Hombros anchos,cintura estrecha ,abdominales definidos… apuesto a que alguna vez has visto y deseado tener el típico cuerpo de un modelo fitness, pero no sabes que partes debes trabajar mas, cuales son los mejores ejercicios o que dieta has de llevar para lograr tus objetivos. Con esta rutina estética pretendo resolver tus dudas y ayudarte a lograr tus objetivos en el gimnasio.
Primero comenzaremos analizando cuales son las partes mas importantes para conseguir un cuerpo atlético. El cuerpo irá a imagen y semejanza de una escultura griega o de un velocista olímpico. Los mejores ejemplos de este tipo de cuerpo los encontramos en la categoria de men´s physique o en la de classic bodybuilding.
Presta atención a la siguiente imagen de Lazar Angelov, uno de los mejores culturistas en lo que a estética se refiere.
Como podemos observar, lo que mas llama la atención a primera vista es su definición. Esto lo conseguiremos mediante la dieta. aunque siento decirte que tal nivel de sequedad es casi imposible de alcanzar y mantener de forma natural. Pero no te preocupes, se puede tener una definición muy buena (aunque no tanto,claro) sin el uso de sustancias.
Lo siguiente que mas impresiona es su conjunto brazos-hombros-trapecio, pues consigue dar la impresión de tener una gran anchura clavicular. Por ultimo, se puede apreciar en la imagen que tiene unos pectorales anchos, pero que en proporción son menos grandes que sus hombros.
Otras partes de su cuerpo no salen en la foto, pero os digo que lo mas importante en estética es lo que se ve en la parte frontal del torso. Esto no quiere decir que las piernas o la espalda no se trabajen, evidentemente para tener un cuerpo bonito hace falta que sea proporcionado, porque no se puede desarrollar unas partes excesivamente y que se descompensen de otras.
Dieta y entrenamiento de nuestra rutina estética
Primera etapa
En primer lugar,nos mantendremos en un estado de superávit calórico ligero de unas 300 kcal sobre nuestro mantenimiento. El objetivo es intentar subir de peso, pero que esa subida sea principalmente de musculo. Recomiendo que la distribución de macronutrientes sea de 1´8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal y el resto de las calorías carbohidratos. La rutina estética la centraremos en los hombros y brazos.
SS quiere decir superserie, es decir,hacemos un ejercicio e inmediatamente hacemos el otro indicado sin descansar.
La serie de 100 repeticiones de elevaciones laterales a una mano se realiza de la siguiente manera: utilizamos un peso con el que podamos realizar 15 repeticiones, hacemos las que podamos con un brazo, cuando no podamos hacer mas sin descansar hacemos las que podamos con el otro brazo y cuando no podamos hacer mas pasamos al otro… Seguiremos repitiendo los pasos sucesivamente hasta que hagamos 100 con cada brazo. Si no somos capaces de completar mas de 8 repeticiones seguidas bajamos el peso.
Segunda fase de la rutina estética
Aquí nos centraremos en perder grasa intentando mantener la mayor cantidad de musculo posible, para ello estaremos en un déficit calórico de unas 300 calorías. La distribución de macronutrientes será igual que la etapa anterior, por lo tanto, la reducción calórica se deberá a una reducción de los carbohidratos.
El volumen de entrenamiento en definición lo disminuiremos, ya que poseemos menos energía para afrontar la rutina estética. Eso si, solo eliminaremos ejercicios accesorios como elevaciones laterales o extensiones en polea. Los básicos los mantenemos, pero cambiaremos los rangos de repeticiones a rangos de fuerza.
Ejemplo de rutina estética
A continuación, os voy a exponer lo que sería un ejemplo de rutina enfocada principalmente a la estética. Es una rutina muy escueta, tan solo 3 días. Está pensada para algún atleta que quiera exprimir al máximo el tiempo.
En la rutina vamos a prescindir parcialmente del entrenamiento de pectoral, solo haremos trabajo directo para pectoral en los días de hombro y solo cada x semanas.
DÍA 1: PIERNA
Comenzamos la rutina con un día de pierna. A pesar de lo que se pueda ver en los gimnasios, la pierna es en realidad una de las partes mas importantes en lo que respecta a la estética del cuerpo humano para ambos sexos. Descuidar el entrenamiento de pierna es descuidar la mitad del cuerpo.
La rutina es la que sigue.
- Sentadilla: 3×10
- Glute harm rise: 3×20.
- Sentadilla búlgara: 3×15
- Zancadas: 3×20
- Prensa: 3×15
DÍA 2: ESPALDA
En el día de espalda nos vamos a centrar principalmente en la parte superior de la espalda, tanto en densidad como en amplitud.
- Remo con barra: 3×10
- Remo en punta: 3×15
- Jalón al pecho agarre amplio: 3×20
- Rack pull: 3×10
DÍA 3: HOMBRO/PECHO
Esta es sin duda alguna una de las partes que mas contribuye a la estética, en especial el hombro.
- Superserie. Cruce de poleas para hombro posterior-Press de hombro con mancuerna: 3×15+10
- Press de hombro en multipower transnuca: 3×12
- Elevaciones laterales: 3×20
- Face pull: 3×20
- Press banca inclinado con mancuerna: 3×15
(Cada dos semanas cambiamos el press de hombros con mancuerna por un press banca inclinado con barra manteniendo todo lo demás igual).
Dieta y suplementación de la rutina estética
Para el tema de la dieta, nos basamos en la dieta flexible, en la cual contamos calorías y macronutrientres, adaptándola a nuestras necesidades calóricas. Eso sí, en este caso, aconsejamos centrar la mayor toma de carbohidratos después del entrenamiento. Además, la dieta debe ser limpia, evitando al máximo la comida procesada.
Así mismo, recomendamos varios suplementos que te ayudarán a alcanzar la estética:
- Proteínas Whey, las cuales te ayudarán a completar tus necesidades diarias de proteínas.
- Harina de avena: una buena forma de conseguir el aporte de carbohidratos completos a tu dieta de forma deliciosa.
- Creatina: el suplemento más estudiado y con mayores beneficios para la ganancia muscular.
- Omega 3: para conseguir un aporte de grasas saludables y mantener bien la salud del corazón.
- Vitaminas: es difícil alcanzar el aporte de micronutrientes necesarios sin ayuda de un profesional, así que las vitaminas te ayudarán a conseguir las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
- Tongkat Ali: si tienes una vida estresante, esta planta te ayudará a bajar los estrógenos y a subir un poco la testosterona.
Finalmente, quiero decirte que lo mas importante en este deporte es tener paciencia y constancia, porque se tardan años en lograr un cambio notable. Así que no te preocupes si no ves resultados de un día para otro.
Espero que la información contenida en este articulo te haya servido de ayuda, si te ha gustado no olvides pasarte por el blog para estar atento a nuevos artículos.
Además, si quieres una rutina personalizada para tu caso en concreto, no dudes en contratar nuestro servicio de entrenador personal online.
