La dieta mediterránea es una aliada ideal para las personas que desean alcanzar un estilo de vida más activo y saludable. Además de saber hacer recetas fitness, saber comer en el día a día es crucial, y con esta dieta, podrás hacerlo sin sufrir.
¿Qué es una dieta mediterránea?
Es un patrón dietético que está basado en los ideales y costumbres de los países del mediterráneo.
Consiste en una alimentación sana y equilibrada acompañada de actividad física constante. Se caracteriza por dar preferencia a los productos de origen vegetal y las grasas insaturadas.
Mandamientos básicos
Estos son los principios que debes cumplir para hacerla parte de tus hábitos de alimentación:
- El aceite de oliva será la grasa principal debido a sus propiedades protectoras del corazón. Eso sí, es mejor que sea virgen extra y de alta calidad.
- Consumir mínimo 5 raciones de vegetales, frutos secos, frutas y verduras al día. De aquí obtenemos los mayores aportes de fibra, vitaminas y minerales.
- Los cereales estarán presentes cada día, dando prevalencia a los integrales. De aquí obtenemos los carbohidratos y la energía.
- Dar mayor importancia a los alimentos frescos sobre los procesados. Las verduras y frutas deben ser de la temporada.
- Incluir algunos lácteos. El yogur ayuda a regular la flora intestinal.
- Las carnes rojas pueden incluirse con mucha moderación. Dando preferencia a las carnes magras acompañadas de cereales y verduras.
- El pescado azul tiene grasas beneficiosas para la salud del corazón por lo que se sugiere su ingesta una o dos veces a la semana.
- Los huevos pueden incluirse como alternativa a la carne y al pescado en una media de 3 o 4 a la semana.
- Las frutas representan el postre por excelencia, aportan muchas vitaminas. También son ideales para la media mañana y las meriendas
- Los dulces, bollería y alimentos procesados solo se pueden consumir en forma esporádica. Si tienes hambre, es mejor optar por algún dulce proteico.
- Por sus beneficios para la salud se sugiere un consumo moderado de vino.
- El agua es la bebida por excelencia. La hidratación es sumamente importante, por lo que se indica un consumo de 1,5 a 2 litros de agua al día de acuerdo a las necesidades individuales. También puedes conseguirla por medio de infusiones y caldos.
- La alimentación equilibrada debe ir acompañada de ejercicio diario. La actividad física es fundamental para la salud en general.
Beneficios para la salud
Por sus beneficios para el bienestar y la salud, la UNESCO la declaró como patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Este logro fue alcanzado gracias a los esfuerzos de la fundación dieta mediterránea, una organización que se encarga fomentar sus principios y valores.
Llevando una alimentación basada en estos principios conseguirás:
- Bajar de peso y evitar la obesidad
- Mejorar las funciones cognitivas
- Controlar la presión arterial
- Mejorar la apariencia por sus propiedades antioxidantes
- Disminuir el riesgo de padecer diabetes, Alzheimer, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Dieta mediterránea menú para la cena familiar
Las recetas dieta mediterránea son muy variadas y para nada aburridas, con sabores atractivos para todos los paladares.
Te presentamos una receta fácil que no puede faltar en tu menú dieta mediterránea.
Empanadillas de Atún
Para la masa:
- 450 gr de harina
- 70 ml de agua
- 70 ml de aceite de oliva
- 25 gr de levadura fresca
- 1 pizca de sal
Para el relleno:
- 200 gr de atún fresco
- 1 huevo duro
- 50 gr de tomate
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Sal al gusto
Preparación:
Mezclar el aceite de oliva, la levadura y el agua. Agregar la harina y la sal hasta obtener una masa suave. Dejar reposar por 45 minutos.
Para el relleno, sofreír el pimiento y la cebolla, luego añadir el tomate, atún y la sal, cocer durante 20 minutos. Apagar el fuego y dejar enfriar. Añadir el huevo picado en trocitos.
Para formar las empanadillas, estirar la masa con un rodillo, formar las obleas y rellenarlas con una cucharada de relleno, sellar con un tenedor y hornear hasta dorar.
La dieta mediterránea más que un plan dietético, es un estilo de vida saludable. Al seguirla gozaras de un mejor estado de salud, te sentirás rejuvenecido y con más energía.