una de las mayores preocupaciones que tiene la sociedad, tienen que ver con la imagen y con la industria del fitness. Muchas personas con problemas de peso, desean perder peso para poder tener un cuerpo bonito, saludable y con una buena condición física.

Por este motivo, las personas intentan de todo, ya que hay una industria muy lucrativa viviendo del negocio de adelgazamiento. Los gimnasios se llenan, la gente está deseosa de comprar productos para bajar de peso y los dietistas hacen el Agosto a costa de la gente que se quiere ver mejor.

Sin embargo, veo a mucha gente perdida, los cuales me preguntan alguna cosa, pero directamente no tienen ni idea de cómo empezar a bajar de peso. No es de extrañar que la mayoría de la gente no lo consiga, acabando frustrados, con efecto rebote o no cambiando pese a grandes esfuerzos.

Por esta razón, te vamos a explicar 8 reglas básicas que te debes tatuar que te permitirán empezar a perder peso de forma saludable.

Las reglas básicas para perder peso de forma sana

Aprende las bases de la pérdida de grasa

Lo primero que debemos saber acerca de cómo perder peso de una forma sana y saludable, es que se deben conocer unas bases básicas para evitar cometer errores. Debido a la desinformación de los medios de comunicación, de algunas páginas de internet y a algunos mitos que se han repetido como dogmas durante décadas, mucha gente no tiene claros los conceptos básicos sobre la pérdida de grasa. Básicamente tienes que saber 3 conceptos para perder grasa.

Hay que crear un déficit calórico para perder peso

Hablando a grandes rasgos y simplificando mucho, en realidad, todo lo que comes se acaba transformando de algún modo en calorías. Estas calorías se usan en el cuerpo como fuente de energía para nuestro día a día. Si comemos más calorías de las que gastamos, el cuerpo las almacenará en forma de grasa. En cambio, si comemos igual calorías de las que gastamos, el cuerpo se mantiene porque tiene la energía justa. Finalmente, si comemos menos calorías de las que gastamos, el cuerpo quemará grasa para poder tener energía, logrando así adelgazar.

Lo que hay que tener claro, es que hay que crear un déficit calórico. Esto se consigue gastando más calorías de las que comemos. Si quieres bajar de peso, deberás comer menos calorías y gastar más calorías, para que el balance sea negativo y pierdas peso.

El cuerpo se adapta a las dietas:

Lo que acabo de decir suena muy bien, pero suena muy bien sobre el papel. Si tan sólo tuviéramos que tener un déficit calórico para perder peso, no existiría el efecto rebote y bastaría con dejar de comer para poder perder peso y estar bien. El problema es que el cuerpo se adapta a las dietas, ya que debido a que en la época paleolítica la comida escaseaba, el cuerpo desarrolla una especie de sistema de supervivencia en casos de hambre. Por este motivo, cuando haces dieta, el cuerpo deja de perder peso, desarrollando efecto rebote si volvemos a nuestro antiguo estilo de vida.

Además, el metabolismo basal disminuye al bajar de peso, así como el gasto calórico. Al tener que bombear menos sangre y mover menos peso, también necesitas menos energía. Por este motivo, tus necesidades calóricas irán variando a lo largo de la dieta.

Por este motivo, debemos ir modificando las dietas y entrenamiento a medida que estamos bajando de peso. Además de eso, debemos tener cuidado a la hora de volver a comer normal (lo explicaremos después en el apartado de dieta inversa).

No sólo importan las calorías:

Por si fuera poca la adaptación, las hormonas también juegan un papel clave a la hora de perder peso. El entorno hormonal en el cual nos movamos es clave para mantenernos con un porcentaje de grasa bajo. Esto es porque las hormonas digamos que son las encargadas de dar las órdenes para quemar más grasa y construir más músculo. Si nos alimentamos a base de comida chatarra, llevamos una vida sedentaria o tenemos alguna deficiencia hormonal, nos va a ser muy difícil perder peso. Al hacerlo, vamos a dañar el sistema hormonal de nuestro cuerpo y vamos a tender a acumular más grasa. Por este motivo y como explicaremos después, debemos de alimentarnos de la forma más limpia posible.

