Si ya has estado un tiempo ejercitándote, ganando masa muscular y tu progreso va fenomenal, pero así mismo has ganado demasiada grasa corporal, tal vez sea hora de un mini cut. Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre esta estrategia para perder peso.
¿Qué es un mini cut?
También llamados mini definiciones o mini cortes, un mini cut es un breve período de tiempo donde se reduce drásticamente la ingesta de calorías para ponerse en un déficit significativo de calorías después de estar en un exceso de calorías durante un período prolongado de tiempo.
El objetivo de un mini cut es perder tanta grasa corporal como sea posible en un corto período de tiempo antes de hacer una transición rápida a un exceso de calorías y continuar con tu fase de ganancia.
¿Cuándo deberías considerar poner en práctica un minicut?
Un mini corte es perfecto para cualquier persona que haya pasado un período de tiempo significativo en una fase de exceso/ganancia de calorías y haya dejado que su grasa corporal aumente un poco demasiado.
Siendo así, luego de poner en práctica un mini cut podrás continuar con tu fase de ganancia de masa muscular con un porcentaje de grasa corporal más saludable y óptimo.
¿Cuándo no poner en práctica una mini definición?
Si actualmente te encuentras en la fase de ganar músculo y solo has percibido un ligero excedente de calorías pero mantienes un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, probablemente no sea el mejor momento para poner en práctica un mini corte.
La razón de esto es que entrar en un déficit de calorías agresivo no hará ningún progreso hacia tu objetivo a largo plazo de ganar masa muscular.
Tus niveles de fuerza probablemente disminuirán o se estabilizarán, el peso corporal disminuirá y, en general, estarás perdiendo el tiempo que podrías dedicar a obtener y progresar con tu físico, tu entrenamiento y tu metabolismo.
Cómo aplicar un mini corte
Aplicar un minicut no es problemático en cuanto a metodología, son solo 2 simples pasos; se trata más de un asunto de fuerza voluntad. A continuación te explicamos cómo aplicar exitosamente un mini cut.
Paso 1: reduce la ingesta de calorías
Aplica una reducción de aproximadamente 1.000 calorías. Por ejemplo, si actualmente estás comiendo 3.500 calorías, reduce eso a 2.500.
Paso 2: calcula tu desglose de macronutrientes
Para mantener las cosas simples, vamos a explicarte cómo realizar este cálculo considerando el peso corporal total, no la masa magra.
- Proteína: 2-2.5 g por kg de peso corporal.
- Grasa: 0.75-1g por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: llene las calorías restantes.
- Fibra: Aproximadamente 15 g por cada 1,000 calorías consumidas.
¿Cuánto tiempo debería durar un mini corte?
Lo recomendable es no dure más de 3-6 semanas.
Al permanecer en un déficit de calorías tan agresivo por más de 6 semanas, te arriesgas a perder masa muscular.
Lo ideal sería entrar y salir de esta fase de dieta lo más rápido posible, de lo contrario esto se convierte en una fase de pérdida de grasa regular.
¿Qué tan rápido deberías volver a un excedente de calorías?
Si has tenido un déficit de 3 a 4 semanas, simplemente vuelve a donde estabas antes de aplicar el mini corte.
Si has estado en un déficit de 4 a 6 semanas, puede ser una buena idea aumentar gradualmente las calorías en un período de 2 semanas para volver a estar donde estabas antes.
Entrenamiento de fuerza
Durante este breve período de estar en un déficit de calorías, tu entrenamiento de fuerza debe seguir siendo el mismo, centrándote en los ejercicios pesados y la sobrecarga progresiva con el tiempo.
Si prefieres no aumentar la fuerza durante tu mini corte lo ideal sería apuntar al menos a mantenerla.