Uno de los aspectos más relevantes sobre nuestra salud, calidad de vida y rendimiento en cualquier ámbito es sin duda lograr un sueño reparador. Esto cada vez resulta más complicado en una sociedad moderna que ofrece actividad a cualquier hora de día, nos demanda trabajo por turnos o simplemente si centramos nuestro ocio en actividades delante de pantallas de fuerte iluminación.
Mi intención es realizar una serie de artículos sobre diferentes aspectos del sueño: conceptualización, implicaciones para la salud, recomendaciones de hábitos para mejorar nuestros patrones y utilidad de suplementos y fármacos más habitualmente utilizados.
¿Qué es el sueño?
Aunque a primera impresión pueda parecer una pregunta sencilla no lo es en absoluto. El estudio del sueño, sus estadios, deprivación del mismo, alteraciones, etc. ha sido y aún sigue siendo uno de los ámbitos de mayor investigación en Fisiología.
Es importante darse cuenta de que el sueño no es una fase de “no actividad” ni de reposo total, sino que durante el mismo se van a dar lugar procesos vitales para nuestra supervivencia a nivel metabólico, endocrino, neurológico o cardiorrespiratorio. No debemos fiarnos de la apariencia externa de falta de actividad y depresión funcional (1).
Durante el sueño se producen cambios en el EEG que lo distingue completamente de la fase de vigilia, también se reduce la motricidad músculo-esquelética y el umbral de reactividad a otros estímulos (2). El sueño tiene diferentes grados de profundidad, que implican por lo tanto modificaciones fisiológicas que permite la división en etapas(3). Como consecuencia de ello se establecen la clasificación de las diferentes etapas:
- Etapa 1: de somnolencia. Tiene lugar una profunda relajación y las ondas Alfa típicas del estado de vigilia se reducen. Se mantiene el tono muscular, pero los movimientos oculares se detienen o se ralentizan al mínimo (4).
- Etapa 2 y 3: Las ondas de vigilia desaparecen casi por completo del EEG. Sigue existiendo tono muscular y ausencia de movimientos oculares. Es la conocida como fase de “sueño ligero”
- Etapa 4: es la fase de sueño profundo. El tono muscular se reduce respecto a fases anteriores.
- Fase REM: llamada así por los rápidos movimientos oculares que tienen lugar en esta fase (Rapid Eyes Movement). Se caracteriza por una actividad EEG que recuerda al estado de vigilia (por eso se habla de sueño paradójico). Se produce una atonía (desaparición del tono muscular), de lo que son responsables estructuras como la formación reticular bulbar, el locus coeruleus, etc. El músculo diafragma sigue manteniendo el tono, y contrayéndose, permitiendo la respiración.
EEG de las diferentes fases del sueño (5)
Importancia del Reloj Biológico
A menudo oímos hablar del término reloj biológico, reloj interno o ritmos circadianos. En definitiva estos conceptos se refieren a los cambios hormonales y fisiológicos que se producen a lo largo del día obedeciendo a unos patrones biológicos (6). Esta regulación parte de una zona del hipotálamo denominada núcleo supraquiasmático, que organiza al resto de zonas implicadas en los patrones de sueño vigilia (7). La lesión en esta área cerebral provoca numerosas alteraciones en el sueño-vigilia, apetito y secreciones hormonales. Incluso en condiciones de aislamiento y oscuridad, estos relojes mantienen su funcionamiento en períodos de 25-29 horas, aunque si este aislamiento se prolonga, los períodos empiezan a aumentar progresivamente.
Factores que afectan al ciclo circadiano
Uno de los reguladores externos con mayor influencia en los ritmos circadianos es la luz ambiental, que activa “señales de salida” para diferentes funciones corporales. Al comenzar el anochecer y a lo largo de toda la noche, se segregan hormonas de gran importancia como la hormona del crecimiento y el cortisol. También con el descenso de la intensidad de luz se libera melatonina, cuyo uso está tan en alza.
Esta hormona liberada desde la glándula pineal favorece la entrada del sueño y el descenso de temperatura corporal propicio para entrar en fase REM (8). La dependencia de la luz para la secreción de estas hormonas ocasiona que la mayor parte de las veces los suplementos que actúan sobre estas vías no tengan efecto más allá del placebo salvo que se den ciertas condiciones especiales como en un vuelo transoceánico en el que se encadenen más de 36 horas de luminosidad (generando el conocido efecto de jet-lag). Sin embargo, este solo es un pequeño prisma desde el cual abordar la situación, ya que se puede actuar sobre las hormonas de maneras muy diferentes.
Secrección de melatonina a lo largo del día
Medición del sueño
Para la medición del sueño se utilizan dos técnicas principales. La más precisa pero también la más costosa es la Polisomnografía. Es el método que se utiliza para estudiar a las personas con trastornos del sueño y con ella se registran datos como el EEG, movimientos del ojo y actividad cardiaca y muscular. Para su uso es necesario acudir a un hospital, por lo que a efectos prácticos para el ciudadano de a pie tiene poca relevancia.
La otra técnica, y que por su precio y comodidad se impone en el uso cotidiano, es la Actigrafía. Consiste en la medición de los movimientos corporales durante el sueño, mediante un dispositivo de tipo pulsera de actividad, que nos permite estimar con cierta fiabilidad nuestras fases del sueño, así como la duración, períodos de vigilia durante la noche, siestas durante el día, etc. Este método por su facilidad de manejo es una opción a tener muy en cuenta si tenemos problemas para conciliar el sueño o simplemente como curiosidad de monitorear nuestros patrones de sueño.
Actualmente existen dispositivos de muy fácil manejo por menos de 20 euros que suelen contar también con medidor de actividad, pasos recorridos durante el día, calorías consumidas, etc, así que sin duda es un gadget interesante.
Pulsera para la medición del sueño y la actividad
En el próximo artículo sobre el descanso hablaremos acerca de cómo influye el sueño en nuestra salud y rendimiento así como problemas derivados de escasez o irregularidad del mismo tanto en poblaciones normales como en atletas.
Refs:
1- Bradley W. G. 2005. Neurología Clínica: Diagnóstico y Tratamiento. Madrid: Elsevier España.
2- Guyton et al. 2006. Tratado de fisiología médica. Barcelona: Eselvier España.
3-McCarley RW. Sleep, dreams and states of consciousness. En: P. M. Conn. Neuroscience in medicine. Philadelphia, 1995: 535-554.
4- Cambier J. et al. 2000. Neurología. Barcelona: Elsevier España.
5- Belmar J. Estructura, desarrollo y funciones del sistema nervioso. (en linea) Disponible en: http://www.puc.cl/sw_educ/neurociencias/
6- Pocock G. & Richards C. D. 2005. Fisiología humana: la base de la medicina. Barcelona: Elsevier España.
7- Ojeda Sahagún J. L. et al. 2004. Neuroanatomía humana. Barcelona: Elsevier España.
8-Cordova A. 2003. Fisiología dinámica. Barcelona: Elsevier España.