La recomposición corporal, propiamente dicho, no es más que el arte de ganar músculo y perder grasa. Sin embargo esto es mucho más complejo de lo que parece. Por este motivo, hemos querido traerte todo lo que necesitas saber sobre este tema para que puedas ponerlo en práctica de forma exitosa.
Cómo funciona la recomposición corporal
Como decíamos antes, la recomposición corporal se basa en construir músculos y disminuir tus niveles de grasa. Vamos a ver un poco más a fondo, en qué consiste.
Crecimiento muscular
Para que los músculos crezcan con el tiempo, las tasas de síntesis de proteínas musculares deben superar las tasas de degradación de proteínas. Es decir, tu cuerpo debe crear más proteínas musculares de las que pierde.
Esto se logra entrenando tus músculos con sobrecarga progresiva. El entrenamiento de resistencia daña las células musculares, lo que le dice al cuerpo que necesita aumentar las tasas de síntesis de proteínas para reparar los tejidos.
Así que tu objetivo principal en tu ejercicio para crear músculos será agregar más peso progresivamente.
Pérdida de grasa
Las investigaciones muestran que las dietas bajas en calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que enfaticen. Por lo tanto no debes enfocarte en comer “sano” sino en este último punto en sí.
Sin embargo, el objetivo no es perder peso, es perder grasa y no músculo. Así que, cuando restrinjas tus calorías para perder grasa, debes asegurarte de comer suficiente proteína.
Cómo poner en práctica la recomposición corporal
Las personas principiantes o que vuelven después de un tiempo, realizarán más fácilmente la recomposición corporal. Generalmente, a más nivel de entrenamiento tengas, será más difícil ganar masa y perder peso a la vez.
Independientemente de esto, te decimos qué necesitas poner en práctica para lograrlo.
Mantener un déficit moderado de calorías
Esta es la columna vertebral de la recomposición corporal. Debes tener un déficit de calorías para perder grasa, pero no debes comer tan poco que la pérdida de masa muscular se acelere drásticamente.
La clave, es hacer una definición lenta, que te permita bajar medio kilo por semana. De este motivo, evitarás el catabolismo muscular y ganarás masa mientras pierdes peso. Eso sí, recuerda que en los usuarios ya avanzados, es realmente muy complicdo.
Si vas a hacer cardio, haz HIIT
No tienes que hacer cardio para adelgazar, pero hay un punto en el que no tienes más remedio que incluirlo.
Es recomendable tener de 1 a 2 horas de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) por semana.
Con este tipo de ejercicios lograrás quemar más grasa y preservar mejor los músculos y la fuerza en menos tiempo que en las sesiones de cardio de baja intensidad y más largas.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño reduce la testosterona, la hormona del crecimiento y los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo I. Estos factores, juegan un papel importante en la construcción y el mantenimiento de la masa magra y la quema de grasa. Con tan solo una semana durmiendo poco, sus niveles bajarán de forma drástica.
Debido a esto el dormir lo suficiente juega un papel vital en la recomposición corporal.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos obtengan de 7 a 9 horas por noche, para evitar las repercusiones de la falta de sueño. Además, debes dormir por la noche y no por el día, porque la melatonina será más elevada de noche. A más melatonina, más hormona de crecimiento se produce.
Toma los suplementos correctos
Para ser claros: no necesitas suplementos para tener éxito en los esfuerzos de recomposición de tu cuerpo, pero los correctos realmente pueden ayudar.
- Creatina: Está compuesta de dos aminoácidos y se encuentra en el cuerpo y en los alimentos. Esta molécula te ayudará a desarrollar músculo y fuerza, incluso cuando tienes un déficit de calorías, además reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.
- L-Carnitina: Está compuesta por los aminoácidos lisina y metionina y está involucrada en la producción de energía celular. La suplementación con carnitina reduce el daño muscular y el dolor como resultado del ejercicio y mejora la recuperación muscular.
- Proteínas Whey: La proteína Whey es un suplemento muy conocido, el cual consiste en proteína de suero en polvo. Ayuda a aprovechar la ventana anabólica y proporciona una proteína completa, de alto valor biológico.