Cuando se comienza la etapa de definición necesitamos seguir una dieta baja en carbohidratos, para compensar los daños que puede causar dejar de lado un grupo de alimentos por unos días, es que se recurre a un refeed.
Las dietas bajas en carbohidratos nos ayudan a perder la mayor cantidad posible de grasa corporal en el menor tiempo. Sin embargo, puede provocar algunos riesgos para la salud si no se realiza de manera controlada. Para evitar estos riesgos, contamos con un refeed.
Qué es un refeed
Refeed es un período de tiempo en el cual la dieta pasa a ser de hipocalórica a hipercalórica. La misma consiste en subir la cantidad de carbohidratos, manteniendo la misma cantidad de proteínas y bajando el consumo de grasa.
El período de refeed no es similar a una comida o día trampa. La principal diferencia es que cuando ingerimos una comida trampa no pensamos en la cantidad de carbohidratos, ni proteínas ni grasa. Sólo comemos lo que nos apetece por única vez, aunque se trate de una comida chatarra.
En cambio, el refeed está totalmente diseñado para restaurar las necesidades orgánicas que tiene nuestro organismo luego de pasar por un período de dieta cetogénica. Por lo tanto, se debe analizar de que el menú tenga una mayor cantidad de carbohidratos, mantenga los mismos niveles de consumo de proteínas y las grasas bajas.
El período de duración del refeed puede ser de 5 horas a un día, como máximo y se puede realizar con una frecuencia determinada por el nutricionista deportivo. Entonces, es necesario elegir los alimentos ricos en carbohidratos con un nivel medio a alto índice glucémico, como lo son el pan, las pastas o patatas.
Tienes que mantener tu voluntad en alto y ser inteligente como para no optar por los alimentos chatarra y consumir solo la cantidad recomendada de hidratos de carbono. Y en la frecuencia indicada por el especialista, de lo contrario todo el trabajo de definición se puede esfumar.
Por qué es necesario realizar un recargo de hidratos de carbono
Uno de los mayores temores al realizar un refeed es volver a recuperar el peso perdido. No te preocupes, el objetivo de esta etapa es bajar el nivel de grasa corporal y eso vamos a lograr. Porque el refeed es parte de la dieta, así que no te preocupes, no volverás a recuperar el peso perdido.
Todo lo contrario, físicamente te ayudará a acelerar el metabolismo y tratar de mantener el volumen de músculos que ya tienes para seguir quemando grasa. Psicológicamente también ayuda, porque mantiene estable el nivel de leptina en sangre. Eso hará que no sientas los ataques de hambre.
Seguir una dieta muy restrictiva de calorías tiene efectos negativos en nuestro organismo que pueden ser minimizados con un día de refeed. Como, por ejemplo, el incremento de insulina en las células grasas, aumento del cortisol y la reducción de algunas hormonas como la testosterona.
Otro efecto negativo de la falta de carbohidratos en nuestra dieta es la pérdida de masa muscular. Y si bajamos la cantidad de músculos quemaremos menos grasa, por lo tanto, es de vital importancia recurrir a un refeed.
Gracias a los carbohidratos que adquirimos en un refeed volvemos a mantener el nivel de glucógeno muscular, logrando regular la cantidad de masa muscular y seguir gastando calorías.
Todos estos cambios se producen porque el organismo aprende. Cuando entra en crisis, en este caso de carbohidratos trata de adaptarse y sobrevivir a la nueva situación. Para ello trata de ahorrar energía reduciendo el gasto calórico de las funciones corporales.
Esta etapa de definición no sólo elimina la grasa de nuestro cuerpo, sino que también ayuda a que nuestro organismo sea más eficiente en el uso de energía cuando practicamos un deporte
Cómo planear un refeed
Ahora que tenemos claro cuál es la importancia de hacer un refeed, cuando estamos en la etapa de definición, necesitamos saber cada cuánto debemos realizar esta carga de carbohidratos. Además, es importante conocer qué podemos comer en esa etapa.
Porque no se trata de incorporar carbohidratos vacíos, tenemos que compensar el sacrificio de nuestro cuerpo con algo que valga la pena y aporte nutrientes esenciales para su crecimiento.
Cada cuánto tiempo debemos tomarnos un refeed
Comencemos primero por conocer cada cuánto tiempo podemos tomarnos un recreo de la dieta. Para ello debemos tener en cuenta el porcentaje de grasa que deseamos eliminar de nuestro cuerpo en esta etapa de definición.
En este sentido, cuánto mayor porcentaje de grasa tengamos que eliminar más espaciados serán los refeed. Por ejemplo, si tienes 15% de grasa corporal o menos, necesitarás realizar un refeed, cada 3 días aproximadamente. En cambio, si tu grasa corporal, supera el 25% tendrías que realizar una recarga de carbohidratos recién cada 2 o 3 semanas.
Cuántos hidratos de carbono puedo incluir
Ahora debemos calcular cuánto de carbohidrato podemos consumir durante esas horas de refeed. Para ello debemos tener en cuenta una simple regla, la cual consiste en ingerir de 3 a 6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso.
Esa es aproximadamente la cantidad de carbohidratos que aportaremos a la nuestra dieta durante el refeed para romper el estancamiento y seguir perdiendo peso. Porque la finalidad de hacer estas recargas de hidratos de carbono es aumentar el metabolismo basal.
Pero no solamente se debe tener en cuenta el aumento de los carbohidratos. A la vez se debe mantener la mima cantidad de proteínas de tu dieta cetogénica y bajar la grasa en la misma proporción que subes los carbohidratos.
Por ejemplo, si aumentas 5g de carbohidratos por kilo de peso, tienes que bajar 5g de grasa por kilo de peso en dicho período.
Qué alimentos elegir para la recarga de hidratos de carbono
Por último, debes tener cuidado de no elegir alimentos chatarra para esta recomposición de hidratos de carbono. Opta por alimentos saludables, que no aporten hidratos vacíos, entre los más recomendados se encuentra el arroz, las pastas, la harina de avena, las patatas o las legumbres.
Puesto que estás en una etapa de definición, el primer paso para seguir un estilo saludable es romper tu dieta cetogénica con un refeed.
