Glúteos firmes, redondeados, fuertes y grandes… Para muchas mujeres lograr esto es algo utópico. A pesar de entrenar, de hacer dietas y de hacer horas de ejercicio cardiovascular nunca llegan al objetivo deseado. El motivo de su fracaso es simple: no siguen un plan específicamente desarrollado para mejorar glúteo.
Este grupo muscular debe ser trabajado de forma metódica y siguiendo ciertos pasos lógicos. El glúteo en las mujeres tiende a acumular grasa, a ensancharse y a verse “fofo”, sin tonicidad. Al ver esta zona en este estado, lo primero que intentan hacer es achicarlo.
¿Y qué hacen para reducir el tamaño de sus glúteos? Comienzan una dieta hipocalórica y a dedicar gran parte de su tiempo en el sector de cintas y bicicletas del gimnasio.
Si bien es necesario reducir la grasa del glúteo, las mujeres deben entender que es fundamental desarrollar la masa muscular en esa región. De lo contrario, al bajar de peso, el glúteo desaparece y pierde toda su forma.
Para lograr un glúteo firme, redondeado y parado, lo primero que debes hacer es trabajar este músculo. Entrenar duro y de la forma correcta para que el glúteo crezca en “profundidad” y sin ensancharse.
Esta tarea no es simple, pero si sigues estos consejos y eres constante, seguramente veas los resultados deseados.
1. Varía tus ejercicios para trabajar el glúteo desde distintos ángulos
Muchas mujeres usan sólo sentadillas y estocadas como pilares de su entrenamiento de glúteos. Estos ejercicios son excelentes para trabajar las piernas, pero si no aplicas una buena técnica no suelen tener el mismo poder sobre el glúteo y a veces no llegan a activarlo por completo.
Teniendo en cuenta las distintas partes de este músculo, los ejercicios más efectivos para complementar sentadillas y activar los glúteos en mujeres son:
- peso muerto
- rotaciones y extensiones de cadera en cuadrupedia
- hip thrusts y puentes de glúteo con barra (dobles o en una sola pierna)
- patada de burro con banda de resistencia
- rotación de cadera con polea y con banda
- bird dogs
Con esta variedad de patrones de movimiento te aseguras de activar cada fibra muscular del glúteo, y lograr mejores resultados.
2. Varía el rango de repeticiones según el ejercicio
Para aumentar la masa muscular y darle forma al glúteo de mujer, lo ideal es variar el rango de repeticiones para cada ejercicio.
Algunos movimientos son más efectivos cuando se realizan pocas repeticiones explosivas o con mucho peso. Pero por lo general, el tren inferior responde mejor a las series con más cantidad de repeticiones.
Las sentadillas y peso muerto dan más resultado con pocas repeticiones bien cargadas.
Para las hip thrusts, los desplantes, y los pull throughs, manéjate en un rango intermedio de repeticiones.
Los ejercicios que puedes realizar con tu propio peso o con bandas de resistencia, suelen activar el glúteo cuando realizas varias repeticiones.
3. Utiliza una carga que no comprometa tu técnica
En muchos de los ejercicios mencionados para mejorar el glúteo utilizar una carga demasiado pesada puede ser contraproducente. Un peso excesivo podría afectar el rango de movimiento y tu técnica, y tus glúteos no estarían trabajando al máximo.
Por otra parte, usar un peso muy bajo tampoco llegaría a activar las fibras del músculo para estimular su crecimiento.
Por eso debes encontrar el punto medio, y usar ese peso que represente un esfuerzo y que mantenga tensión en el glúteo, pero que no afecte la forma de ejecución correcta del ejercicio. Y recuerda también ir aumentando progresivamente tus cargas, para que el músculo siga creciendo.
4. Avanza de forma progresiva en tus entrenamientos
Con el afán de tener glúteos perfectos, muchas mujeres cargan sus sentadillas o puentes de glúteo con demasiado peso. Esto podría provocarte una lesión si no tienes la movilidad necesaria en ciertas articulaciones, o si tu abdomen no es lo suficientemente fuerte para proteger tu región lumbar.
Si no tienes mucha experiencia en el gimnasio, puedes comenzar usando solamente tu peso corporal. Enfócate primero en los ejercicios más básicos y simples, que no requieran tanta coordinación o adaptación.
Aumenta el peso y prueba versiones más avanzadas de cada movimiento a medida que vayas ganando fuerza, seguridad y buena forma.
Organiza tu rutina de entrenamiento para dedicar un día especialmente a glúteos. Los beneficios de un trabajo específico de este tipo se extienden por una semana. No olvides dejar al menos dos días de descanso para volver a entrenar este grupo muscular tan importante para las mujeres.
5. Realiza una alimentación correcta
Para ganar masa muscular en la zona de los glúteos, debes alimentarte correctamente. Aunque en un principio, puedas estar a dieta y ganar músculo gracias a la recomposición corporal, después deberás realizar una pequeña fase de volumen para subir de peso.
Esto se consigue entrando en superávit calórico (aunque evitando la comida procesada) y además, tomando algunos suplementos como la creatina y las proteínas whey, que te pueden dar un pequeño impulso para alcanzar tu objetivo.