No tengas prisa en Perder peso

El problema de mucha gente, es que quiere perder peso de hoy para mañana. Seguro que conoces el típico caso del chico o la chica que quieren llegar a la playa con el vientre plano y que pretenden conseguirlo en 2 meses. Como hemos visto antes, el cuerpo se adapta a las dietas, así que esta gente suele fracasar estrepitosamente. Las personas que quieren correr mucho ponen al cuerpo en un estado de estrés máximo, estropeando el sistema hormonal y haciendo que el cuerpo rápidamente queme menos grasa por la adaptación.

Lo ideal para hacer una buena dieta es bajar de una forma lenta y controlada, con unas 250-750 calorías de déficit y adelgazando como mucho un kilo por semana. Esto se hace aún más patente en los últimos kilos, los cuales son los más difíciles de quitar y el cuerpo tiende a adaptarse más rápidamente a las dietas. Por esta razón, es mejor hacer una definición más lenta y eliminar grasa de una forma más controlada.

No abuses del ejercicio cardiovascular:

Por lo que hemos hablado antes de la adaptación, el cuerpo humano tiende a adaptarse para evitar la pérdida de peso. Esto no sólo ocurre con las dietas milagro, sino también con el ejercicio cardiovascular. Si tienes algún amigo que se dedique a correr largas distintas, pregúntale por su alimentación.

Te sorprenderá como la mayoría de esas personas comen muy poco. La razón es que el cuerpo se hace experto en el ejercicio y cada vez gasta menos calorías para realizarlo. Asimismo, se encarga de quemar masa muscular por el cambio a unas fibras rojas menos hipertrofiables.

Entonces, lo ideal es no acostumbrar al cuerpo a este tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Te aconsejo realizarlo como mucho 2 veces por semana y sin pasarse (no más de 40 minutos para evitar el catabolismo) y sustituirlo por hiit. Hiit es entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Este ejercicio lleva menos tiempo y el cuerpo no se adapta tan fácilmente a él, así que inclúyelo siempre en tu plan de entrenamiento. Eso sí, tampoco abuses de él para no sobrecargar el SNC.

Haz pesas

Chicas… Esto va por vosotras. Estoy cansado de ir a los típicos gimnasios comerciales y ver a cientos de chicas no salir de las zonas del cardio, saltándose por cierto los principios del punto 3 de este artículo. Hacer pesas es necesario para ganar masa muscular, la cual además de tonificar el cuerpo y hacerlo más atractivo, te hará quemar más grasa aumentando así el metabolismo.

La mayor preocupación de las chicas es el obtener un cuerpo feo y desproporcionado realizando pesas;  sin embargo, esto no ocurrirá debido al entorno hormonal. Las miss olympia y las chicas muy musculosas usan esteroides para tener un entorno hormonal masculino. En cambio, una mujer de forma natural no tiene muchos mecanismos para ganar masa muscular, así que es imposible que te pongas así (lo es imposible hasta para un hombre natural). Lo que vas a obtener es un gran físico de modelo fitness, con unos glúteos tonificados, un vientre plano y una condición física envidiable.

Evita los alimentos dañinos para ti si quieres perder peso

En el punto 1, hemos explicado que las hormonas son fundamentales para bajar de peso. Los alimentos procesados, la comida chatarra, el azúcar refinado y demás alimentos, promueven el exceso de hormonas como los estrógenos. Estas hormonas son los mejores amigos de la grasa, además de bajar la testosterona.

Si alguna vez te has preguntado por qué los chicos obesos tienen pechos de mujer es debido al exceso de estrógenos. Hay algunas personas ectomorfas que puedan tolerar muy bien esta clase de alimentos, pero eso no quiere decir que son buenos para ellos. Si estás leyendo esto seguramente seas endomorfo y podrías tener alguna dificultad con estos alimentos.

En mi caso personal, cuando empecé con mi primera operación transformer, perdí muchos kilos tan sólo quitando estos alimentos dañinos. Todo sin hacer dieta y sin contar calorías (en la segunda operación transformer lo hice contando calorías) . Los alimentos que eliminé fueron los azúcares refinados, la bollería, las pizzas, las hamburguesas, las salchichas frankfurt… En resumen, come sólo comida casera y olvídate de comer fuera.

