Sin duda, si eres asiduo de los gimnasios, de la musculación y del entrenamiento en general, seguro que conoces las proteínas Whey. Estas proteínas son el suplemento más usado y más populares, pero también es uno de los más mitología tiene alrededor del mismo.
Las proteínas Whey, son un compuesto que ha sido creado a partir de la extracción del suero de la leche. El suero de la leche es la parte líquida de la misma, la cual se extrae de la leche para fabricar el queso. Antiguamente, el suero se tiraba a la basura, pero después se descubrió su alto potencial y contenido en proteínas. Por lo tanto, este suero se somete a un proceso en el cual se convierte en polvo y se añade sabor, creando las proteínas que todos conocemos.
Así se extrae el suero en las proteínas whey
El resultado es un alimento con un alto porcentaje en proteínas, ya que tienen del 60 al 90% de proteínas, dependiendo de la marca y su calidad. Por ejemplo, podemos conseguir 38 gramos de proteínas tomando un batido de 50 gramos, la misma cantidad de proteínas que dos filetes de 100 gramos cada uno aproximadamente.
Además, lo mejor de estas proteínas son su rápida absorción y digestión. Mientras que las proteínas de los filetes se digieren muy lentamente, las proteínas whey se digieren en pocos minutos, llegando a los músculos enseguida.
La ventana anabólica y las proteínas whey
La principal utilidad de las proteínas whey a la hora de entrenar culturismo, es su rapidez de absorción, algo que se debe a la llamada ventana anabólica. La teoría de la ventana anabólica nos dice que justo después de entrenar, hay un período de aproximadamente 45 minutos, en el cual el músculo pide más nutrientes.
Por lo tanto, si consumimos alimentos en la ventana anabólica, estos serán un poco mejor aprovechados para ganar masa muscular, que en una comida fuera de esa ventana. Debido a su rápida absorción, estas proteínas son ideales para consumir en esta ventana, es decir, ideales como comida post-entreno.
Un batido de proteínas whey puede digerirse en minutos, mientras que unos filetes o unas latas de atún pueden tardar dos horas. Además, está el factor de la comodidad, ya que podemos consumir nuestro batido disolviendo los polvos en agua, en cuestión de segundos.
Tipos de proteínas whey
- Concentrado de suero: El concentrado de suero es la proteína más básica, ya que es directamente el suero de la leche procesado, sin aislar. Su concentración es de entre el 60 y el 85% de proteína por cada 100 gramos y es muy barata, siendo esta su principal ventaja, además de tener mejor sabor. Sus desventajas es que contiene trazas de la leche, algo que puede causar problemas a los intolerantes, además de contener más calorías por tener algunas partes con grasa e hidratos de carbono.
- Aislado de suero: El aislado de suero es la proteína más compleja, ya que es concentrado de suero procesado otra vez, al cual ha sido aislado y quitado todas las trazas. Como resultado, tenemos unas proteínas que pueden alcanzar hasta un 95% de pureza, siendo apta incluso para intolerantes a la lactosa, ya que apenas tendrá. Además, no posee apenas grasas ni carbohidratos, siendo una proteína apta para volumen limpio. Su principal desventaja, es que es bastante cara en comparación con el concentrado, además de que sólo un profesional con años de entrenamiento o alguien muy exigente notaría la diferencia.
Mitos sobre las proteínas whey
- No son esteroides: Mucha gente, sobre todo los que no son asíduos a entrenar, se creen que las proteínas son algo del demonio, algo ilegal que daña a la salud. Debido a la gran cantidad de culturistas profesionales asociados a las marcas de proteínas, la gente que no sabe lo que hay detrás, se creen que esos productos ilegales que consumen son las proteínas, no los esteroides. La realidad es que las proteínas son simplemente comida, no son esteroides.
- No son peligrosas: Seguro que algún día, has hablado con algún amigo, el cual con una cerveza en la mano y un trozo de pizza en otra, te dirá que tomar proteínas whey es malísimo, que daña el hígado, que daña el riñón y que no se deben tomar. La realidad es que son simplemente comida y a menos que tomes kilos y kilos, no pasa nada. Al final lo que daña no es el producto, sino el exceso. Si tomas por ejemplo un batido de 50 gramos, tendrá el mismo efecto en el hígado que el que pueden tener 2 filetes, es decir, ninguno.
