La vitamina B12 es necesaria para mantener la salud cerebral y un óptimo rendimiento físico. Conoce cuales alimentos te pueden ayudar a obtenerla y cual es la dosis recomendada.
¿Qué es la vitamina B12 y por qué la necesitamos?
También conocida como cobalamina, es un nutriente que tiene como función ayudar en la producción y el mantenimiento de los glóbulos rojos y las neuronas. También participa en el metabolismo, la función nerviosa y la producción de ADN.
Es la única de las vitaminas que está unida al cobalto, de ahí su capacidad para mantener la salud neuronal, del cerebro y la función nerviosa.
El organismo puede almacenarla en grandes cantidades pero no puede producirla, razón por la cual hay que suministrársela.
Alimentos que tienen vitamina B12
Al ingerirla, es procesada en el intestino para luego ser almacenada en el hígado, donde permanece disponible por años.
Por lo tanto, el hígado es uno de los alimentos con más vitamina b12, aporta 80 microgramos por cada 100 gramos de producto.
Los productos de origen animal son la mejor forma de obtenerla. Debes incorporar a tu dieta una gran variedad de fuentes de cobalamina para asegurarte de evitar el deficit y los problemas acarreados por este.
Los siguientes alimentos también la aportan aunque en menor cantidad. Se muestra entre paréntesis el aporte en microgramos por cada 100 gramos de producto.
- Carne de res (13)
- Carne de cordero (2,6)
- Almejas (90)
- Sardinas (9)
- Salmón (3,5)
- Huevos (2)
- Queso parmesano (2,3)
¿Cuándo es necesario tomar vitamina B12?
Algunas personas necesitan suplementos nutricionales o alimentos fortificados para suplir estas carencias vitamínicas en el organismo.
La puedes conseguir en forma de tabletas, presentación sublingual, aerosoles nasales e inyecciones. Estas últimas deben aplicarse bajo supervisión médica.
Deben tomarla las personas que ingieren medicamentos como Pantoprazol y Omeprazol.
Debido a que las personas mayores no generan suficiente ácido clorhídrico en su estómago, ven reducida su capacidad para absorberla. A este grupo de edad se le suele recomendar su ingesta en forma de suplementos.
También son propensos a presentar este déficit los pacientes con enfermedades del tracto digestivo, pacientes celiacos o con enfermedad de Crohn y quienes hayan recibido cirugía del tracto intestinal.
Algunas personas presentan anemia perniciosa, un trastorno que afecta la producción de una proteína (factor intrínseco) necesaria para su absorción. Esto trae como consecuencia la dificultad de absorberla a partir de los alimentos e incluso de los suplementos. A estas personas el medico les receta inyecciones o pastillas de altas dosis.
B12 vitamina para veganos y vegetarianos
Los alimentos de origen vegetal no son una buena fuente de cobalamina.
Por lo tanto, los vegetarianos, en especial las gestantes y madres lactantes que siguen dietas vegetarianas estrictas requieren suplementos para combatir las deficiencias.
En estos casos pueden consumir alimentos fortificados como soya y cereales, o también ingerirla en forma de tabletas.Por ejemplo, puedes comprar la vitamina B12 de venta en Bulevip.
Algunos vegetarianos incluyen lácteos y huevos en su alimentación. Según las investigaciones, de esta forma logran mantener sus niveles adecuados.
Contrario a lo que sucede con las personas veganas estricticas, quienes si deben complementar con suplementos.
En estudios recientes se ha comprobado que algunos productos vegetales como frijoles fermentados, algas, verduras y hongos contienen cobalamina en muy baja proporción. Pero esto no quiere decir que puedan tomarse como fuente exclusiva debido a que su aporte es muy bajo.
Consecuencias del déficit
Si no la consumes lo suficiente, puedes comenzar a sufrir los siguientes síntomas:
- Problemas intestinales y constipación
- Problemas del sistema nervioso como hormigueo en manos y pies
- Anemia megaloblástica
- Perdida de peso y apetito
- Fatiga y cansancio
- Debilidad muscular
- Trastornos del estado anímico
- Aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
- Demencia y disminución de las capacidades cognitivas
En los bebés se evidencia de la siguiente forma:
- Retrasos del crecimiento
- Dificultades para alcanzar el tamaño requerido de acuerdo a la edad
- Problemas de movimiento
Cómo tratar la deficiencia
Es muy importante que trate la deficiencia lo antes posible para prevenir problemas mayores.
La recomendación para una persona adulta saludable es en promedio de 2,4 microgramos al día. Los bebes y niños requieren entre 0.5 y 1.8 microgramos mientras que las mujeres embarazadas y los mayores requieren 2,6 y 2,8 microgramos respectivamente.
Debido a que el cuerpo solo absorbe la que necesita, no existe riesgo de sobredosis pues el exceso es desechado por la orina. Sin embargo, en algunos casos una minoría de pacientes ha presentado aumento en los linfocitos y alteración del bazo, por lo que se sugiere consultar con un especialista antes de tomarla.
Por otro lado, se sugiere que no se supere los 1.000 microgramos de ácido fólico al día, pues su sobredosis puede ocultar la presencia de la Anemia megaloblástica, un síntoma clave para determinar que existe un déficit de cobalamina.
Para reducir la anemia, debe consumir además de vitamina B12, hierro y ácido fólico. También debes incluir en tu dieta vitaminas para un mejor rendimiento deportivo y para la salud en general.
