¿Cómo prevenir las lesiones musculares?
Para evitar lesiones musculares y articulares al hacer deporte o ejercicio físico, hay que organizar y estructurar de una forma adecuada el programa de acondicionamiento físico. Así, dividiremos en siete fases:
- Preparar el sistema cardiovascular – calentamiento.
- Conseguir amplitud de movimiento, mediante: estiramientos
- Actividades para potenciar o desarrollar el tejido muscular
- Ejercicios de resistencia
- Actividades funcionales específicos
- Vuelta a la calma
- Relajación, para reducir el estrés
Nutrición post entrenamiento
Cabe destacar, que en el post entrenamiento la nutrición y alimentación adecuada es imprescindible para conseguir diferentes objetivos que se proponen, y aparte evitar lesiones musculares y articulares, con una adecuada recuperación.
Tras acabar un entrenamiento intenso, las fibras musculares están dañadas y las reservas de glucógeno se acaban. La buena noticia es que las fibras musculares están esperando a que les des nutrientes para que haya una adecuada recuperación y aumento muscular.
Lo que conocemos como “ventana anabólica” dura unos 45 minutos después de un entrenamiento, asique es el mejor momento para dar nutrientes y de esta forma recuperar y desarrollar el tejido muscular.
Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, se recomienda incluir estos suplementos:
- La proteína de suero: La proteína whey reconstruye el tejido muscular que se daña durante el ejercicio. También ayuda a mejorar la hidratación muscular.
- Proteína de caseína: Esta comprobado que desarrolla el tejido muscular. Combinar la proteína de suero con caseína sería una buena opción.
- Glutamina: Es un aminoácido esencial, y la mejor para la recuperación muscular ya que es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo.
- BCAA: Estimula la síntesis de proteínas del musculo. Puede resultar muy eficaz junto con un consumo adecuado de proteínas.
- Carbohidratos de digestión rápida: Estimula la producción de insulina, de esta forma ayuda al glucógeno muscular.
- Creatina: Es lo que más fuerza y energía produce entre estos suplementos, por lo tanto, viene muy bien para el desarrollo del tejido muscular.
¿Cómo se tratan inicialmente las lesiones?
En todos los programas de rehabilitación, la parte más importante es la técnica de tratamiento y primeros auxilios, para todo tipo de lesiones, tanto lesiones musculares, como articulares.
Normalmente, cuando sufrimos una lesión, el primer síntoma es la inflamación. La inflamación hace que haya un incremento de la presión en la zona que sufrimos la lesión, y así aumenta el dolor.
Para controlar la reacción inflamatoria, el mejor método es el método PRICE:
- Protección
- Descanso
- Hielo
- Comprensión
- Elevación