- No hacen milagros: Muchos monitores de gimnasio venden proteínas whey, así que para ganar dinero, convencen a algunos pupilos, de que no obtienen resultados debido a que no toman proteínas. Debido al fuerte efecto placebo que tiene la gente y a su desconocimiento, esta leyenda se alimenta, ya que estas personas atribuirán su progreso a haber tomado proteínas, en vez de a entrenar correctamente. Las proteínas ayudan, pero el 95% del éxito depende de la dieta y el entrenamiento. Es más, conozco personas que han conseguido un cuerpo bonito, natural y fuertes y que no toman ningún suplemento.
Principales ventajas para ganar masa muscular
- Ventana anabólica: Como acabamos de decir, la ventana anabólica es importante a la hora de ganar masa muscular. Estas proteínas llegan a los músculos enseguida y te permitirán aprovechar un poco mejor el alto contenido de proteínas que tiene.
- Comodidad: Tomarse un batido en 2 minutos es mucho más fácil que cocinarse unos filetes, poner la mesa, colocar los cubiertos, comer y fregar después. Por este motivo, hay mucha gente que las utiliza incluso como almuerzo improvisado por su comodidad.
- Están buenísimas: Si logras escoger el sabor correcto, podrás obtener unas proteínas de muy buen sabor, algo que hace que tomarlas sea un placer. Además, incluso se pueden utilizar para preparar recetas como arroz con leche fitness y tortitas de avena, añadiendo sabor.
- Ayuda a la recuperación muscular: Gracias a la rapidez con la que llegan a los músculos, las proteínas ayudan a que estos se recuperen antes. Como ya sabrás, la creación de músculo se produce durante el descanso, ya que al entrenar rompemos fibras musculares, las cuales se regeneran un poco más fuerte como mecanismo de defensa. Si nutrimos al músculo correctamente, podremos recuperarnos antes y lograr mejores resultados en la siguiente sesión, evitando además el temido catabolismo y las lesiones.
- Contienen BCAAs: Los BCAAs son los aminoácidos ramificados, los cuales son la leucina, la isoleucina y la valina. Estos aminoácidos son los más importantes a la hora de crear músculo, debido en su participación a la hora de sintetizar las proteínas del mismo. Las proteínas whey de calidad ya contienen una buena cantidad de estos aminoácidos, así que no tendrás que comprar a parte este suplemento.
Otras ventajas de las proteínas whey
- Contienen glutamina: La Glutamina es otro aminoácido esencial para crear músculo, de igual o más importancia que los propios BCAAs. Las buenas proteínas Whey también lo contienen, así que también te ahorrarás la compra de este suplemento en la mayoría de los casos (gente que ya tenga mucho nivel o usuarios de esteroides, necesitarán más cantidad de glutamina para crecer correctamente).
- El precio por gramo de proteína es bajo: Si tenemos en cuenta la concentración de proteínas por gramo de peso, la forma más barata de obtenerlas es a partir de las proteínas whey. Aunque un bote de proteínas suele costar de 10 a 30 euros el kilo, su proporción es del 80% aproximadamente. Si por ejemplo, conseguimos unas proteínas por 12 euros el kilo y 80 gramos de proteínas por cada 100 gramos, estaremos teniendo el kilo de proteína pura a 15 euros. En cambio, si miramos la pechuga de pollo, que aunque valga 5 euros el kilo tiene 20 gramos de proteínas por cada 100, tendremos el kilo de proteína pura a 25 euros. Así que estas proteínas son ideales para dietas flexibles, si tenemos que comer muchas proteínas y no queremos gastar mucho dinero.
- Tiene mayor contenido en proteínas que otros tipos de proteína en polvo: En el mundo de las proteínas en polvo, no sólo existe la proteína de suero de leche, sino que también existe la proteína de huevo, la de carne, la de soja... Sin embargo, la que mayor proporción de proteína por kilo tiene, es de la suero de leche, es decir, la Whey.
Mejores marcas de whey
Ahora que ya sabemos sus ventajas, vamos a ver las mejores marcas para comprar proteínas que existen.
