Durante la retracción escapular, los omóplatos trabajan en forma conjunta con el húmero, con lo que logras levantar más peso y minimizar las lesiones.
Puesto que la hipertrofia se consigue con un estímulo adecuado y no por el daño a los músculos, te mostraré cómo realizar algunos ejercicios en forma más eficaz y segura.
¿Que es y cómo debemos hacer la retracción escapular correctamente?
Los ejercicios de fuerza y resistencia son ideales para desarrollar la musculatura. Pero, es muy importante que evites lesiones al realizarlos. Incluso, una técnica incorrecta te resta posibilidades de aumentar masa muscular.
La retracción escapular consiste en juntar los omóplatos, desplazando los hombros hacia atrás y hacia abajo, al tiempo que se proyecta el pecho hacia adelante y se produce un arqueamiento de la espalda.
De esta forma se consigue una postura segura y compacta al hacer los ejercicios.
Con esta posición es casi imposible que te lesiones. La curvatura de la columna no supone riesgo alguno siempre que la fuerza la realices con el pecho y no con la espalda.
Errores comunes
El error más común es no realizar este movimiento durante los ejercicios, lo que genera disfunción en las articulaciones y limitaciones para adquirir más fuerza.
Por lo tanto, al ejercitarte sin contraer los omóplatos, el humero desplazará la cavidad glenoidea y esta acción conlleva problemas con el paso del tiempo.
Si ya la estás haciendo, revisa que no estés cometiendo algunos de estos errores, y si es así, corrígelos de inmediato:
- Juntar los omóplatos en la parte superior de la espalda. Esto genera tensión innecesaria en el trapecio.
- Empujar los hombros hacia atrás sin bajarlos. Esto no quiere decir que las escápulas estén contraídas.
- No aplicarla en algunos ejercicios pensando que no es necesaria. Todo movimiento de humero involucra trabajo escapular.
¿En cuáles ejercicios es obligatoria la retracción escapular?
Aunque es importante realizar este movimiento en todos tus ejercicios, hay algunos en los que es aún más importante. Entre estos tenemos el press banca, press inclinado, aperturas, zancadas, peso muerto, sentadilla, remo con mancuernas, barras y poleas, dominadas y jalón al pecho.
Si tu objetivo es construir una espalda de hierro y ganar masa muscular en todo el cuerpo, te presento la forma correcta de hacer los ejercicios del powerlifting sin lesionarte.
Retracción escapular en el Press banca
La causa principal de dolor de hombros en el press banca es por no haber realizado la contracción correcta de los omóplatos.
En este ejercicio en particular el banco bloquea la escápula y evita que se contraiga, por lo que debemos esforzarnos en realizar la unión de los omoplatos correctamente.
Se realiza de la siguiente forma: los hombros deben quedar hacia atrás y hacia abajo, al tiempo que la espalda baja se arquea hacia arriba. Durante el ejercicio la barra no debe bajar a la parte superior del pecho, sino al esternón.
Ten en cuenta que esta posición la debes mantener desde antes de tomar la barra, sin deshacerla en ningún instante hasta terminar el ejercicio.
Remo sin lesiones
Cuando haces remo mueves la articulación del hombro y automáticamente se mueve la escapula. Sí halamos hacia el pecho sin realizar una correcta retracción escapular provocamos una anteriorización de los hombros.
La forma correcta de realizar este ejercicio es desplazando el brazo hacia atrás con una abducción del hombro inferior a los 60° para evitar el síndrome subacromial. A la vez que acercas los omóplatos a la columna.
Sentadillas seguras para la espalda
Este ejercicio mejora tu fuerza y rendimiento, y también te ayuda a corregir tu postura. Al hacerlo debes realizar la retracción escapular para tener una buena base donde apoyar la barra, con lo que mantendrás la espalda firme y recta.
Dominadas escapulares para mayor estabilidad
Usa este ejercicio para lograr mayor estabilidad en las escapulas, y mejorar la salud de los hombros. Así ganaras un mayor control escapular al hacer los ejercicios.
Para hacerlo, al colgarte de la barra, baja y junta los omóplatos, levantando el pecho sin flexionar los codos. Es conveniente que apliques tensión a todos tus músculos y te balancees levemente.
De tal forma, si sigues haciéndolo constantemente, conseguirás mejorar tu postura y ganar más fuerza.
Conclusiones
No basta con saber cómo hacer la retracción escapular, también es cuestión de fuerza y estabilidad. Te recomendamos mantener una tensión continua y postura firme que no cambie durante la ejecución del ejercicio, para evitar así alguna posición lesiva. Además, no olvides cuidar la alimentación y tomar la suficiente cantidad de proteína.
