En el artículo anterior abordamos algunos conceptos acerca del descanso, así como de sus fases y de ciertos factores que afectan a la regulación de los ritmos circadianos. A continuación, en este segundo escrito trataremos de analizar de una forma más aplicada los efectos del sueño sobre la salud y el rendimiento en deportistas.
La influencia del sueño en la salud
Son de sobra conocidas las recomendaciones generales de dormir al menos 7 horas diarias en individuos adultos. Eso sí, son muchas las personas que no alcanzan esta cifra o a pesar de cumplirlas no logran un descanso reparador. La falta de sueño genera problemas a diferentes niveles, y como la investigación con animales ha revelado, su privación a largo plazo termina por provocar la muerte. En este estudio longitudinal a lo largo de 13 años con casi 500 adultos jóvenes concluyen que la corta duración del sueño supone un factor de riesgo importante en el desarrollo de la obesidad, dejando de lado variables como problemas hereditarios, variables demográficas o niveles de actividad (1).
En concreto, estos datos se ven corroborados por otros correlatos fisiológicos, ya que la falta de sueño también afecta a los niveles hormonales de leptina (hormona fundamental en la regulación del apetito) que están asociados a alteraciones en los perfiles de TSH y cortisol (moléculas con gran relación con el estrés y la inflamación) (2). Por lo que parece, el cortisol es una hormona que se ve fuertemente influenciada por las horas de sueño (3), algo muy a tener en cuenta para quién trate de mejorar su masa muscular, ya que la elevación crónica del cortisol se asocia a una detención de la síntesis proteica.
Su importancia
Tampoco parece contradictorio con lo expuesto anteriormente los resultados obtenidos en la comparación de dos grupos que dormían 5,5 y 8,5 horas diarias: el grupo que disponía de menos horas de sueño redujo su tolerancia glucídica y aumento su resistencia insulínica (4).
Es más, los problemas generados por la falta de sueño no se reducen a la falta de energía y el aumento del peso corporal. Por ejemplo, es probable que esté relacionado con la depresión del sistema inmunológico, mediado por respuestas al estrés (5). También nuestro rendimiento cognitivo, y por lo tanto académico o laboral, puede verse mermado si no ponemos atención en satisfacer nuestras necesidades en el descanso, sobre todo cuando este déficit se cronifica (6).
Los trastornos del sueño pueden dar lugar a alteraciones neuronales
Parece sensato concluir que lograr unos hábitos de sueño saludables va a tener un impacto positivo sobre nuestra salud en cualquier etapa de la vida pero cobra aún más importancia durante la infancia y a adolescencia qué es el momento en el cual la organización y diferenciación funcional neuronal tiene su punto más álgido. El sueño favorece la generación de nuevas sinapsis modificando las redes existentes, que es la base final del aprendizaje (7).
Efectos del insomnio sobre el organismo
Influencia sobre el rendimiento deportivo
A pesar de que los efectos sobre la salud parecen relativamente claros y definidos además de bien estudiados, la información acerca de la relación entre el sueño y el nivel de desempeño deportivo no es abundante ni arroja resultados demasiado definidos. Aparentemente, para que comiencen a notarse la reducción del rendimiento debe existir una privación de al menos 30 horas sin dormir cuando hablamos de ejercicio anaeróbico (8) y de al menos 24 horas si nos referimos a trabajo aeróbico (9). Este estudio (10) no encuentra diferencias en los niveles de fuerza en el levantamiento de pesas tras 24 horas sin dormir, aunque si en cuestionarios referidos al estado de ánimo, vigor y fatiga, afectando a estos de forma negativa.
La percepción lo es todo para el sueño
No se conocen muy bien los mecanismos por los cuales afecta la falta de sueño al rendimiento deportivo, ya que no se encuentran correlaciones fisiológicas con esta disminución del rendimiento (11). Eso sí, se cree que la percepción de cansancio a la hora de afrontar el esfuerzo es un aspecto importante. Otro resultado que arrojan las investigaciones es que la afectación es mucho mayor sobre las funciones psicomotoras que sobre las motoras gruesas como la fuerza muscular, cardiorrespiratoria y potencia pulmonar (12)(13).
Asimismo, una estrategia que tiene mucho sentido y parece ser de gran eficacia en el desempeño de los deportistas, sobre todo en aquellos que realizan doble sesión, es efectuar una pequeña siesta. Esta suplementación de sueño mejora el rendimiento en comparación con no efectuarla (14). Es más, los efectos se extienden más allá del entrenamiento, ya que este pequeño sueño a la hora de la comida mejora también tanto el rendimiento cognitivo como en el aprendizaje de habilidades. Asimismo, también se encarga de reducir la somnolencia (15).
Hasta aquí este nuevo artículo, en el siguiente trataremos las recomendaciones, consejos y trucos que pueden mejorar nuestro descanso.
Referencias:
Referencias 1-7
1-Hasler G & Buysse DJ. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep. 2004 Jun 15;27(4):661-6
2-Spiegel K., Leproult R. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Nov;89(11)
3-Leproult R., Copinschi G. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70.
4-Nedeltcheva AV, Kessler L. Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Sep;94(9):3242-50
5-C. Barriga-Ibars, A.B. Rodríguez-Moratinos. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune. [REV NEUROL 2005;40:548-556]
6-P. Medrano-Martínez, M.J. Ramos-Platón. Alteraciones cognitivas y emocionales en el insomnio crónico. [REV NEUROL 2016;62:170-178]
7-C.J. Montes-Rodríguez, P.E. Rueda-Orozco. De la restauración neuronal a la reorganización de los circuitos neuronales: una aproximación a las funciones del sueño. [REV NEUROL 2006;43:409-415]
Referencias 8-15
8-Skein, M., R. Duffield, J. Edge, M.J. Short, and T Mundel. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med. Sci. Sports Exerc. 43:1301-1311.
9-Oliver, S.J., R.J. Costa, S.J. Laing, J.L. Bilzon, and N. P. Walsh (2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 107:155-161.
10-Blumert, P., A.J. Crum, M. Ernsting, J.S. Volek, D.B. Hollander, E.E. Haff, and G.G. Haff (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. J. Strength Cond. Res. 21:1146-1154.
11-Oliver, S.J., R.J. Costa, S.J. Laing, J.L. Bilzon, and N. P. Walsh (2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol. 107:155-161.
12-Reilly, T., and T. Deykin (1983). Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests. J. Human Mov. Stud. 9:157-170.
13-Reilly, T., and A. Hales (1988). Effects of partial sleep deprivation on performance measures in females. Contemporary Ergonomics. E.D. McGraw. London, Taylor and Francis: 509-513.
14-Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007). The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25:1557-66.
15-Postolache, T.T., T.M. Hung, R.N. Rosenthal, J.J. Soriano, F. Montes, and J.W. Stiller (2005). Sports chronobiology consultation: from the lab to the arena. Clin. Sports Med. 24:415-456.