Ya esta,por fin te has decidido a hacer deporte.Lo tienes todo ;ropa,gimnasio… pero también un problema,no sabes por donde empezar ni que hacer.No te preocupes, en la siguiente guía encontraras la rutina para principiantes perfecta para personas que nunca antes hayan hecho ejercicio de ningún tipo(jugar al FIFA no cuenta xd).
Antes de continuar leyendo debes saber que es una rutina enfocada a la musculación y deportes de fuerza,con lo cual si no te atraen las pesas seguramente lo acabes dejando,es mejor que te busques otro deporte. Recuerda , lo mas importante es divertirte con lo que haces.
Como nunca has hecho ejercicio tendrás una condición física regular tirando a mala, aparte de que no conocerás la técnica correcta de los ejercicios.Por eso estas 3 primeras semanas de la rutina para principiantes consiste en :
Rutina para principiantes
SEMANA 1-3(ACONDICIONAMIENTO):
Se van a entrenar 3 días, éste entrenamiento será muy light ya que lo único un poco en serio que harás sera el cardio,haciendo en la primera semana 15 min en la segunda 20 y en la tercera se mantienen los 20,lo puedes hacer tanto al principio como al final.En cuanto a los hierros,por ahora únicamente harás 3 series de entre 10-15 repeticiones de los ejercicios básicos sin nada de peso,es solo para aprender la técnica.A continuación pondré los ejercicios y un vídeo adjunto para que veáis la técnica
- Press de banca:
https://youtu.be/7aQY3u0Dk-Q - Sentadilla:
https://youtu.be/0rgiePufo0A - Peso muerto:
https://youtu.be/7_Wm0YGQinw - Press militar:
https://youtu.be/j_Buh54Sb-w
Estos ejercicios y sus variantes son los mas importantes para cualquier principiante,ya que son los que mas musculo y fuerza os harán ganar
Aparte de hacer estos ejercicios cada día en la series y repes indicadas ,puedes añadir un par de ejercicios accesorios o de aislamientos en los que trabajes un poco mas duro(eso si ,siempre alejado del fallo ,solo para congestionar) tipo curl de bíceps,remo en polea etc estos ejercicios tienen una técnica mucho mas sencilla pero también son muy útiles para la hipertrofia,ademas,¿a quien no le gusta bombear los brazos?
Con esto acaba la fase de acondicionamiento,ya has preparado a tu cuerpo para empezar a trabajar duro y ya conoces la técnica de los ejercicios básicos.
SEMANA 3-X?(PRINCIPIANTE)
Aquí comienza el autentico trabajo,seguimos ejercitándonos 3 días a la semana y haremos dos rutinas A y B que iremos alternando de tal forma que siempre se repita una distinta.
La progresión de cargas sera lineal ya que como somos novatos el aumento de fuerza es rápido y constante,cada semana intentaremos subir el peso o las repeticiones.Con el tiempo el aumento de peso o repeticiones se hará mas lento por eso cuando lleves 3 semanas sin ser capaz de subir es el momento de hacer una semana de descarga y seguramente cambiar a una periodización mas avanzada como la 5/3/1.
Las rutinas son las siguientes
RUTINA A:
- Press de banca 3×5-8
- Sentadilla 3×5-8
- Dominadas 3×5-8(solo si somos capaces de hacer 12 repeticiones perfectas,en caso contrario haremos 3 series por las máximas repes posibles)
- ABS:(el trabajo abdominal consistirá en 3 series al máximo tiempo de aguante en la plancha,cuando aguantemos mas de 45 seg añadimos peso hasta que no podamos mas de 25)
Rutina B:
- Peso muerto: 2×3-5(solo pongo 2 series y a pocas repes porque el peso muerto es un ejercicio que desgasta muchísimo el Sistema nervioso central (SNC) y que a altas repes es muy facil hacer la tecnica mal)
- Press militar:3×5-8
- Remo:3×10-12(podemos hacer la variante de remo que mas nos guste)
- ABS:3×12-16(podemos elegir cualquier ejercicio similar a elevaciones de piernas)
Ahora os pondré los ejercicios accesorios,estos ejercicios no son obligatorios y solo podéis añadir 2 a cada rutina,estos 2 ejercicios eso si pueden variar.
Ejercicios Accesorios de la rutina para principiantes:
- Press inclinado(tanto con barra como con mancuerna)
- Press frances
- Curl para biceps(al gusto)
- Extension de triceps
- Elevaciones laterales(recomiendo hacerlas para trabajar la parte trasera del hombro)
- Extension cuadriceps
- Curl femoral (o similar)
- Zancadas
- Ejercicios para gemelo
- Sentadilla frontal
- Prensa inclinada
El esquema para estos ejercicios es hacer de entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones.
En cuanto al cardio,eliminaremos el cardio de larga duración de la fase anterior e introduciremos 2 dias de hiit,no mas de 8 minutos cada sesión,pero deben de ser intensos,mi recomendación es hacer un tabata.Se puede hacer el mismo día que la sesión de pesas pero si veis que es mucho y no rendís podéis hacerlo un día distinto.
He indicado como indefinido el periodo de principiante ya que va a depender mucho de la persona cuando va a dejar de serlo y pasar a intermedio.Una buena forma de saberlo es con los siguientes estándares de peso corporal y fuerza,si eres capaz de mover a 3 repeticiones 1xbw(peso corporal por sus siglas en ingles) en press banca 1.5xbw en sentadilla y 2xbw( a una repe en este caso) en peso muerto seguramente ya te puedes considerar intermedio.
Finalmente decir que todo lo expuesto en este articulo te va ayudar en tus comienzos en el gym con casi total seguridad.El progreso en este deporte suele ser muy lento después de unos pocos meses así que no te preocupes si una semana solo eres capaz de poner 2.5kg mas en la barra para hacer sentadilla ya habrá tiempo.De todas formas si crees que otro sistema te funcionara mejor o simplemente quieres probar otra cosa adelante,te invito a que lo hagas ,como siempre digo la persona que mas conoce tu cuerpo es uno mismo.
Esta rutina es algo general y puede valer para novatos. Sin embargo, para alcanzar tu máximo potencial, necesitarás a un profesional. En Músculo y Mente, tenemos un servicio de entrenador personal online a precio reducido.
Un saludo compañeros del hierro!! hasta la próxima.
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