- Myprotein: Últimamente son las proteínas más famosas que existen, ya que tienen una gran gama de sabores, un buen precio y una buena gama de variantes. Por ejemplo, tenemos las proteínas Impact Whey, que son proteínas concentradas de suero con hasta un 80% de pureza. Después tenemos proteínas Impact Diet whey, que tienen menor cantidad de grasas y carbohidratos y finalmente, tenemos también aislado de suero. Si consigues pillar una oferta, puedes llevarte incluso kilos de proteínas gratis, así que personalmente las recomiendo. En algunas ocasiones especiales, podrás conseguirlas con hasta un 15% de descuento.
- Bulk Powders: Estas proteínas han irrumpido en el mercado hace poco, pero se están llevando muy buenas críticas debido a su buen precio y a que se dice que son de las que mejor cumplen dentro de los análisis en laboratorios, es decir, que realmente llevan las proteínas que dicen llevar. Aunque no tengan tantos sabores como en Myprotein, sin duda son unas buenas proteínas para comprar y tener en cuenta, las cuales podrás comprar pinchando aquí.
- Gold Standard de ON: Se dice que estas proteínas son las mejores del mundo, ya que tienen muy buena solubilidad en agua (no quedará ni un grumito en el shaker), un alto porcentaje de proteínas, buen aminograma (BCAAs y Glutamina en mucha cantidad), buenos sabores y también poca cantidad de grasa e hidratos de carbono. Eso sí, son una de las más caras, aunque si las quieres, puedes pinchar en el enlace de abajo para conseguirlas en Bulevip, a un precio más barato que en tienda.
Cómo tomarlas correctamente
- Uso como comida post entreno: Su principal utilidad es la de comida post entreno, por la ventana anabólica. Por este motivo, la forma ideal para tomar es como una comida post entreno, siendo lo habitual un scoop de 33 gramos diluido en agua, a veces dos scoop dependiendo de tu peso y necesidades. Recuerda tomarlo justo después de entrenar, utilizando tu shaker y asegurándose de que todo se derrita. Además, te aconsejo lavar el shaker en la mayor brevedad posible, debido principalmente a que las proteínas con restos de agua se pudren rápido y desprenden muy mal olor.
- Uso como comida normal: Debido a su precio y su alto porcentaje de proteínas, muchas personas lo usan como comida normal, para rellenar los macros de cara a una dieta. En este caso, yo lo solía hacer a modo de una comida, con dos scoops de 33 gramos cada uno, consiguiendo así 50 gramos limpios de proteínas. Te puede ayudar a conseguir llegar a los gramos de proteína por peso que requiera tu dieta. Sin embargo, no olvides la comida «normal», ya que esta contiene micronutrientes como vitaminas y minerales, los cuales son necesarios también para potenciar las ganancias musculares y tener buena salud.
Ganador de peso casero
- Uso para crear mass gainer casero: Las personas ectomorfas o hard gainers,al contrario que las endomorfas, son personas que necesitan comer muchísimo para ganar masa muscular. Para ello recurren a productos como los mass gainers, los cuales son productos llenos de calorías. Desde mi punto de vista, estos productos suelen tener mala calidad, con mucho azúcar y demasiado precio. En su lugar, es mejor crear un batido alto en calorías, usando proteínas whey, plátanos, un poco de leche y un poco de avena. Todo esto batido crea un batido alto en calorías, pero más barato y mucho más sano que los mass gainer que venden en tiendas.
Preguntas frecuentes
- ¿Concentrado o aislado?: Muchas veces esta es la gran pregunta que muchos se hacen, ya que no saben cual es mejor en cada caso. En este caso, yo recomiendo usar concentrado en los primeros años de entrenamiento y utilizar el aislado ya con cierto nivel, cuando necesites una proteína más pura y tus músculos sean más grandes. Sin embargo, tampoco es estrictamente necesario consumir aislado en vez de concentrado, ya que es simplemente un suplemento. Yo sólo consumiría aislado si fuera a competir, si fuera intolerante a la lactosa o si me sobrase el dinero, ya que en el resto de casos, lo veo innecesario.
- Cosas a evitar: Lo primero que debemos evitar con las proteínas, es depender de ellas al 100% para todo, ya que si nos alimentamos sólo a base de batidos, nos faltarán vitaminas y minerales. Además, debemos verlo como un suplemento, teniendo en cuenta que sólo afectará al 5%, quizá menos, de los resultados en el gym. Lo otro importante es el entrenamiento y la dieta, tanto si queremos ganar masa muscular, como si queremos perder peso.