Hoy te presentamos el entrenamiento de volumen alemán para ganar musculo eficazmente, una rutina diseñada para generar hipertrofia. Surgió en Alemania durante los 70 de la mano de Rolf Feser, un exitoso entrenador de halterofilia que la ideó para entrenar a sus pupilos.
Posteriormente, en la década de los 90 llegó a América gracias a Charles Poliquin, quien se encargó de adaptarla y llevarla a un público más grande. En esos años se consideraba un método muy exigente que pocos se atrevían a practicar.
Hoy en día también se le conoce como la rutina “10 x 10” debido a que ejercita el mismo grupo muscular durante 10 series de 10 repeticiones.
Está especialmente diseñada para quienes no logran buenos resultados con las rutinas tradicionales y se atreven a dar un paso más. Otorga resultados rápidos porque exige más a cada musculo y es ideal para quienes sienten que no han logrado los resultados esperados con otros entrenamientos.
Si aún dudas de su efectividad, te invitamos a probarla. Notarás al terminar cada entrenamiento, un cansancio y fatiga tan extremos que te dará la sensación de estar más cerca de alcanzar tu meta.
¿En qué consiste la rutina de volumen alemán?
Poliquin nos demostró que aplicando un tiempo bajo tensión adecuado lograremos ganar masa magra rápidamente. Ahora, veamos cómo bajo estos principios, podrás alcanzar tus objetivos.
La rutina de volumen alemán se ejecuta haciendo 10 series de 10 repeticiones de ejercicios básicos sobre un mismo musculo. También incluye ejercicios accesorios que se realizan en 3 series de 10 repeticiones.
Se ejecuta en ciclos de 5 días a la semana con 3 sesiones cada ciclo, esto para garantizar la recuperación efectiva de cada musculo. El siguiente ciclo inicia el lunes de la siguiente semana, y esto se realiza por un máximo de 4 semanas y no más de ahí.
Los ejercicios se realizan en biseries, en las cuales se realizan los 2 ejercicios en forma continua.
La forma de llevarlo es la siguiente:
- Lunes (Día 1): Pecho y espalda
- Martes (Día 2): Pierna y espalda
- Miércoles: Descanso
- Día 4 Jueves (Día 3 ): Hombros, Tríceps y Bíceps
- Viernes: Descanso
Rutina de volumen alemán para músculos cortos y largos
Este tipo de entrenamiento hace mayor énfasis en la fase excéntrica o negativa.
Los músculos largos como pectorales, cuádriceps, dorsales, glúteos y femorales soportan mayor presión y requieren mayor estímulo para su crecimiento. También son los que aumentan más rápido a diferencia de los cortos. Para ellos la cadencia debe ser (4-0-2) es decir, 4 segundos para la fase excéntrica, sin descanso después del recorrido y 2 segundos para la fase concéntrica.
Los músculos cortos como bíceps, tríceps, deltoides y pantorrillas tienen menor resistencia y debemos tener cuidado de no entrenarlos en forma agresiva. Para estos se indica una cadencia (2-0-2).
Los descansos para los músculos largos nunca deben sobrepasar los 90 segundos, con la finalidad de dar mayor estimulo. Mientras que para los músculos cortos no se debe exceder 60 segundos.
Para que la rutina de volumen alemán funcione y obtengas los resultados esperados debes tener mucho cuidado en respetar las cadencias y tiempos de descanso. Pues, estos han sido estudiados y han demostrado que pueden dar ese estimulo necesario e ideal para la hipertrofia.
¿Cuál es el peso que debo utilizar?
Una vez que conozcas tu 1RM, debes usar el 60% del mismo, aunque te parezca muy bajo. Si no lo conoces, basta con que levantes un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones, y este es en la mayoría de los casos el 60% de tu 1RM. La razón para usar este peso está en que son 10 series con descansos cortos de 60 segundos, y no es fácil llegar al final porque la fatiga te paralizará más rápido.
Si estas iniciándote y no puedes llegar a las 10 repeticiones no te preocupes, déjalo hasta allí sin llegar al fallo muscular, a medida que tu cuerpo se adapte podrás hacer más repeticiones hasta legar a las 10. Lo que nunca debes hacer es bajar el peso.
Pero si al contrario, puedes hacer las 10 series sin dificultad o ya pudiste terminarlas, debes incrementar el peso en un 4% para la siguiente sesión.
Si estás dispuesto a probar este nuevo entrenamiento, recuerda que solo pueden realizarlo aquellos atletas acostumbrados a trabajar con altos volúmenes de peso. Además, por demandar un máximo esfuerzo, los ejercicios pueden y deben ser adaptados según nuestra capacidad, siempre respetando el grupo muscular a trabajar. Además, se aconseja hacerlo en una fase de volumen, donde haya un superávit calórico y una alimentación sana. Recuerda comer alimentos ricos en proteínas y tomar algún suplemento como la creatina como apoyo.
No olvides que la efectividad de la rutina de volumen alemán depende de una técnica correcta al ejecutar cada ejercicio.