Las mujeres que entrenan con pesas deben seguir un régimen estricto de alimentación para lograr un aumento de la masa muscular y una mayor quema de grasa. Logrando una mayor fuerza, rendimiento y estética física a lo largo de su entrenamiento.
Qué deben comer las mujeres que entrenan para ganar masa muscular
El tipo de alimentación dependerá de la constitución física y el objetivo al que se desea llegar. Lo fundamental es que sea una dieta variada, completa y nutritiva, para lograr un mejor rendimiento en el entrenamiento.
Carbohidratos
Para aumentar la masa muscular se necesita una mayor cantidad de calorías para favorecer a la síntesis de proteínas que generará músculos. Es mejor que el aporte extra de calorías sea otorgado por los carbohidratos para que los músculos utilizan a éste como energía y no a las proteínas.
Específicamente en la mujer, el consumo de carbohidratos diarios debe superar a los 4 gramos por kilo de peso. Lo puedes ingerir antes, después o entre entrenamientos. Entre los alimentos aconsejados en este grupo se encuentran los cereales, frutas y verduras.
Proteínas
El cuerpo necesita proteínas para obtener masa muscular, la cantidad máxima diaria recomendada para el entrenamiento de pesas es de 1gramo y medio por kilo de peso al comenzar con el entrenamiento.
Se debe tratar de no ingerir más proteínas de las indicadas porque no ayudará al rendimiento del entrenamiento. En caso contrario, aumentará el nivel de ácido úrico, urea y amoníaco, sustancias que no deseamos en nuestro organismo porque afectan al hígado y a los riñones.
Se recomienda que las proteínas sean obtenidas en igual medida por alimentos de origen animal, tales como carne, huevos y lácteos y de origen vegetal, tales como frutos secos, legumbres y cereales.
La importancia de las grasas en las mujeres que entrenan
Tal como indicamos al principio la alimentación debe ser equilibrada, por lo tanto, también debemos incluir al grupo de las grasas. Lo recomendable es que al menos alcance a un 25% de todo lo que se consuma en el día.
No se aconseja ingerir una menor cantidad porque es necesaria para una absorción adecuada de vitaminas liposolubles. Eso sí, se debe tener en cuenta que sean grasas saludables. Entre ellas se encuentran las grasas mono insaturadas, tales como frutos secos, aguacate, aceite.
Entre los alimentos que poseen grasas poliinsaturadas se encuentra el pescado azul, semillas y la nuez.
Vitaminas y Minerales
Las mujeres que entrenan con pesas necesitan cumplir con una dosis diferente de minerales y vitaminas para no sufrir de amenorrea u osteoporosis. Entre los principales se encuentra el hierro, que aumenta de 18mg a 30mg por día en las mujeres que realizan deporte.
Para lograr una buena absorción del hierro se puede acompañar de vitamina C. Otro mineral muy importante para la salud de la mujer deportista es el calcio. El requerimiento mínimo de calcio es de 1.500mg por día. La cual debes acompañar de la vitamina D para una mejor absorción del calcio en el organismo.
El ácido fólico es esencial para restaurar los músculos. Se recomienda una ingesta diaria de 1000mcg, a través de la ingesta de verduras de hojas verdes, frutos secos, yema de huevos, pescado, mariscos y muchos otros más. Para cubrir todas estas necesidades, se aconseja un multivitamínico mineral para mujeres, como éste de MyProtein.
Qué comen las mujeres que entrenan al terminar el entrenamiento de pesas
Luego de la hora de entrenamiento con pesas es bueno realizar una ingesta de carbohidratos y proteínas. La relación de las proporciones entre estos es de 3 a 1. Es decir, que se recomienda ingerir 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso y 0,3 gramos de proteínas por kilo de peso.
Es mejor optar por aquellos alimentos que aporten carbohidratos, pero con alto índice glucémico como la leche desnatada o zumos de frutas y verduras. Un ejemplo para conseguir estas proporciones es ingerir un vaso de leche desnatada con un sándwich de carne magra con una fruta.
Qué suplementos ayudan a ganar masa muscular
Cuando por razones de horario o tiempo no se puede preparar la dieta con alimentos naturales, se puede recurrir a los suplementos dietarios.
Proteína hidrolizada de suero de leche
Una de ellas es la proteína hidrolizada de suero de leche. Su consumo se recomienda porque es más digestiva y ofrece una rápida absorción de los aminoácidos esenciales que posee.
Creatina para las mujeres que entrenan
La creatina es encontrada también en los alimentos naturales y su aporte es aumentar el nivel de fofocreatina en los músculos, generando más energía. Como efecto secundario genera retención de líquido, por ello es que se recomienda beber una gran cantidad de líquidos.
Ácido OH-metílbutírico
Este suplemento es el metabólico de la leucina y también se encuentra en los alimentos. Su efecto es prevenir la degradación de los músculos y aumentar la síntesis de proteínas, resultando una mayor fuerza.
Qué sucede durante el ciclo menstrual
La menstruación no es una condición limitante para entrenar ni para seguir con el plan de alimentación propuesto. Sin embargo, durante el ciclo menstrual ocurren algunos cambios hormonales que afectarán a tu rendimiento.
A través de una buena alimentación puedes mejorar el rendimiento dependiendo en qué fase del mes te encuentres. Por ejemplo, dentro del 1 a los 14 días luego del ciclo menstrual, es mejor aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos, para tener más energía.
En cambio, entre los días 14 y 28 después del ciclo menstrual es mejor subir ligeramente la ingesta de grasas para dar energía al organismo durante el entrenamiento. Es muy común sentir la necesidad de comer alimentos que no están recomendados antes del ciclo menstrual.
Esta situación se debe a la drástica caída de los estrógenos y progesterona. Trata de evitar esta situación consumiendo un poco más de fruta para calmar la necesidad de azúcar o meriendas que te aporten más saciedad como frutos secos, quesos, jamón o carne.
Recuerda que es mejor obtener la energía necesaria naturalmente de los alimentos. Los resultados del equilibrio de un buen entrenamiento y alimentación se notarán en las mujeres que entrenan.