Respirar correctamente durante la ejecución de cualquier ejercicio es esencial para obtener los resultados esperados. Pero si hablamos de un entrenamiento de fuerza, este aspecto es aún más importante debido a las cargas involucradas.
Como respirar correctamente al levantar pesas
Si desarrollas la capacidad de inhalar y exhalar en el momento adecuado podrás mejorar tu rendimiento y reducir lesiones.
Requerirás de menor esfuerzo y aumentarás tu potencia mecánica, lo que te ayudará a incrementar el peso en forma progresiva y obtener mejores resultados.
La fórmula para respirar correctamente durante el levantamiento de pesas consiste en:
Tomar aire (inspirar) durante la fase negativa o excéntrica del ejercicio y expulsarlo (exhalar) durante la fase positiva o concéntrica. Esta es una técnica conocida como respiración pasiva.
Uno de los principales beneficios de esta técnica es que al inspirar antes de hacer la fuerza evitarás lesiones. Haciéndolo así tomarás el oxígeno necesario para que los músculos se contraigan y puedan superar la carga con éxito.
Si olvidas como respirar al hacer pesas, solo debes recordar tomar aire durante el momento de menor esfuerzo y soltarlo lentamente mientras levantas la carga.
Esto aplica para un entrenamiento regular para ganar masa muscular con un peso de 60 a 80% de tu 1RM. Pero también hay otras técnicas, una de ellas es conocida como la maniobra de Valsava, que consiste en contener la respiración durante el momento de mayor esfuerzo.
Algunos powerlifters acostumbran a hacerlo al levantar cargas máximas como las que se usan durante las competiciones.
Sin embargo, es una técnica arriesgada que puede provocar nauseas, mareos, desmayos e incluso infarto. Aunque aporta mayor estabilidad y fuerza, también presiona el pecho impidiendo que la sangre circule libremente hacia el corazón. Por lo que no se recomienda practicarla durante las rutinas regulares.
Como respirar haciendo pesas para obtener mejores resultados
Primero que todo, antes de ejercitarte es una buena idea que realices algunos ejercicios de respiración para preparar y oxigenar tu cuerpo.
Para esto, cierra tus ojos, respira lenta y profundamente por la nariz, lleva el aire hasta tu abdomen (respiración diafragmática), mantenlo un instante y luego exhala lentamente por la boca.
Mantén este ritmo durante algunos minutos, de esta forma estarás preparado para mantener controlada tu respiración durante el entrenamiento.
La respiración diafragmática tiene la ventaja de que le aporta mayor solides al Core o parte central de tu cuerpo. Además de que protege tu columna contra lesiones lumbares y te da mayor estabilidad para trabajar con mucho peso.
Por lo tanto, lleva siempre el aire hacia tu abdomen durante la ejecución tus ejercicios, concéntrate en hacerlo hasta que te acostumbres y lo hagas de forma natural.
Beneficios de respirar correctamente durante el ejercicio
Nuestro cuerpo tiende a retener la respiración cuando se le exige un esfuerzo físico superior. Es por esto que debes hacer un esfuerzo consciente en hacerlo correctamente, lo cual además, te ayudará a:
- Tener mayor control de la técnica y los movimientos
- Mantenerte alerta
- Prevenir lesiones
- Aumentar tu potencia y resistencia
- Conseguir mayor eficiencia
Recuerda que al tener una técnica incorrecta de respiración puedes afectar tu salud, aceleras la llegada de la fatiga y sube tu presión arterial. De igual forma, si no respiras en el momento adecuado perderás estabilidad y en algunos casos te será imposible completar el ejercicio.
No olvides que respirar correctamente durante el ejercicio puede ser difícil al principio, sin embargo, al practicarlo lo conseguirás sin esfuerzo. Asegúrate de haber automatizado la técnica para poder incrementar las cargas en tus rutinas. Si tienes dificultades para respirar de forma normal, acude a tu médico para saber si tienes alguna patología. Además, un espirómetro puede ser útil para conocer tu potencia respiratoria.