Lleva un control de peso y de medidas, sin obsesionarte

Veo dos errores de principiantes a la hora de perder peso, los cuales son opuestos entre sí. Por un lado, veo personas que se pesan cada día varias veces, que no dejan la báscula en paz y que se miden hasta la frente. Por otro lado, están los que nunca se pesan, los cuales van «a ojo» fijándose en el espejo y en las tallas de ropa.

El cuerpo humano tiene una adaptación muy rápida, así que tenemos que controlar el tema del peso y medidas para saber si estamos cumpliendo el objetivo. Si no lo estamos cumpliendo, debemos hacer modificaciones.

Por otro lado, tampoco hay que obsesionarse, ya que simplemente no funciona. Las pérdidas de peso se notan una vez a la semana, así que te aconsejo pesarte como mucho dos veces por semana en días separados por 3 o 4 días, en ayunas. De esta forma, controlarás tus resultados, pero no estarás obsesionado.

No te olvides de la dieta inversa

La dieta inversa sin duda es el invento del siglo (aunque luego no es para tanto). Este invento que permite eliminar el efecto rebote que tanto daño ha hecho a miles de personas que habían perdido peso. La mayoría de la gente vuelve a comer normal una vez ha terminado su dieta, sin embargo, como el cuerpo está habituado a comer poco, se produce un superávit calórico enorme, recuperando todo el peso perdido y a veces más. Recuerda que tus calorías de mantenimiento han cambiado, así que no puedes volver a comer como cuando eras gordo porque necesitas menos calorías. Esto suele ocurrir mucho con dietas bajas en carbohidratos, donde el cliente se hincha como un balón al volver a meterlos de golpe.

En este caso, lo que hay que hacer es una dieta inversa, que consiste en ir volviendo a la dieta y ejercicio normal, pero lentamente. Por ejemplo, imagina que estás en una dieta estricta comiendo 1500 calorías diarias, 1 día de cardio a la semana, 2 días de hiit, caminar a todas partes y rutina de definición con biseries y triseries.

Tu objetivo es encontrar tu nuevo mantenimiento calórico. Pongamos un ejemplo con 2000 calorías y empezamos haciendo 1 día de hiit, caminar 50 minutos menos al día y rutina de fuerza. Para volver con dieta inversa, tendrías que ir quitando el cardio y subiendo la comida poco a poco, para que el cuerpo se adapte y no haya efecto rebote, volviendo a comer normal recuperando los menos kilos posibles (alguno siempre se coge, aunque suele ser glucógeno) . En el ejemplo, sería así.

Ejemplo práctico de dieta inversa

1. 1. Semana uno: 1600 calorías, 1 día de cardio, 2 días de hiit, caminar 10 minutos menos al día y rutina de definición con biseries y triseries.
   2. Segunda semana: 1700 calorías, 1 día de cardio, 1 día de hiit, caminar 20 minutos menos al día y rutina de definición con biseries y triseries.
   3. Semana tres: 1800 calorías, 1 día de cardio, 1 día de hiit, caminar 30 minutos menos al día y rutina con una parte de fuerza y otra de biseries y triseries.
   4. Cuarta semana: 1900 calorías, 1 día de hiit, caminar 40 minutos menos al día y rutina con una parte de fuerza y otra de biseries y triseries.
   5. Semana final: 2000 calorías, 1 día de hiit, caminar 50 minutos menos al día y rutina de fuerza.
      De esta forma, hemos conseguido volver a lo de antes en 5 semana, seguramente rebotando un 70% menos que haciéndolo de golpe.

La motivación para perder peso es fundamental

En mi anterior bajada de peso, la falta de motivación fue la que me hizo dejarlo. La motivación por hacer las cosas es fundamental, ya que si no tienes motivación, vas a empezar a procrastinar, a dejar de entrenar y a saltarte la dieta. Lo primero es encontrar un motivo, el cual debe ser un motivo propio, no ajeno. Con esto quiero decir que si vas a adelgazar para tener sexo con chicas o para que no te llamen gorda, olvídate, ya que, la motivación debe de venir de dentro de ti. Puede ser por salud, puede ser por entrar en ese nuevo vestido, puede ser porque te gusta mirarte en el espejo y verte bien, puede ser porque quieres empezar a competir en culturismo natural... Realmente sólo tú sabes por qué estás haciendo esto, así que trata de mantener la motivación y de terminar lo que has empezado.