Dentro de las rutinas de cardio encontramos un tipo de ejercicios muy exigentes y efectivos, los entrenamientos Hiit. Excelentes para ayudarte a bajar de peso, aumentar tu resistencia y ganar músculo rápidamente. Y lo mejor de todo es que puedes hacer Hiit en casa en corto tiempo y sin equipos.
¿En qué consisten los entrenamientos Hiit?
En primer lugar, Hiit significa High Intensity Interval Training o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad. Consiste en la realización de sesiones de ejercicios de elevada intensidad (no máxima) alternados con breves periodos de recuperación o ejercicio moderado.
Debido a la alta intensidad tienen una duración entre 5 minutos hasta un máximo de 30 para no llegar a catabolizar el músculo. En cuanto a los tiempos de descanso, estos van desde los 20 segundos hasta un máximo de 40.
Se caracteriza principalmente por sus cortos intervalos de alta intensidad en los que llegas a sentir mucha fatiga.
Para quienes desean mantenerse en su peso ideal, es una excelente opción. Los entrenamientos Hiit aceleran el metabolismo ayudando al cuerpo a quemar más calorías, incluso pasadas unas horas después del entrenamiento.
¿Como entrenar Hiit?
Si después de conocer este tipo de entrenamiento te decides a ponerlo en práctica puedes comenzar de inmediato. Solo necesitas una mentalidad orientada al éxito, ya que puedes realizarlos desde tu casa sin necesidad de equipamiento.
Te recomendamos iniciar con ejercicios de baja o moderada intensidad y luego ir aumentándola hasta estar cerca del máximo de tu capacidad.
En relación a la frecuencia, es suficiente con realizar sesiones de entrenamientos Hiit tres días alternados a la semana. Si lo deseas, puedes realizar caminatas o ejercicios de baja intensidad durante los días de descanso.
Ejercicios que forman parte de los entrenamientos Hiit
Te presentamos algunos de los ejercicios Hiit que son muy sencillos de realizar. Pero recuerda conservar la técnica para lograr la mayor efectividad y evitar lesiones.
Escalador: simula el movimiento de un escalador o el que hacemos al andar en bicicleta. Para realizarlo siempre debes mantener la cabeza mirando hacia el frente y la espalda recta. Ayuda a mejorar la fuerza y musculatura del tren inferior.
Salto estrella: trabaja la coordinación del cuerpo y es ideal para mejorar tu postura, su dificultad radica en la realización de varias repeticiones con un ritmo acelerado.
Burpees: Es un ejercicio breve pero de elevada intensidad típico del crossfit. Muy completo y trabaja coordinación, fuerza y resistencia.
Zancadas: con este trabajas eficientemente el área de los glúteos, siendo para estos más efectivo que las sentadillas. Funciona muy bien para equilibrar las diferencias de fuerza y musculatura entre las dos piernas.
Flexiones: es ideal para el crecimiento de los músculos del pecho, brazos y hombros. Además, al hacerlo aumentas tu fuerza y resistencia. Con un soporte para flexiones podrás añadir dificultad al ejercicio.
Dominadas: si buscas mejorar la apariencia de tu espalda, brazos y core este ejercicio es indicado para ti. Es muy exigente pero sus resultados valen el esfuerzo y son ideales para quienes no tienen suficiente tiempo para largas sesiones.
Plancha: en sus varias versiones, la plancha es un ejercicio que no puede faltar en tu entreno Hiit. El mismo te ayuda a mejorar la fuerza del core y la flexibilidad de los músculos del tren superior. A pesar de parecer sencillo es muy exigente y aporta grandes beneficios.
Abdominales: debes tener cuidado al realizarlos, debido a que su ejecución incorrecta puede provocar lesiones. Sin embargo, su buen desarrollo te ayuda a la tonificación de los músculos del abdomen.
Rutina de entrenamientos Hiit para realizar en casa
Estamos listos, vamos a iniciar, te presentamos un ejemplo de rutina Hiit que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. Así que prepárate para conseguir el cuerpo soñado, ya no tienes excusas de tiempo ni de dificultades para asistir al gimnasio.
Está ideada para principiantes con la finalidad de que vallas acondicionando tu cuerpo. Durante la realización de los ejercicios realiza tantos como puedas en el tiempo estipulado conservando la técnica correcta.
Haremos dos series continuas de un circuito con tres ejercicios de la siguiente forma:
- Un minuto de zancadas
- 20 segundos de descanso
- Un minuto de escalador
- 20 segundos de descanso
- Un minuto de flexiones
- 20 segundos de descanso
Para finalizar, no podemos dejar de decirte que si no te ejercitas constantemente o llevas mucho tiempo sin entrenar no te recomendamos realizar entrenamientos Hiit. Primero debes realizar otras rutinas menos exigentes con la finalidad de ir preparando tus músculos y articulaciones para niveles superiores de exigencia.