Durante la década de los 80 algunos investigadores demostraron que hacer musculación a los 50 años produce resultados favorables. Durante sus investigaciones encontraron que las personas maduras que realizaron entrenamientos de fuerza obtuvieron una ganancia de masa muscular satisfactoria y un incremento significativo de su fuerza.
Según los especialistas, la atrofia muscular propia de la edad madura se incrementa por los efectos de las enfermedades y la falta de actividad física. Sin embargo, los músculos continúan teniendo una buena capacidad de respuesta ante el estímulo.
Si la persona no tiene ningún problema de salud que le impida entrenar, no hay razón para no hacerlo. Por medio de esta entrada quiero mostrar como ganar masa muscular a los 50 años y conseguir el cuerpo fornido que muchos jóvenes quisieran.
¿Es factible hacer musculación a los 50 años?
Una realidad que debemos aceptar es que después de los 40 se pierde del 1 al 2% de la masa muscular al año. De acuerdo a esto, hacer musculación a los 50 años requiere un poco más de tiempo para obtener resultados, pero sigue siendo posible.
Se debe comenzar mejorando la alimentación, incorporando carbohidratos saludables, fuentes proteicas de calidad y disminuyendo las grasas. Por la salud y para alcanzar mejores resultados, se debe seguir un plan de alimentación acorde a los nuevos requerimientos.
También se deben incorporar algunos complementos nutricionales para suplir las necesidades generadas por la actividad física. Es recomendable comenzar incrementando la ingesta de creatina, con la cual se obtiene mayor energía y resistencia. De igual forma, suplementos como el optimizador natural de testosterona te darán resultados extraordinarios y de forma segura para tu salud.
Además de la alimentación y el ejercicio, se debe dormir y descansar apropiadamente. De igual forma es vital mantenerse hidratado, siendo un factor muy importante para el correcto funcionamiento de los músculos.
Aumentar el volumen de la masa muscular es una meta alcanzable a esta edad, pero implica esfuerzo y un seguimiento estricto de los planes de entrenamiento y dieta.
Ir al gimnasio a los 50 años
La edad no supone impedimento alguno para asistir al gimnasio. Lograr resultados con el ejercicio físico requiere mucha dedicación, un precio que muchas personas no están dispuestos a pagar.
A las personas de este rango de edad se les recomienda realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana combinado con dos sesiones de ejercicios de fuerza.
Hoy en día los gimnasios ofrecen planes especializados para hacer musculación a los 50 años. Esto es muy beneficioso para los mayores, por un lado los mantiene activos físicamente y por otro les ayuda a sentirse útiles y vigorosos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la edad madura
De acuerdo con las investigaciones antes mencionadas, estas son los resultados que puedes obtener si realizas musculación a los 50 años:
- Hipertrofia en las fibras de tipo I y II
- Aumento de la fuerza y resistencia
- Mejora del equilibro y la movilidad
- Incremento de la densidad ósea
- Perdida de la masa grasa
- Aumenta la salud cardíaca y pulmonar
- Se revitaliza la piel, previniendo las arrugas
- Mejora su salud mental
- Apariencia fornida y rejuvenecida
Ponerse en forma a los 40 mujer
A esta edad es más que necesario que las mujeres realicen ejercicios de fuerza para fortalecer sus huesos y aumentar el volumen de los músculos. Los cuales se deben complementar con ejercicios cardiovasculares para cuidar la salud del corazón y quemar más calorías, combatiendo la temida obesidad.
Todos pueden hacer musculación a los 50 años o gimnasia a los 60, lo importante es mantenerte en movimiento.
Rutina recomendada para mujeres mayores de 40
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
- Press de pecho: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 8 repeticiones
- Plancha: 3 repeticiones de 30 segundos cada una
Ponerse en forma a los 50 hombres
Para todos los que han apagado las 50 velitas en su tarta de cumpleaños y aun sienten que tienen mucho más que dar, el mejor consejo es que no dejen de entrenar. El ejercicio les ayudará a sentirse como de 30 otra vez, ser completamente independientes y mantenerse alejados de las enfermedades seniles.
Aunque es cierto que los niveles de testosterona comienzan a descender a los 40, el cuerpo aún continúa activo.
Poniendo en práctica una buena rutina de musculación a los 50 años se recuperan la fuerza y vitalidad perdidas por el transcurrir del tiempo.
Se debe dar preferencia a los ejercicios multiarticulares, pues son los que ayudan a conseguir los mejores resultados para la hipertrofia.
Musculación a los 50 años: Rutina recomendada para hombres mayores de 50
- Sentadillas: 4 series de 6 repeticiones
- Peso muerto: 4 series por 6 repeticiones
- Remo con barra: 3 series por 8 repeticiones
- Press de banca: 4 series por 10 repeticiones
- Dominadas: 4 series de 6 repeticiones
¿Cómo realizar correctamente una rutina de pesas para mayores de 60 años?
Para comenzar se deben usar pesas ligeras de 1 ó 2 libras según la condición física. Después se puede ir sumando peso gradualmente a medida que el cuerpo se adapta. Trabajar con cargas del 75% del 1RM se considera totalmente seguro.
La técnica correcta para hacer el ejercicio consiste en levantar la pesa durante 3 segundos y mantenerla en la posición deseada durante 1 segundo. Posterior a esto se baja durante 3 segundos. Nunca se deben realizar los movimientos en forma brusca.
Los ejercicios se realizan en series de 15 repeticiones, si al principio no se pueden completar, se debe llegar hasta donde pueda, una vez que el cuerpo se fortalece la persona podrá llegar a la meta con mayor facilidad.
El primer objetivo será realizar 2 series en cada sesión, una vez que se logre, se procede a incrementar el peso. Se deben entrenar todos los grupos musculares durante 2 veces a la semana, pero nunca ejercitar el mismo grupo durante 2 días continuos.
Muchos hombres que comenzaron a hacer musculación a los 50 años, hoy en día se encuentran muy satisfechos y orgullosos de sus resultados. Eso sí, es muy importante entrenar bajo la guía de algún especialista, ya que están capacitados para indicar el entrenamiento preciso para cada necesidad.